营养合理的一日三餐食谱，营养午餐搭配方案（健康合理的膳食搭配表）

一日三餐的营养食谱

1、首先，一日三餐需要做到科学定量。目前科学的食量比例为3:4:3，普通成人早餐所占的热量比例为30%。摄入的热量约为600大卡。食物的选择如面包，馒头，粥，面食。还需要增加适当的蛋白质类食品，如：牛奶，豆浆，鸡蛋等。2、普通成人午餐所占的热量比例为40%。摄入的热量约为800大卡。食物的选择主要是包含碳水化合物的食物。如米饭、面制品，一般在150-200克左右。副食主要是富含脂肪，蛋白质，维生素，无机盐的食物。如肉类、奶类等，一般在240～360克左右。根据需要，适当调整。3、普通成人晚餐所占的热量比例为30%。摄入的热量约为600大卡。由于晚餐比较接近睡眠时间，不宜吃得太饱。食物的选择方面应该是含纤维和碳水化合物多的食物。主要有，米饭、稀饭、面食、少量油脂食物（如鱼类）、蔬菜、水果等。主食类满足碳水化合物的需求，蔬菜水果则可以满足纤维的摄入，从而有益于消化。

最有营养的一日三餐食谱

每个人一天都是一日三餐 ，那么一日三餐怎么吃才有营养呢，下面我为大家推荐了最有营养的一日三餐食谱，欢迎大家参考。 　　最有营养的一日三餐食谱 篇1 　　1、早餐 　　一日之计始于晨。早餐的重要性在于，唤醒大脑活力，令你精力充沛地开始迎接一天的紧张生活。 　　餐单示例 　　1、鲜牛奶1杯+全麦面包1片+火腿炒蛋(1根火腿和1个鸡蛋)+炝拌黄瓜(1根) 　　2、红豆粥(1小碗)+西芹豆干(100克) 　　营养点评 　　粗杂粮含丰富B族维生素，具有保障脑部供血的作用;大豆、蛋黄内含有磷脂，有益于智力发展;红豆中的赖氨酸和维生素B含量，在各种豆类中名列首位。蔬菜中的维生素能加强脑细胞蛋白质的功能，如西芹所含的挥发油能刺激人的整个神经系统，促进脑细胞兴奋，激发人的灵感和创新意识;脂肪则是构成人体细胞的基本成分，如果脂肪不足，会引起人脑退化，所以，早餐中不妨加些肉类食物。奶类含有丰富的钙、磷、铁、维生素A、维生素D、维生素B族等，是传统的健脑食品，可维护大脑的`正常机能。 　　2、午餐 　　通常上午是脑力劳动高度集中的时段，思维活动过程加强，细胞内物质及神经递质消耗增多，新陈代谢也加快，大脑对各种营养素需求量增大。因此，午餐应增加优质蛋白质、不饱和脂肪酸、磷脂、维生素A、维生素B、维生素C及铁等营养素的供给量。 　　餐单示例 　　1、焖大虾(100克)+香菇菜心(50克)+紫菜豆腐汤(1小碗)+米饭(1小碗) 　　2、胡萝卜炖牛肉(100克)+清炒豌豆苗(50克)+麻将花卷(1~2个) 　　营养点评 　　牛肉、豆腐都是蛋白质丰富的食品，海虾含有丰富的脂肪酸，可为大脑提供能源，使人长时间保持精力集中;胡萝卜能加速大脑的新陈代谢，具有提高记忆力的作用;紫菜含碘丰富，能缓解心理紧张，改善精神状态;菌菇类能清除体内垃圾，保证大脑供氧充足。 　　3、晚餐 　　一天的辛劳之后，晚餐应以安心宁神为主，调整大脑状态，帮助人体尽快放松、休息，顺利进入梦乡。 　　餐单示例 　　1、糟溜鱼片(50克)+蒜蓉西兰花(100克)+小米稀饭(1小碗)或馒头(1/2个) 　　2、鱼香肝尖(50克)+肉丝炒莴苣(50克)+莲子银耳羹(1小碗)+米饭(1/2小碗) 　　营养点评 　　动物肝脏有丰富卵磷脂，鱼虾类和深水海鱼，如沙丁鱼、金枪鱼等含有DHA、EPA，均能维护脑细胞的正常机能。长期处于紧张用脑的状态下，可使人气血两虚，所以吃一些健脾益气的食物，如小米、莲子等，可以补血养心、补中养神、治疗夜寐多梦，可以帮助大脑获得充分休息。 　　4、餐间小点 　　芝麻饼干(1-2块);阿胶贡枣(6-8个);蜂蜜核桃仁(3个);香蕉(1根);草莓(150克)以上所列食物任选2项。 　　最有营养的一日三餐食谱 篇2 　　夏季减肥食谱一日三餐：菜单一 　　早餐：牛奶麦片粥一碗，鸡蛋一个，拌西兰花一份,橙子半个。餐点：梨一个，圣女果几颗,坚果几颗。 　　午餐：米饭一碗，冬瓜羊肉汤一碗(可多加些羊肉)，炒香菇一份，拌紫甘蓝一份(甘蓝要用水焯一下，不可时间过久，拌时加些玉米粒。餐点:香蕉一根,苹果一个。 　　晚餐：银耳百合粥一碗(大米为主料，银耳和百合提前泡开，加些莲子。)凉拌白菜丝干豆腐丝一份。 　　夏季减肥食谱一日三餐：菜单二 　　早餐：脱脂奶1杯、火腿三文治(走牛油)1份 　　午餐：杂菜煨面1碗 　　下午茶：粟米片小食少量 　　晚餐：杂菜薯仔鸡肉(肉2两) 　　饭1碗：水果(晚餐后2小时)1个 　　夏季减肥食谱一日三餐：菜单三 　　早餐：一颗水煮蛋，一杯牛奶，半个苹果或一些马铃薯，火腿，沙拉酱。 　　午餐：一碗饭，菜。 　　晚餐：在七点吃，与中餐差不多，但只吃七到八分饱即可，而过了九点后就不可再吃任何东西，但水果除外。 　　可在睡前喝杯果汁(可以挤柠檬原汁，水，二颗酸梅)(味道佳，切记不加糖)。 　　最有营养的一日三餐食谱 篇3 　　早餐 　　牛奶燕麦粥+煮鸡蛋+青菜 　　燕麦粥：粗燕麦需要水煮或者加入水中用微波加热，这样做是为了让燕麦更好软化。喜欢有甜味的朋友可以在其中加入新鲜苹果丁、葡萄干。 　　看似简单的早餐，其实大有学问。燕麦粥可以帮你降低胆固醇，鸡蛋含有丰富蛋白质，而青菜含有大量的维生素。这是一份高谷物、高纤维的早餐。 　　除了这份早餐你还能选择 　　1.豆浆一碗、全麦面包两片、鸡蛋一个 　　2.红豆大米粥一碗，爽口小菜一碟(黄瓜、胡萝卜、芹菜加上煮五香花生米)，桂圆或大枣1把 　　3.酱豆腐、蒸蛋羹、半个馒头 　　午餐 　　海鲜/鸡肉+新鲜蔬菜+谷薯类主食(煮玉米) 　　午餐在一天的生活中起着“承上启下”的作用，因为营养的搭配不可忽视。 　　海鲜或鸡肉低脂而高蛋白，而蔬菜，为你提供氧化素，保证身体里维生素C和维生素E的正常含量。这样能够降低心血管疾病、肥胖症和高血压病的发病几率。用来替代米饭的玉米里的碳水化合物能够为你提供足够的能量。 　　午餐你还可以选择 　　1.腐乳空心菜、皮蛋拌豆腐、醋烹绿豆芽，米饭半碗 　　2.西红柿炒鸡蛋，木耳拌芹菜，清炒油麦菜，米饭半碗 　　3.凉拌西兰花、清蒸鱼、青椒冬笋丁，米饭半碗 　　晚餐 　　晚餐应该少吃，但是完全不吃是不对的，而是要吃的精致点。 　　晚餐前小食(下午加餐)：一包蛋白质粉+柚子/梨/苹果 　　苹果被称为“水果之王”，它含有丰富果胶，食用苹果有良好的润肠促消化作用，而蛋白质粉是你身体强壮的燃料，在冬天更能让身体更耐寒。 　　晚餐：煲汤/+粥品+绿茶 　　煲汤或粥品都可以选择广式的，广式粥和汤是出了名的营养丰富的。另外，在晚间九点之前饮绿茶，在防饥饿的同时还提升了基础代谢。 　　晚餐你还可以选择 　　1.素炒西胡芦、虾米烧冬瓜、腐竹拌黄瓜 　　2.菠菜猪血豆腐汤，炒土豆丝，凉拌白菜心 　　3.凉拌青笋，麻婆豆腐，酸辣藕片，脱脂牛奶一杯 　　贴士 　　减肥不等于节食，导致人发胖的主要原因是“热量过剩”而不是“营养过剩”。 　　因此，合理的饮食计划，不仅会使你充满活力，健康开朗，拥有平和愉悦的情绪，降低患病的几率，延年益寿，而且长期坚持这样的饮食，随之而来的还有你一直向往的好身材，我们又何乐而不为?

科学营养食谱一日三餐

一日三餐健康食谱

一日三餐营养搭配食谱

首先，一日三餐需要做到科学定量。目前科学的食量比例为3:4:3，普通成人早餐所占的热量比例为30%。摄入的热量约为600大卡。食物的选择如面包，馒头，粥，面食。还需要增加适当的蛋白质类食品，如：牛奶，豆浆，鸡蛋等。普通成人午餐所占的热量比例为40%。摄入的热量约为800大卡。食物的选择主要是包含碳水化合物的食物。如米饭、面制品，一般在150-200克左右。副食主要是富含脂肪，蛋白质，维生素，无机盐的食物。如肉类、蛋类、奶类等，一般在240～360克左右。根据需要，适当调整。普通成人晚餐所占的热量比例为30%。摄入的热量约为600大卡。由于晚餐比较接近睡眠时间，不宜吃得太饱。食物的选择方面应该是含纤维和碳水化合物多的食物。主要有，米饭、稀饭、面食、少量油脂食物（如鱼类）、蔬菜、水果等。主食类满足碳水化合物的需求，蔬菜水果则可以满足纤维的摄入，从而有益于消化。