减肥运动餐，100种简单减肥午餐（运动餐食谱）

健身减肥营养餐食谱

健身减脂餐食谱一周七天

1.肉类：是健身者日常饮食中必不可少的食物。它含有大量的矿物质，必须通过食物获取。鸡肉和鱼肉的营养在肉类中非常丰富。减脂健身每日摄入量25-30g。2.豆类及其制品：大豆、绿豆等豆类蛋白质含量高，脂肪含量中等。豆浆、豆腐、豆芽等脂肪和热量比鲜奶低，蛋白质含量和鲜奶差不多。3.谷类：粗粮、大米、玉米、燕麦、玉米粉馒头等食物，主要供给是淀粉。健身谷物平均每天摄入250克-400克，其中粗粮50-100克。4.鸡蛋：鸡蛋。优质蛋白质，每天可以无限量食用。5.蔬菜：为人体提供维生素、无机盐和膳食纤维。西洋花、木耳、白菜、空心菜、胡萝卜、洋葱、黄瓜、青椒、西红柿、白萝卜等食物。6.新鲜水果：维生素C含量高。苹果、梨、橘子、香蕉的日摄入量一般为200-400g。7.奶类食物：除了维生素C低，几乎含有人体所需的所有营养成分。健身人群每天可摄入320g牛奶、360g酸奶、50g奶粉。

有效减肥食谱一日三餐

减肥减脂餐食谱表

运动减肥期间饮食应该怎么吃？

1.从运动时间看晨练：空腹或喝一杯蜂蜜水。低血糖的人至少要喝一杯蜂蜜水或者加1-2片全麦吐司。下午锻炼：如果锻炼时间在17-19点之间，下午4点左右再加一杯酸奶，2片全麦吐司，1个水果。晚上锻炼：锻炼时间选在晚饭后，基本在20点左右。然后晚餐尽量清淡，油腻的食物会增加肠胃负担，需要更多时间消化。饭前半小时吃一个水果。晚餐吃一小碗米饭或粥和一份蔬菜。2.看运动强度30-60分钟：如果选择中低运动强度，比如快走、慢跑，就不需要补充食物。正常一日三餐，保证运动前1-2小时多吃一餐。选择一个水果和一小碗燕麦片，或者2片全麦吐司。如果是力量训练，运动前加一杯酸奶或者一盒牛奶，为肌肉生长提供足够的蛋白质。1-3小时：不用担心疲惫，运动前吃很多。正确的做法是在运动过程中补充含糖运动饮料或果汁。为了不影响瘦身效果，但为了提高运动效果，还可以加入1-2块粗粮饼干，这样糖分可以很快被吸收。3小时以上：通常情况下，不建议进行这种强度的运动。运动前的饮食要容易消化，以碳水化合物为主，搭配一些鱼类和蔬菜。运动时一定要间歇性补充，提前准备一些零食：苏打饼干、粗粮饼干或新鲜水果。运动后饮食的选择比较简单。牢记一个重点——“碱法原理”。运动后忌大鱼大肉，因为蛋白质、脂肪等物质代谢后会生成大量酸性物质，使血液呈酸性发展，不利于消除运动后的疲劳。蔬菜和水果等富含维生素和微量元素的碱性食物可以防止血液向酸性发展，有助于运动后的恢复。食物的酸碱性不是由食物的味道决定的，而是由代谢终产物的酸碱性决定的。通常情况下，肉、蛋、乳制品是酸性食物，但蔬菜、水果、大豆是碱性食物。