过完春节一起减肥-----分享8年三次减肥历程

　　作者：AmbrumS

　　本人年龄30+，身高175cm，目前体重142斤，上下偶尔有所浮动。

　　8年时间里有过三次减肥经历，分别是2014年从158斤减到146斤左右，2019年从160斤减到145斤，目前第三次2022年9月到今年，从160斤减到142斤，可以看出来体重一直起起伏伏，中间不断和体重作斗争，试过很多减肥方法，有成功有失败，这三次成功减肥都有一个共同点后面会细说，与其说减肥，不如说减重，体重是实实在在轻了，但有多少是脂肪，有多少是把肌肉一起减了，但是我要说目前来看这次减肥算比较成功，并没有一味追求速度，也是大家比较能够接受的一种方式，下面我说下减肥前需要做的一些准备工作。

　　减肥需要准备的物品：

　　1.饮料类:无糖可乐，天然椰子水，苏打水，矿泉水，减脂期快乐的源泉就是一些饮料，椰子水是天然电解质，但是你要买100%椰子水的，热量低还好喝，无糖可乐0热量，快乐源泉，苏打水矿泉水就自己看着买吧。

　　3.健身器材类：一根跳绳，一对哑铃，一个健腹轮，一张椅子，价格都不贵，也是陆续觉得有需求才买的。

　　在谈这次减肥的之前先说说上两次的减肥经历，我发现每次减肥都有不一样的感觉，而且明显能感觉到年纪越大，新陈代谢的确是会变慢的，减肥一次比一次进度慢。

　　第一次减肥还是在大学，当时应该有一段相对封闭的时间，能够很好的控制自己，而且学校食堂其实是非常适合减肥的，因为可挑选的菜品比较多，你能挑一些蛋白质高的，低脂肪的吃，而且碳水的量也能控制，最重要的是有比较充足的时间运动，当时应该算是体力身体最好的时候，一天能做一个小时的有氧，有时候能先打一小时篮球，再跑步40分钟，减肥效果也是杠杠的，一个月不到的时间里，大概减了10多斤。当然这次减肥并没有很科学，有氧做的优点多，掉秤的确快，但是后期体重也涨的挺快的，停止锻炼后大概2年左右体重就回去了。

　　第二次减肥已经是工作好几年了，孩子都有了，体重也已经160斤了，由于工作性质，作息时间不太规律，中间尝试过网上的乱七八糟减肥法，短期都能见效，但是不太容易持久，体重最多浮动个5斤，然后很快就回复了。直到三年前有个培训，时间生活作息一下子又规律了，每天下午4点就有自己的时间可以运动，当时也明显感觉减肥没有第一次容易了，必须要严格控制饮食了，早上一般是鸡蛋、全麦面包、豆浆，中午基本少量米饭，蔬菜，牛肉或者鸡肉，下午就开始运动，跑步50分钟（这个时候感觉耐力也没有以前好了），然后做少量的力量训练（几乎可以忽略不计），就这样一周5练，体重在1个月时间掉了15斤左右，体重从158，降到143，整个人精神状态好了很多，体脂率简单测了下也到了19%，虽然还不是很低，肚子上还有肉，但是整体还是比较舒服的。不过好景不长，后期在停止运动，加上出差饮食不规律，用了1年多，就回到了160斤。

　　第三减肥，这次应该最艰难的一次了，已经厌倦了跑步有氧，这时候家里已经买了跑步机，但是也已经荒废了几年了，本来是指望跑步机减肥，但是效果也不理想，但是后面我买了一根跳绳，一下子突破了瓶颈，开了个好头，逐步进入状态了，下面我说下这次减肥周期的具体操作。

　　首先就是运动，要选一项自己能坚持下来的运动，我刚开始选的是跑步，但是一段时间没有运动，一下子根本坚持不了，所以我选了跳绳，跳绳对于体重不是特别中的朋友还是比较好的，能够快速提升将心率提高到燃脂心率，而且我还配合着keep app里的课程，从最初2000下的课程到最终5000下课程，整个人也从160斤减到了150出头，几乎就是一周4-5次，一次40分钟，这中间没有力量训练，而且体重减的也非常快，几乎就是在一个月的时间里，后期体力明显好转了，然后就回到了跑步机，因为跑步机可以边跑边看电视剧，比较惬意，跑步将自己心率控制在最大心率的70%就可以了（最大心率=220-年龄），所以我会带着applewatch随时监测心率，心率高了速度就降下来，低了再升上去，跑步机的好处就是随时调节速度，让你能控制好自己的心率，我一般跑步速度控制在7-8.5公里/小时，这个速度大部分人都能坚持下来，如果实在不行的就将坡度提高，然后慢走，总之目的就是让你心率到达减脂要求。

　　其次是饮食，我早餐一般就是一到两个鸡蛋，配合粗粮（这里推荐小南瓜，烟薯25号，有时候还会吃个鸡胸肉、巧克力欧包），配上一杯全脂牛奶（脱脂、全脂差不了多少，但是口味差了很多，普通人就喝全脂的），还会配一个复合维生素片（减脂期营养多多少少会摄入不足，补充一点），午餐在食堂吃，少量米饭，所有蔬菜都能吃，然后鸡肉去皮吃、牛肉可以吃，油炸食物、肥肉尽量不吃，晚餐多蔬菜，而且尽量做法干净点，然后就是吃点牛肉什么的，这里推荐网上的齐齐哈尔烤肉，一袋250克，配合生菜和口蘑吃，简直是又减脂吃的又开心，饭后2到3小时，我一般就开始有氧40分钟（如果能早起的朋友，推荐空腹有氧，人体皮质醇低，能更好的燃烧脂肪，但是我早上起不来，所以都是晚上做有氧）。

　　最后这次减脂唯一的不同是我添加了力量训练，一般有一对哑铃就能简单的练全身了，这里推荐优先练腿，虽然大部分人都希望练胸肌和腹肌，但是人体绝大部分肌肉在腿臀部位，练好了能够提升基础代谢，哑铃深蹲就是个非常好的锻炼方式，做完马上有效果，酸的不行，哑铃练习的视频网上很多大家可以去搜一下。

　　      目前最低的时候体重在142斤，但是体脂率还在22%，之前第二次减肥的时候体脂率19%，体重还比现在重，也不知道是仪器不一样还是怎么的，特地买了一个小米的八电极体脂秤，监测自己的身体变化，这次目标把体脂降到15%，之后看看能不能进一步增肌，这次减肥前后将近三个月，体重一共减了18斤，这中间也放肆的吃过几次，只要不是连续的吃，一般吃一两天，恢复运动节奏体重马上又会降到正常范围，所以不用担心复胖，刚开始减的时候俯卧撑都做不了10个，现在基本上一组20个能做上5组，体能明显也恢复了，这次的减肥过程更科学一点，速度慢了，但是感觉形体更好了，特别说一点吃的干净了，排除了大油大腻肠胃功能也明显好了，整个人都精神焕发，看到这里，朋友们也可以行动起来了，如果大家有疑问可以再问我，之后可能再分享下具体的运动和饮食明细。

　　      记得点赞、收藏、有问题也可以留言提问，希望大家一直能有个健康的体魄迎接挑战。