90度卷腹是练哪里（90度卷腹和正常卷腹）

　　90度卷腹是流行的腹肌训练动作，但许多人对其锻炼部位不甚了解。本文将探讨90度卷腹的起源、动作要领及锻炼的肌肉。

　　起源 90度卷腹由瑞士体操教练Raphael Enzinger创造，用于治疗颈部和背部疼痛。

　　动作 该动作通过躺平地面，双膝弯曲90度，双手置于头部进行。抬起上半身时，背部应完全离地，然后缓慢返回起始位置。

　　锻炼的肌肉 90度卷腹主要锻炼腹直肌，位于腹部中央，连接上下腹壁。此外，腹外斜肌也会得到锻炼。

　　增加难度 掌握基础动作后，可以通过加重、缩短膝盖与臀部距离或改变卷动方向来增加难度。

　　与其他动作的比较 相比标准仰卧起坐，90度卷腹更具挑战性，能更全面锻炼腹肌，同时减少颈部和脊椎压力，提升姿势控制。

　　注意事项 为避免受伤，做动作时不要用脖子拉动头部，感到颈部或上背部疼痛应停止，避免腿伸直时压迫下腰，注意呼吸节奏。

　　频率和组数 初学者每次做3组，每组10到15次。易受伤者应在指导下进行。随着技术掌握，可逐渐增加组数和次数。

　　结论 90度卷腹是高效的腹肌训练方法，可锻炼腹部、腰部和臀部肌肉，减少颈部和脊椎压力，保持良好姿势。掌握正确技术后，可逐步提升难度，使训练更具挑战性。