减肥(我的减肥经历)

　　一.分析肥胖的原因饮食方面：早餐喜欢吃油条、油炸饼、粉蒸肉夹馍、蛋糕奶油等高脂肪高热量食物。午餐吃太多，太油腻，吃完就大睡一觉。弥补午餐的不足晚餐吃的丰盛，晚上饭局多，大吃大喝，午夜吃烧烤啤酒等。平时喜欢喝饮料，啤酒、可乐、雪碧、果汁、奶茶等。平时喜欢吃甜点，锅巴、冷饮、巧克力、瓜子、坚果、腌制食品、方便面等。没有吃早餐的习惯，没有留吃早餐的时间，早餐不能保证每天吃。习惯方面：不喜欢动，没有坚持适合自己的运动或锻炼。喜欢睡觉，在双休节假日经常以睡觉度过。加班到深夜、睡前玩手机或者追剧直到深夜才睡。精神消极、没有一个积极向上的心态。容易引起肥胖和不健康的食物首先必须戒掉，改掉不良的饮食和生活习惯是减肥的开端。人类进化出一种“优良基因”，促使过剩的能量转化为脂肪以度饥荒，中国用30年解决了饥饱问题，但此“优良基因”在短期内不会改变，长期每天摄入的总热量大于每天消耗的热量，就会积累脂肪，这是肥胖的根本原因。腹部最容易积累脂肪，因此大肚男比比皆是。二.树立正确的减肥观和坚定的减肥意志1.肥胖不代表富贵、肥胖不代表健壮、肥胖不代表成功，肥胖不要为荣、肥胖不要盲目自信；以肥胖为耻，不影响市容、不影响公众观感，不在公共场所散发油腻味、口腔异味，更不要让每天和自己睡一张床的妻子忍受着脂肪的臭味，要知耻而后勇。2.随着年龄增长，人的代谢功能下降，易导致肥胖，不要认为肥胖是年龄增长的趋势，安慰自己，不要把自己定义为中年油腻大叔而自暴自弃，依旧放纵。3.肥胖危害健康，不必多言，当受到生命的威胁时，什么事情都可以坚持，减肥要本着求生的心态去做，至少是提高生命质量的心态。4.把减肥当成一门学问，一个全新的领域去学习实践；理论性、系统性地研究，培养兴趣。不要认为减肥就是少吃多运动，减肥不是随便打听个方法就去做，要讲求科学和健康。5.要对常见食物的热量与危害、食物的功效与作用、运动锻炼的方法与功能、人体的代谢机能、人体肌肉群分布、增肌减脂原理与方法等方面做以全面的认识并有机结合。6.减肥不仅要关注体重的下降，同时要重视体脂率的控制，建议体重降为自己身高所对应的标准体重，体脂率控制在13~15%。这种效果就是穿衣显瘦，脱衣有肉，肌肉条理初现，腹肌略显的程度，也是健康与美观并存的状态。三.人体代谢机能及增肌减脂原理1.人体代谢分为基础代谢、行为代谢、热效应代谢，基础代谢是指维持生命特征所消耗的最小热量，即维持呼吸、心跳、血液循环等生命特征所消耗的热量，约占每天消耗总热量的60~70%。行为代谢为人运动所消耗的热量，即跑步、走路、游泳等运动所消耗的热量，热效应代谢是人消化食物所消耗的热量。提高基础代谢率和加强行为代谢是减肥的关键。人体肌肉含量和质量高，则基础代谢率高，所以在减肥期间应避免肌肉的流失并注意肌肉含量和质量的提高，可通过做无氧运动及摄入一定量的优质蛋白来实现。基础代谢率提高，减肥会更加容易。2.无氧运动即力量训练后，肌肉承受超出负荷的拉伸后会产生细微的损伤，受损伤的细胞会产生一种称为细胞因子的发炎因子，激活免疫系统并修复损伤,肌肉得以增长,肌肉组织的损伤越大，自我修复越多。损伤→修复→增长这一循环让肌肉越来越强壮，应付更艰困的挑战。因为生活中的各项活动，身体已经习惯适应，对肌肉的破坏程度趋近于零，无法产生足够的压力，肌肉就不会有新的增长。如果不持续让肌肉承受阻力，不仅无法增长强壮，反而会萎缩变小，也就是肌肉萎缩情况。而饮食中摄取蛋白质，可以维持肌肉的质量，以氨基酸的形式提供组成单位给新生的肌肉组织，足够的蛋白质能协助身体进入修复和生长的状态。而最重要的是，肌肉生长的过程主要是在休息时进行的，尤其是晚上睡眠时间，适当的休息，也是肌肉生长的重要一环。适当增加热量的摄入，如果在增肌，饮食量应该比之前多10~20%。每公斤体重每天应该摄入1.5~2克蛋白质。多喝水，肌肉的70%都是水，每天应该摄入1.5~2升水，肌体系是：吃+练+睡，这样才是创造肌肉增长的最佳条件。3. 有氧运动是指大重量、低强度的肌肉训练，常见的有氧运动有：步行、慢跑、快走、滑冰、长距离游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、跳绳、做韵律操、球类运动如篮球、足球等。有氧运动特点是强度低、有节奏、不中断持续时间长。氧气可以充分燃烧体内的糖分，还能消耗体内脂肪，增强与改善心肺功能，避免骨质疏松，调节心理及精神状态，是健身的关键运动方式。在氧充足的条件下，肌糖元或者是脂肪彻底氧化分解，最终生成二氧化碳和水，而长时间的运动需要靠脂肪的代谢提供能量，所以有氧运动是消耗脂肪达到减肥目的的有效方法。普通人慢跑一分钟消耗大概15千卡的热量，而100克的脂肪是800千卡。假如每天慢跑30分钟，在饮食没变化的情况下17天能减一公斤。4.糖、脂肪、蛋白质相互转化关系、过多的糖会转化成脂肪、脂肪也会转化成糖；蛋白质可分解转化为糖、脂肪，但糖和脂肪不能转化为蛋白质。四、减肥的饮食控制与原理1.早餐必须吃，人经过一晚上的睡眠，身体代谢处在较低的水平，通过吃早餐给身体一个加速新陈代谢的信号，人体处在较高的代谢水平才能更好地消耗热量，如同处于睡眠待机状态的发动机，让发动机高速运转起来，才能更好的提供动力，同时早餐提供必要的能量和蛋白质，才能保证良好的工作状态。2.吃饭的时候细嚼慢咽，避免狼吞虎咽，人在进食的过程消耗热量，所以吃饭时间久一点，消耗的热量更多一些，另外狼吐虎咽不容易让人产生饱腹感，容易造成食物摄入过量。3.避免高热量高脂肪食物的摄入、选择一些容易产生饱腹感的低热量低糖食物，严格控制每天的摄入总热量。油炸食品、方便面、蛋糕奶油、腌制食品、瓜子等高热量高脂肪食品要远离、不要吃，它们除了提供高热量外，没有任何营养价值。例如吃瓜子等于吃油，对减肥极为不利。但可以选择少量的南瓜子，有利于健康。4.选择一些慢糖食物代替或者部分代替面条、米饭的快糖主食。常见的小米、玉米、荞麦等粗粮、薯类、南瓜都是一些非常有营养价值的慢糖食物。面条、米饭摄入会使血糖急剧升高，刺激胰岛分泌大量胰岛素，而胰岛素会使糖加速转化为脂肪。早餐避免喝白粥，会使血糖更容易升高。粗粮、薯类、南瓜亦主要含淀粉，但是不容易引起血糖急剧升高，并且富含多种维生素、抗氧化物质，热量一般也只有面条、大米的三分之一，能增加饱腹感，避免热量摄入过多。5.尽量不吃高糖水果，比如芒果、荔枝、菠萝蜜等，也容易引起热量过多，选择低糖、维生素丰富的水果。选择一些常见价格合适又富含营养的蔬菜及低糖水果，蔬菜如洋葱、木耳、香菇、莴笋、西红柿、冬瓜、黄瓜、茄子、西兰花、菠菜等、低糖水果可选择苹果、猕猴桃、草莓、樱桃、桑葚、桃子等。甜度高不代表就是高糖水果。例如荔枝果糖含量很高，一次吃多过，消化果糖会急剧降低血液中的葡萄糖，容易引起突发低血糖。6.颜色较深的水果、蔬菜、薯类富含花青素、花青素是一种抗氧化剂，可以消除人体内多余的自由基，因而有抗衰老，抗癌功效，建议长期食用，富含花青素的食物如火龙果、紫薯、茄子、桑葚、紫甘蓝等。火龙果还富含白蛋白，可以吸收体内重金属，帮助身体排毒。7.开始减肥食物量必须少，每天总摄入热量小于消耗的热量，才能减肥。早餐吃好、午餐吃半饱、晚餐根据运动情况少吃或者不吃，运动后避免大吃大喝。每天多喝水、分解脂肪需要大量水分。8.选择有助于减肥的食物，比如冬瓜中含有的丙醇二酸，可以阻止脂肪在体内的转化吸收，防止糖类转变成脂肪堆积；海带含有丰富的膳食纤维，能够促进肠道蠕动，加快食物通过肠道，减少脂肪在肠道内吸收；苹果中含有很多果胶成分，能够包裹脂肪分子，减少脂类与肠粘膜接触，加快脂肪排泄；绿茶中的儿茶素，能够激活脂类分解酶。防止脂肪存积，加速脂肪的消耗；辣椒中含有的辣椒碱，能抑制脂类成分吸收，促进人体代谢，加快脂类分解。9.注意食物的合理搭配，或增强营养，或避免毒副作用，比如木耳配洋葱、紫薯配鸡蛋会促使两者营养更加全面；黄瓜不能和富含维生素C的食物同食，黄瓜含一种维生素C分解酶，会破坏其他蔬菜中的维生素C；海带与洋葱同食容易结石，等等。五、运动减肥减肥在饮食控制的基础上，还需要选择一项容易坚持的有氧运动和无氧运动，运动是减肥必须的。1.刚开始减肥，由于体重高，不建议走路或慢跑距离过长，会引起膝关节磨损，关节磨损的伤害不可逆，建议选择每天快走10000~12000步；或者游泳，不伤关节、而且有利于心肺功能的提高，紧致肌肤。2.运动前需要热身和拉伸、热身关键在于让冷却的身体活跃起来，提高每个关节的灵活度，让肌肉放松下来。不热身，一上来就进行大重量、高强度训练，那么运动过程中会有肌肉拉伤的风险。热身后可以大大降低肌肉拉伤的可能性。因为热身活动使得肌肉的温度升高，降低了肌肉的黏滞性，就像是给车轴涂满了润滑油一样，此时肌肉的断裂长度明显增加，也就是说，肌肉在运动拉长过程中，更不容易产生断裂。另外请注意，千万不要在训练前将拉伸运动作为热身，这可能不仅不能减少受伤概率，还会削弱运动能力。3.通常每天锻炼时间不超过90分钟，可以是45分钟无氧、45分钟有氧、也可以是60分钟无氧30分钟有氧。先无氧后有氧，无氧可以加强肌肉质量和含量，达到增肌的目的、无氧运动主要靠肌肉中的糖原提供能量，无氧运动可以将肌肉中的糖原消耗殆尽，接着再做有氧运动，就只剩分解脂肪了，事半功倍。4.在运动后15~30分钟内保证摄取可以快速吸收的蛋白质和碳水，蛋白质可以立即修复运动中受损的肌肉纤维，碳水可以补充糖原马上停止身体分解肌肉的过程，但碳水不能过量。5.有氧运动花样多一些，假如一直选择跑步，身体机能已经适应，会使减肥变的困难，所以选择跑步、游泳、单车、打球等多项有氧运动交替。6.刚开始力量训练，切忌大重量、以免对身体受到伤害，应循序渐进。7.如果想要减肥，最好选择一家健身房，请一名私教，进行科学系统地训练。自己练来回就几个动作不停的做，做的也不规范，容易产生枯燥乏味的感觉，不容易坚持下来。运动减肥完全可以交给私教来打理。学到的健身动作将受用终生。六、个人的减肥历程我刚开始减肥时，能否减肥成功心里也没有底，抱着试试看的心态，而且对减肥并没有科学全面的认识，只是觉得应该坚持少吃多运动的原则，经过长期摸索以及工作的变动也作一些调整，减肥的历程大概经历了四个阶段，隔上几天会在大药房的体重秤上秤一秤，体重在刚开始的一个多礼拜降了8斤，非常开心，从此给我继续减肥的信心和动力。起点体重160斤，给自己定的目标是体重控制在130斤内，但实际减至118斤。第一阶段（2018年1月中旬到2月上旬）： 1.早餐从吃三个包子或者两根油条改为吃一个包子，包子只选择包菜、韭菜、青菜香菇素馅。2.午餐在食堂吃，米饭只吃五口，不吃荤菜，专吃蔬菜，再吃一点点鱼肉和一两片牛肉。吃完后基本和没吃饭的感觉，达到不饿的状态。3.晚饭坚决不吃，或者吃一根黄瓜。4.其他时间不吃任何东西，不参加任何聚餐活动，即使参加，也选择性的只吃一点点蔬菜类，大量喝水，每天保证3L水，干山楂片泡水喝。5.上班从骑摩拜改为走路，下班从坐班车改为走路，每天保证走路10000步以上。6.第一阶段后期改为游泳、约半个月，几乎每天都去，每次游40分钟。7.改掉每晚玩手机到12点以后的习惯，坚持11点前睡觉。第一阶段体重大概将至145斤。第二阶段（2018年2月上旬到2月底，过年期间）： 1.九点左右早餐在家喝半小碗玉米粥或者小米粥，自己再弄两个清炒素菜、炒的时候放两三滴油，少许盐，其他不放。一个白水鸡蛋、只吃蛋白。蔬菜经常是洋葱、木耳、西兰花、包菜、芹菜。2.下午两点左右在家自己再弄两个清炒素菜，就着一个小馒头吃。3.晚上吃一个黄瓜或者西红柿。4.白天早上吃一个苹果，下午吃两瓣柚子。5.过年走亲戚也只吃一点点蔬菜，一点点牛肉，主食不吃。6.每天继续坚持走路15000步左右，也爬过两三次山。第二阶段每天的大部分时间都处于微饥饿状态，体重降至128斤，体脂率19%。第三阶段（2018年3月上旬到5月中旬）1.第三阶段前期早餐吃半碗玉米粥或者小米粥，搭配一份凉菜，凉菜搭配洋葱、紫甘蓝、白萝卜、莴笋、菠菜，再吃一个鸡蛋白。第三阶段后期早餐自己蒸紫薯和玉米吃，煮鸡蛋。2.第三阶段前期午餐吃水煮冒菜，让人用清水煮，一般选择南瓜、海带、菠菜、芹菜、一片牛肉、香菇、西兰花。煮熟后放一点点盐和醋、大蒜，再吃三大口米饭。第三阶段中期午餐吃炒菜、打四个菜，经常吃的西兰花、包菜、菇类、芹菜等，米饭五六口的量。第三阶段后期吃一份凉菜就一个馒头。3.晚餐一根黄瓜或者一个包子，然后去健身房。4.午餐吃完不睡午觉，基本去逛街、逛超市。5.每天上午吃一个苹果、下午吃一个猕猴桃、西红柿，有当季水果的话，吃点樱桃、草莓、桑葚等。6.连着三天去健身房训练，然后休息一天，每次去健身房先做无氧运动，各种器械，在教练的指导下训练不同的肌肉群，大概1个小时，接着再游泳半个小时。同时每天坚持走路上下班各2.8公里。7.健身完毕后再吃三两牛肉，自己水煮。8.每晚坚持11点前睡觉，每天保证3L水，泡着干山楂片喝。9.买一个电子秤、以后每天早上和晚上睡前各称一次体重。第三阶段只有晚上会处于微饥饿状态，体重降至118斤，体脂率14%。体重降至123斤出现瓶颈期，持续一个多礼拜，然后开始加吃牛肉，吃了三天体重又开始急剧下降，直到118斤稳定。第四阶段（2018年5月中旬至今），本阶段为巩固阶段 1.买了两个可预约定时的小蒸锅，每天早上一个蒸锅蒸四个小紫薯和一根玉米棒，另一个蒸锅蒸六个鸡蛋，吃两个紫薯、玉米棒、一个整鸡蛋作为早餐，另外两个紫薯和其余鸡蛋带到公司，紫薯放冰箱作为晚餐。在以上基础上，早餐偶尔加餐豆腐脑。后期早餐改为蒸南瓜和紫薯交替吃，晚餐依然是两个紫薯。2.第四阶段前期（5月底之前）午餐吃炒菜、打四个菜，经常吃的西兰花、包菜、菇类、芹菜等，米饭五六口的量。第四阶段后期开始吃扯面、拉条子、牛肉泡馍、米线、凉皮、米饭炒菜等，午餐种类和量基本达到不忌口的状态，想吃什么就吃什么。3.固定早上一个苹果、下午会吃一个西红柿、两三个桃子、偶尔其他水果、两个鸡蛋白。4.健身房每周去四次，取消游泳，避免肌肉损失。每周练胸、练腹腰、练背、练腿周期循环。每次练1一个小时，约6个动作。同时每天坚持走路上下班各2公里。5.不拒绝聚餐、聚餐时正常吃、但拒绝吃垃圾食品和烧烤等。6.每晚坚持11点前睡觉，每天保证2L水，不喝饮料和酒。第四阶段体重一直维持在116.5~119.5斤之间，体脂率维持在14~15%之间。七、结语以上人体机能、减肥原理、食物营养、运动等描述只是简述，目的在于树立大家对减肥的正确认识，并希望把大家带领到减肥道路的起点上。论述或有不全面不正确的地方，望有减肥意望的人自行更加认真的去了解学习总结并加以实践。每个人应该摸索出适合自己的减肥计划，不要盲目采取极端方式或者随便打听个方法就去做。我个人建议参考我第三阶段的减肥策略，应该属于健康减肥，第一、二阶段属于节食减肥，不可取。减肥是蜕变、是交际、是逆袭，若减肥成功，从此应坚持良好的饮食和生活习惯，避免再次肥胖；为了健康、为了家人，为了更好的工作，愿大家保持健康美观的体型。