减脂，请忘记易胖（瘦）的体质问题，养成易瘦的行为习惯是关键

　　减肥减脂是非常具有个性化的一件事，即使两个不同的人选择同样的方法，其效果也不会不同；比如体重基数大的人群减脂速度就会更快一些，比如男士的减脂速度会也会更快一些，等。所以，我们并不能与简单的易瘦或者是易胖体质来评估他人与自己的减脂效果。

　　另外，减肥也不是变瘦就可以的事情，因为大多数减肥人群都会经历一个变瘦的过程中，但是依然没有减脂成功，因为他们在变瘦之后没有保持下去，而出现了反弹的情况。而想要避免反弹，最为关键的因素就是要坚持努力，而想要坚持下去最为关键的因素就是养成良好的行为习惯。

　　所以，接下来就聊一聊关于易胖（瘦）体质的问题，和易瘦的行为习惯的问题。

　　当我们感觉到自己减肥困难之时，就会倾向于说自己是易胖体质，比如自己喝水都能长肉的那种；当看到别人怎么吃都不胖，或者是减脂速度较快之时，就会倾向于说别人是易瘦体质。那么，真的有易胖体质和易瘦体质之别吗？

　　说到易胖体质或者是易瘦体质，我们或许更倾向于从基础代谢的角度出发来说明，比如他人的基础代谢高，所以他们不会长胖，即使长胖也更容易减掉，所以他们是易瘦体质，是这样的吗？

　　的确，我们的基础代谢会受到遗传因素的影响，这种差距甚至会高达40%左右，但是，我们也并不能因此来解释易胖（瘦）体质的问题，因为相比之下，体重基数大的人群的基础代谢会更高。

　　另外，从减脂的角度来看，我们要看的也不是易胖或易瘦的体质问题，而是要看热量摄入与消耗之间的情况，这才是减脂的根本。而那些看起来怎么吃都不胖的人群之所以不会胖，一来是因为吸收消化功能不好，二来是因为他们的日常消耗会更多，而影响日常消耗的除了基础代谢以外，活动代谢也非常重要。

　　也就是说，对于减脂人群来讲，只要我们能做到日常热量摄入＜消耗，我们就能瘦，而减重速度的快慢则取决于热量缺口的大小，当然，为了健康与减脂行为的持续，热量缺口在300-500大卡之间最合适。而想要让热量缺口出现，则需要坚持我们的减脂行为并养成习惯。

　　说起来，相对于如何变瘦而言，如何在变瘦之后保持下去才是最难的是，因为随着体脂率的下降与体重的减轻，当体重达到自己的预期范围之后，我们的动力就会随之减少，加上减肥本身就是不容易的事情，此时我们的行为就会恢复到让自己感到舒服的状态，也就是减脂前的样子。但是，不管是饮食上的恢复还是运动上的恢复，都意味着热量摄入＞消耗的问题出现。因为在减脂成功之后，我们的日常总体热量消耗变小了。当饮食恢复之时，由于日常热量摄入的减少，就意味着热量摄入＞消耗的情况出现。当运动恢复之时，就意味着日常热量消耗进一步减少，所以也意味着热量摄入＞消耗的情况出现。

　　所以，即使是在减脂之后，为了保持体重不反弹，依然要付出努力来保持自己的减脂行为，而想要保持自己的行为其关键因素就是养成良好的行为习惯。

　　简单地说，这些易瘦的行为习惯就是好好吃饭、好好运动、好好睡觉、保持好的心情。

　　1.好好吃饭

　　好好吃饭指的就是三餐规律，以膳食均衡为前提来控制日常热量的摄入，比如减少高热量食物出现的频率、尽量避免加工类食物、尽量避免零食与饮品，等等，然后在此基础上，每餐吃到7.8分饱。

　　2.好好运动

　　好好运动就是养成良好的运动习惯，从自己喜欢的、能力范围内的运动形式开始，而不是从强度大、难度高的运动开始，适合自己的运动形式才最有利于坚持，才有利于养成运动习惯，而如果我们可以保持平均每天30分钟左右的运动，则可以降低肥胖的风险，在减脂之后，可以帮助我们抵消在饮食上的小放松，从而降低体重反弹的风险。

　　如果我们做不到规律运动的话，那么提高自己的日常活动量也是非常关键的因素，因为与运动相比，日常活动量的消耗更多更大，它所产生的热量消耗分散在一天内不同的时间内，这要比主动运动产生的消耗更可观，当然，在运动的情况下，也不能忽视日常活动所产生的消耗。

　　3.好好睡眠

　　规律作息，保证每天不低于7小时的睡眠对于减脂与保持体重而言也是非常重要的事情，因为睡眠不足不但不利于生长激素、睾酮素的分泌，还会增加饥饿感与进食时机，从而让我们吃进更多的食物，会让我们感觉到疲劳从而使得运动量与日常活动量下降。

　　4.保持好情绪

　　情绪也是影响减脂效果的关键因素，在这里主要涉及的就是皮质醇，因为当情绪不稳定、压力过大之时，皮质醇水平就会上升，如果皮质醇水平持续处于较高的状态，就会导致脂肪分解困难，导致肌肉合成困难，并且还会导致向心性肥胖的发生。所以对于减脂与保持体重而言，良好的情绪同样重要。

　　在减脂过程中，面对不算理想的减脂速度，不要以易胖（瘦）体质来评价自己的减脂行为，而是要从热量摄入与消耗之间的关系来评价，看看自己是不是还有哪里需要调整。另外，想要在减脂之后降低体重反弹的风险，最为关键的因素不是选择什么样的方法，而是行为习惯的改变与良好习惯的养成，因为对于减脂而言，并不是一蹴而成的事情，为了保持下去，需要我们一直坚持自己的努力。

　　作者：十月知行

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