如何高效、健康减重？两次减肥94天暴瘦45斤，他是这样做的

　　陈晨，安徽宿州人，是一名曾从军10多年的“老兵”。2021年6月起，截至当年年底共完成150次10公里，14次半马，4次全马。目前，他的半马PB：1小时43分28秒，全马PB：4小时3分19秒。

　　单论跑步，作为大众跑友中的一员，无论从跑步总里程、配速、跑龄来看，还是从全、半马成绩的成绩来说，他都不算成绩最优秀的一员。

　　但是，从自律的角度来看，他绝对是众多跑友学习的榜样。其实，何止是跑友呢？每一个想要不辜负此生的人都应该听听他的故事。

　　他的自律不仅仅表现在对时间的有效利用上，更体现在他对体重的控制游刃有余：在规定的时间瘦到理想的体重。

　　1993年12月，陈晨参军入伍。1996年，考入中国人民解放军石家庄陆军学院指挥专业。军校毕业后，他被分配到了全军标兵连队。后来，他所带领的连队多次立功。

　　2005年年底脱下军装后，换上税装，在税务系统工作的他，利用业余时间先后通过了中级经济师、中级会计师、注册税务师、律师等考试。

　　现在，他不仅是税务系统的公职律师、法律顾问，还被聘为仲裁员、兼职教师。曾获系统内征管评估能手、法制能手，还获得过安徽省依法行政知识竞赛冠军。

　　同时，他还建立了属于自己的微信公众号（醉里挑灯看剑shu），开发了考试的小程序，致力于帮助学习（考证）方面的公益事业，免费为那些想要参加“考证大军”的人提供咨询和帮助。

　　今年已经年逾不惑的陈晨经营着一个幸福的家庭。贤淑善良的妻子、两个懂事而优秀的女儿，再加上顺心顺意的事业，就组成了他人生的全部幸福。

　　今年14岁的大女儿擅长画画，经常用自己充满崇敬的笔墨，为父亲描画各种状态下的人物速写，而陈晨也总是骄傲地把女儿的作品展示在自己的朋友圈里。

　　曾经的他，不仅有着坚持运动的良好习惯，还保持着一副标致的好身材。军校毕业多年，身高176cm的他都保持着68公斤的体重。

　　然而，离开军营的规律生活后，随着年龄的增长，他的体型发生了明显的变化：从拥有着八块腹肌的“兵哥哥”变成了年逾不惑的“油腻大叔”，各项体检指标也亮起了红灯，还患上了脂肪肝。

　　2020年5月的一天，为了庆祝结婚18周年纪念日，体重180斤的他下决心减肥：目标150斤，时限是7月15日结婚纪念日之前。作为一名从军多年的转业军人，他依然保留着军人的血性——说到做到，决不食言。

　　从5月17日开始，他以表格的方式给自己罗列了详细的减肥计划，并对照计划把每天的运动量填充在表格内。

　　在这张写满数字的表格内，包含了他所有的自律。为了在规定时间内减到理想的体重，他要求自己每天的目标行走步数达到10000，俯卧撑、仰卧起坐、深蹲各100个，另外加收腹举腿30个、高抬腿50个，平板支撑、虎蹬各三分钟，还有里程不定的骑行。在目标任务下面，他还详细地记录了自己每天的完成量。

　　在这样雷打不动的坚持下，他成功地在规定的时间内，把15公斤肥肉甩在了每天洒下的汗水里，用满意的体重和身材，为自己的十八周年结婚纪念日送上了一份满意的礼物。

　　“我的表格记录没有坚持到7月15日那天，但是减肥目标圆满达成。”陈晨说。然而，那个时候的他还没有遇见跑步。对他来说，真正开始接触跑步还是一年之后的事情。

　　在减肥的人群中流传着这样一句话：减肥不是最难的，难的是如何保持理想的体重。

　　陈晨大概深刻地感受到了这一点。当初为了结婚纪念日减肥，纪念日过后他就“刀枪入库，马放南山”，再也没有站上体脂称欣赏那个令他骄傲的数字。随着时间推移，任由一点一点减掉的小肉肉再次一点一点地回到它们原来的位置。

　　2021年5月18日，当心血来潮的他再次站上体脂称时，看到的不再是那个75公斤的理想数字，而是82.5公斤的刺眼体重。时隔一年，他的减肥成果被吞噬了一半，那占据着减肥成果二分之一的肥肉又悄无声息地回到了自己身上。

　　“真是应了那句话：减一斤跟玩命一样，胖一斤跟玩一样。”陈晨这样戏谑自己的肥胖。

　　那一刻，陈晨决定再次减肥。这一次不为别的，只为了那个不忍直视的自己，为了消灭那个刺痛自己神经的数字。让亲朋好友监督，不给自己留后路，这是陈晨向来的习惯。

　　那天，他特意在朋友圈立誓恢复跑步，彻底减肥：每天跑步10公里！从不食言的军人血性再次完美展现！对他来说，这次开始跑步不仅仅是为了减掉体重，更为了长期保持完美的身材。

　　鉴于体重过高，为了避免受伤，他认为一开始强度不能太大，决定循序渐进，从每天5公里开始，等体能逐渐恢复以后再加量。

　　经过9天的5公里适应性锻炼，2021年5月27日，陈晨把自己每天的单次跑步里程增加到了10公里。“前几天，还有‘咬牙坚持’的感觉，到了6月份以后就不需要‘咬牙’了，又不知道从哪天开始，有了入迷的感觉。”陈晨说。

　　现在回想起来，那时候“迷上”跑步的他还不完全算是跑步，而是采取了一种跑走结合的方式。即使如此，那段时间的他如果早上不跑，就会觉得一天都没精神，晚上一定要补回来。

　　有时候，早上跑完10公里，晚上还会加跑一个10公里！对陈晨来说，坚持跑步的动力来源有两个。一个是爱上了跑步的感觉，另外一个就是体脂秤上每天逐渐下降的数字。

　　就这样，从2021年5月18日开始，到2021年7月6日，不到两个月的时间，他的体重下降了10公斤，从82.5公斤减到了72.3公斤，BMI 23.3，体脂率19.6，各项指标全部达标！

　　到10月底，体重69公斤，BMI 22.3，体脂率17.6。体检时，他惊喜地发现重度脂肪肝不见了！

　　那段时间，好友们看到他发在朋友圈的照片，称赞他“简直是逆生长”，连多年不能完成的单杠卷腹上，也能轻松完成了。这个水平，按军人标准都可以达到“优秀”等级。

　　2021年6月开始跑步，一开始只能跑走结合，跑一段累了就快走。7月，可以跑完10公里全程，配速也从刚开始的8分多，正式迈入了6分以内的行列。

　　8月7日，他用跑走结合的方式完成了人生的第一个半程马拉松。“跑完半马后，非常兴奋！原来以为高不可攀的半马也可以完成了。”从此，陈晨的跑马之路一发不可收拾。之后的每个周末，他都会跑一个半程以上的长距离。

　　2021年8月14日，恰逢七夕，他跑了30公里。如果说第一次半马跑走结合，那么这一次他完成了一个真正意义上的半马，用时2小时18分。

　　2021年8月18日，他跑完了人生的第99个10公里。那一天，他又在朋友圈打卡留念，并决定从9月开始减少跑步次数，增加力量训练。他说：“最好的状态就是未济，毕竟物不可穷。”

　　此后，陈晨的跑步理念发生了微妙的变化。当初，他告诫自己“别在乎速度，别在意距离，只为健康，只要跑起来，至少可以享受与自己独处的一小段时光。”

　　后来，他在一篇文章中谈到：说是跑步为了健身，但内心还是有一个参加马拉松的梦想。对于一个爱上跑步的人来说，这大概是最迷人的愿望升级！

　　他先是开始追求更长的距离，之后便开始追求更快的速度，在一次次的努力中享受着自我突破的快感。

　　2021年9月5日，又是一个完美的周末，他成功挑战了全程马拉松，用时4小时16分。有了长距离的经历后，他就怀念在部队里跑步的速度，既而想恢复20多年前在军营时的跑步能力。

　　2021年9月19日，陈晨的5公里用时达到了19分51秒，接近了军校时的最快速度。2021年10月16日，在老战友的邀请下，他参加了人生第一个马拉松赛事——北京平谷国际半程马拉松比赛，用时1小时43分28秒。

　　此后，他还报名了2021年11月14日的合肥全程马拉松比赛。后因受疫情影响，未能如愿参加，但他依然在跑马的路上步履不停。

　　他说：“赛事可以延期，但锻炼不能因为不比赛而停止。”后来合肥马拉松赛事改为线上赛，他在12月4日完成比赛，用时4小时3分19秒。

　　至此，陈晨的2021年全年共完成了151次10公里，14次半马，4次全马。

　　作为一个能够自由控制体重的人，陈晨是一个非常善于总结，而且十分乐于分享的人。鉴于自己2020年减肥成功后又反弹的亲身经验，他在微信公众号里跟大家分享了自己减肥心得。

　　为了科学减肥，他还专门咨询了一个营养学专家，并采取了“合理膳食+良好习惯+科学运动”的三维减肥模式。

　　“采用了这个方法后，我的减肥效果非常明显，而且特别健康，减的不仅是重量，而是质量。”陈晨说，自己的第二次减肥只用了大概45天的时间，就从165斤减到了140斤。

　　他认为减肥成功运动的功劳占4成，调整饮食占3成，改变生活习惯（多喝水）占3成。“跑步减肥的收获不仅仅是减了重量，更让我练出了腹肌，还爱上了跑步，身体机能大大增强了。”他兴奋地说。

　　结合自己的减肥经历，他深有感触地表示，靠运动减肥才是最健康、最正确、最可取的方式。因为，跑步不仅减重，更能让身体变得健康。

　　“很多人认为自己跑不了步，跑几分钟就累了。我告诉你，谁都一样！在没练跑步之前，很少有人能一口气跑上几公里的。我在部队干过10多年，还曾经每天跑步10公里，回来后这么多年不跑，也跑不动。去年刚开始恢复跑步的时候，跑3分钟就心慌。”陈晨表示，跑步需要慢慢适应。他认为，跑步不难，贵在坚持。

　　如今，坚持跑步不到一年的陈晨成功地把体重保持在了140斤的水平。在平时的日子里，他一边工作，一边教学，还利用业余时间在自己建立的公众号和小程序里指导别人考证，分享自己“逢考必过”的考试心得。

　　尤其让他充满成就感的就是利用88天时间，顺利通过司法考试的经历。在很多人眼里，那都是那种“言必行，行必果”、自律到令人咋舌的“超人”，可他自己认为“我就是个幸福的男人！”

　　所以你看，成功的路上真的没有想象得那么拥挤，因为敢于坚持、勇于挑战、善于总结的人真的不是很多。

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