全天减肥计划安排表，减肥30天自律计划时间表（减肥最快效果最好方法）

 

60天减掉18KG，健身房全天减肥日程表

 

首先，你的身高体重真的长胖了一点。减肥只是改变你的生活习惯。习惯：我觉得可以适当减少食量，除了正餐不吃任何食物。除了水。(建议不要减少太多的量。)慢慢吃，我们一般感觉吃饱了就差不多饱了。所以慢慢吃，吃到八分饱就差不多了。然后睡觉，晚上11:30准时入睡，对新陈代谢很有帮助。如果睡眠不足，摄入的热量比摄入的热量多是无法减肥的(这是一项研究的结果)。所以要保证每天充足的睡眠。3.关于饮料，我建议你可以加点果汁，最好是水果。我建议不要碰饮料，碳酸饮料也是。并且尽量避免采访。想都别想喝酒。2.锻炼身体。你说少力量多运动。也许你不会练习你的乐器。但是我想说，如果你减肥了，但是不练肌肉，很容易让皮肤松弛。所以我建议你每天坚持做3组俯卧撑(每组12个)。仰卧起坐，深蹲，向后抬腿(有提臀效果)。肌肉不需要每天都做。你可以分两三部分做这些练习。每天做一部分。两三天为一个周期。3.减肥最好的方法就是爬梯子。所以我建议你每天下班回家都要爬梯子。当然，在回家的路上，我也建议你快点回家，但是你1.5H消耗的热量没有你以前爬梯子消耗的热量大。所以我的建议很简单，坐公交车回家。回家了。我开始疯狂爬楼梯。对于1H来说，我认为每天至少有600卡路里的热量。4.而且，减肥不是一蹴而就的。减肥会遇到瓶颈期。刚开始效果可能不明显，但只要坚持一周左右。我将每周一次以恒定的速度减肥。以我个人的经验，以前是三天1KG。这才两个月左右。最后，为了避免皮肤松弛，记得运动后拉伸每块肌肉一分钟。6.减肥的关键是坚持。坚持不懈是关键。希望你能坚持下去。

 

求健身房减肥计划表

 

由于篇幅较长，一些非常重要的部分会用特殊符号标注，所以用符号标注的一定要仔细阅读！首先说一下减肥的知识：首先你要明白什么是有氧运动。有氧运动是一种增强身体对氧气的吸入和利用的持久运动。它的运动特点是负荷轻(即低强度不同于我们健美挑战肌肉极限的超大负荷)，有节奏感，持续时间长。根据医学测定，有氧运动的适宜运动负荷为每周4 ~ 5次，每次持续20 ~ 30分钟，心率为120 ~ 135次/分钟。哪些项目属于有氧运动？散步、快走、慢跑、滑冰、游泳、骑自行车、打太极拳、健美操、跳绳/健身操等。个人认为慢跑、滑冰、游泳、骑车、跳绳效果最好。我个人推荐每次运动45分钟！减肥就是通过做有氧运动消耗脂肪来达到塑身的目的。但是现在很多人，尤其是女生，在减肥上有一个误区：我只要减脂就行了，只要做有氧运动就行了，不需要肌肉，力量器械无氧训练就没必要了！其实科学的减肥方法并不是单纯依靠有氧运动，而是用无氧增肌器械运动减肥！下面分析一下这种减肥的原因。许多人错误地认为单独进行有氧运动是控制和减少体脂的最有效方法，原因有以下两个。1。有氧运动首先消耗脂肪，力量训练消耗体内储存的糖2。在设定的心率范围内，45分钟的有氧运动比同时进行力量训练消耗的热量更多。练习走走停停的力量训练，每组之间都需要休息，消耗的热量要少很多。反驳的理由是为什么器械和有氧运动的结合是必要的：有氧运动可以达到消耗热量的目的，但不能长时间提高代谢率。力量训练虽然不能长时间提高心率，但可以有效提高人体在休息时的代谢率。即使坐着不动，也能燃烧更多的脂肪。而且，当你做完力量练习后，你的身体会迎来一个新陈代谢的高峰：内循环高速运转，会持续两个小时。也可以在休息时燃烧更多的热量。这就是为什么有氧运动结合力量运动是最好的减肥方法。很多人选择有氧运动，当然可以达到减脂的目的，但是当他们从事过度的有氧运动，放弃力量运动或者做轻力量运动时，代谢率就会降低。因为做了更多的有氧运动，不仅脂肪会被燃烧，同时肌肉也会被消耗，没有做力量训练来保持肌肉含量，这样脂肪含量就会比肌肉含量多，体脂率就会上升。虽然体重减轻了，肌肉含量少了，但是反而。要改变脂肪与肌肉的比例，我们应该使用相对较重的力量练习来发展和维持肌肉含量。力量训练后，去做中到高强度的有氧运动。重点：做有氧运动前一定要做器械训练！这很重要！原因：如上所述，器械的无氧运动会提高人体的代谢率，而且在器械运动后的几个小时内总是会加速身体的新陈代谢！减肥的目的是什么？它消耗了大量脂肪。新陈代谢是一列消耗我们体内热量的小火车。如果能加快的话，脂肪燃烧可以大大加快。

你会燃烧更多的脂肪。如果低，我觉得你锻炼的效果会事半功倍！如果两项运动的顺序颠倒了会怎么样？如果你先做40分钟以上的有氧运动，你只是消耗了更多的能量，但是你的新陈代谢并没有得到改善，你的脂肪也没有得到充分的燃烧。而且前10-20分钟可能只会消耗你体内储存的糖分，脂肪不参与燃烧提供能量。只有最后20分钟左右才会开始燃烧脂肪！而且，如果你此时做器械无氧运动，你的身体不会燃烧脂肪提供能量，因为只有

有氧运动才会燃烧脂肪提供能量！你能量已经不足够支撑去完成当天的器械训练。在这里首先解释下RM的含义：会让你弄清楚肌肉需要什么样的训练才能增长！RM(ReDetmoMaxi—mum，最高重复次数）是指你一次最多能举起或推起的重量，比如一次你卧推100KG最多推起5次，那这个重量就是5RM据科学统计：8-12RM的重量是最能使肌肉增长的重量，比如你能推动100斤的杠铃8-12次，那么用这个100斤左右的重量来练习肌肉，是能够让肌肉长的快的，但是你做了有氧运动后，也许本来能推起100斤的重量12次，结果因为能量不够只能推起6次或者更少，你的RM重量其实不是你的肌肉增长所需要的重量！你的器械锻炼就会事倍功半！！就算你的能量能推起100斤一次能到12个，你剩余的能量能否坚持做到12-16组这个标准的能让肌肉增长的组数？因为肌肉增长不光次数要科学，组数也要科学，你能按标准动作坚持做完这么多组数吗？你如果只做两三组，那是没用的！你不能完成增长肌肉的器械训练，肌肉又如何能保持不减少更别说增加肌肉了。从而你的体型仍旧是体脂含量率高，体型仍旧没变化！但是如果是先器械后有氧呢？身体因为做了大量的器械类力量运动后，储存在体内的糖份已经消耗完，能量已经不够了，如果继续做有氧运动，身体自然而然会去燃烧脂肪来提供能量，所以从你刚开始做有氧运动起，身体就已经在燃烧脂肪了，而且此时的新陈代谢率非常之高，脂肪的燃烧率也会很高，这下就可以算是事半功倍了！关于能减多少，运动得当的同时还得控制你的饮食，一日少食多餐，最好每天把一天3顿的食物分为5-6次，目的也是为了提高身体的新陈代谢率，让身体一直处于活动状态，帮助燃烧脂肪，同时也是为了避免一次摄入热量过多超出身体吸收量从而变成脂肪储存在体内。如果采用节食方法减肥是不可取，一旦身体进入饥饿应急状态，就会导致身体新陈代谢率降低，身体会尽可能的存储脂肪组织！而且食物中要选择高蛋白的瘦肉，比如鸡胸脯，火鸡胸脯，蛋清等，少吃其他肉类食物，因为其他的肉类食物中脂肪含量高！以及含纤维较少的蔬菜，如花椰菜，蘑菇，南瓜，西葫芦等等！以上是如何科学减肥的理念，下面要讲的是能帮你更加快速的减掉脂肪的补剂知识:如果想更快速的减肥，当然一定是要在有运动的前提下，不然也是白搭，你就得吃左旋肉碱，什么是左旋肉碱？如果你是处于减肥状态中，还没听说过这东西，那真算是OUT了！它的实际解释是很长的，为了免得大家难以理解，通俗一点为：左旋肉碱的主要生理功能是促进脂肪转化成能量。服用左旋肉碱能够在减少身体脂肪、降低体重的同时，不减少水分和肌肉。这东西能帮助你在做有氧运动时帮助你减掉最多的脂肪，效果可能是没有吃左旋肉碱的好几倍！并且大量的运动是减肥的关键，左旋肉碱仅起辅助作用。如果运动量并不大，比如仅仅节食减肥，服用左旋肉碱对减肥并无作用。至于网上诸如“左旋肉碱可以使肥肉转化为瘦肉”、“左旋肉碱适合懒人减肥”、“左旋肉碱消耗多余脂肪”等说法，纯属无稽之谈，完全不符合最基本的生理学和生物化学常识。 当然左旋肉碱也是很安全健康的一种补剂，对于左旋肉碱的安全性，很多人都有顾虑，其实完全不用担心，使用左旋肉碱的安全性要远远高于绝大部分维生素。左旋肉碱是一种非常安全的且人体必须的营养素，自然界中大量的食物中都含有肉碱，而且每天人体内自身都要合成一部分肉碱来满足人体生命活动的需要。目前，世界上已有22个国家和地区允许在婴儿奶粉中加入左旋肉碱以预防肉碱缺乏症。经各国安全性试验，证明左旋肉碱是安全的。所以有经济能力的话是适宜购买这种补剂的！左旋肉碱的服用方法是：早上空腹服用1-2克，训练前1小时服用2-3克，一天的总量不应超过10克！我不清楚现在漫天的左旋肉碱广告到底哪个更好用，你不妨搜索一下左旋肉碱产品，肯定是一箩筐了！如果你不确定购买哪种的话，可以加我好友或者留言，我把我买的淘宝链接发给你，因为百度现在发链接好像直接删了帖子。因为自己一直都在吃，感觉好才向大家推荐！健身房减肥计划表1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对减肥增肌很有利） 每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右 2:力量训练计划参考 A.慢跑热身10分钟 B.伸展目标肌肉（采用静态拉伸） 第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长 坐姿腿举 4组x10-12次 史密斯深蹲 4组x10-12次 腿弯举 4组x10-12次 仰卧起坐 4组x15-20次斜板仰卧起坐 4组x15-20次 仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作） 悬垂举腿 4组x15-20次 第三天胸肩部训练： 平卧杠铃推举 4组x10-12次平卧哑铃推举 4组x10-12次 上斜哑铃推举 4组x10-12次 上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次坐姿哑铃推举 4组x10-12次立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次 立姿哑铃侧平举 4组x10-12次第五天背部训练 罗马椅挺身：4组x10-12次 T型杆划船 4组x10-12次 宽握引体向上 4组x10-12次 屈腿硬拉 4组x10-10次 颈前下拉 4组x10-12次 第七天二头和三头训练 坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次 E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次 绳索下压 4组x10-12次

 

上班族减肥餐 一日三餐食谱

对于减肥人士来说，当然要根据个人身体情况来选择不同的减肥方法，除了积极运动锻炼可以达到较为显著的减肥效果之外，控制饮食也是不可忽视的一个方面。减肥人士的日常饮食要尽量热量含量低，这样才能够避免身体摄入过多的热量导致脂肪堆积。所以减肥人士的一日三餐减肥食谱表有哪些呢?日常饮食习惯安排：1、将两餐改回三餐，同时加了两次的餐点，早睡早起，早上8点前吃早饭，中午12点左右，晚饭5点半-6点，11点前睡觉。虽然从两餐改回三餐，但这样避免了平时吃零食的习惯，时刻处于不饿的状态，也就比较好控制食欲，也没有了吃那些容易发胖零食的理由。另外三餐的热量也并没有增加，将以往三餐吃的食物和热量平均一下，放在三餐中。2、菜式中要求降低油脂，减少盐分，晚餐食物减少，临睡前不再选择任何零食，也没有宵夜。3、餐单中加入增强气血的食物，以缓解她怕冷，月经较少等问题。4、开始运动计划，除了瘦大腿、臀部，屁股的运动外，还要适量的跑步计划。周一减肥餐单早餐：五谷豆浆一杯，焯拌卷心菜一份，蒸山药一些。餐点：葡萄一些。午餐：黑米饭一碗，蒸鱼少许，杏仁拌菠菜一些。餐点：酸奶一杯，香蕉半根。晚餐：蒸红薯一根，西红柿紫菜蛋花汤一碗，芝麻酱拌油麦菜一份。周二减肥餐单早餐：牛奶一杯，蒸红薯一根，苹果一个，杏仁几颗。餐点：葡萄一些。午餐：米饭一碗，蒜蓉西兰花一些，凉拌鸡丝苋菜一些。餐点：桃一个。晚餐：小米红枣粥一碗，金针菇拌黄瓜一份(黄瓜切丝，加多一点的麻酱，一些糖和醋，少许精盐和味精拌匀即可)，虾仁炒冬瓜一些。减肥食谱一日三餐安排表周三减肥餐单早餐：牛奶燕麦粥，坚果几颗，苹果一个。餐点：红枣几颗，酸奶一杯。午餐：红豆饭一碗，牛肉丝炒洋葱丝胡萝卜丝一些，凉拌芹菜豆芽一些。餐点：橘子一个。晚餐：玉米南瓜粥一碗，紫甘蓝拌甜椒黄瓜一份，蒜蓉空心菜一些。周四减肥餐单早餐：玉米南瓜粥一碗，鸡蛋一个，芝麻酱拌木耳丝黄瓜丝一些。餐点：圣女果一些，酸奶一杯。午餐：糙米红枣饭一碗，魔芋丝拌西兰花一份，虾仁炒莴笋丁木瓜丁一些。餐点：桃一个。晚餐：山药薏米燕麦粥一碗，蒸茄子一个，凉拌海带丝干豆腐丝一份。周五减肥餐单早餐：山药薏米燕麦粥一碗，鹌鹑蛋三个，杏仁拌鸡毛菜一些。餐点：苦丁茶一杯(因她最近有些上火，便秘)，秋枣一些。午餐：红豆饭一碗，鸡腿肉煲杂菌汤一碗，白灼空心菜

 

全天喝水减肥时间表

每天喝水的正确时间第一杯水：6：30（排毒又养颜）。第二杯水：8：30（体贴又健康）。 第三杯水：11：00（解乏又放松）。 第四杯水：12：50（减负又减肥）。 第五杯水：15：00（提神又醒脑）。 第六杯水：17：30（消化又吸收）。第七杯水：22：00（解毒，排泄，消化增进血液循环）。当然还要合理的搭配饮食和运动才能更好的减肥哦。扩展资料：减肥属于以减少人体过度的脂肪、体重为目的的行为方式。适度减重可降低患肥胖症的风险，也可提高有肥胖并发症的患者的健康水平。市场上有各类不同的减肥理念、减肥产品，请审慎选择。过度、过快减肥会对身体有不良影响。采纳科学的正确的减肥方式，警惕对于假设阶段、未经证明的减肥观念。

 

给我定一个一天的减肥计划!

二十 中药法　　桑叶,桑葚,百合,决明子,天冬,各10克　　番泄叶1克　　泡水当茶喝,不节制饮　　开始一剂2~3天　　后来一剂5天　　二十一 西红柿瘦身法　　一个蕃茄（约 200 克）只有 30 卡路里，相等于约八分一碗白饭的热量,午餐及晚餐只吃西红柿，早餐可照常进食，但当然以清淡、低热量的食物为主连续进行一星期，一个月只可进行一次。　　效果：可减去 5-10 磅（约 2-5 公斤）　　二十二 一周鸡蛋减肥法　　下面这些是前段时间我看到的贴子，她一周减了九斤。　　早上：蜂蜜+白醋（不兑水）、两个鸡蛋　　中午：一个西红柿、两个鸡蛋、一盘青菜。　　晚上：一个西红柿、两个鸡蛋、一盘青菜。　　二十三 七天5KG以上　　早上:水果　　中午:250ML优乳酪　　晚上:同上　　七天5KG以上,3天3KG以下　　二十四 三日苹果餐　　二十五 十天黑米法　　把黑米煮成饭或粥，全天饿了就吃，不禁水。　　黑米很难煮，建议MM们泡个一天再煮而且饭比粥好吃，我煮黑米饭的经验是：黑米和水的比例是1：2.5，煮的时候先用大火煮，最好打开锅盖，让饭自由翻滚，要不然会溢的到处都是紫黑色的水哦，等水不会溢出后就转最小的火慢慢焖，焖二十至三十分钟左右差不多了，煮出来的黑米饭很香哦~~~~~　　黑米：有超市叫黑米，也有叫紫米，洗出来的水是紫黑色的，建议大家去超市买，因为有不法商贩会把大米染黑当黑米卖。　　二十六 三日法　　香蕉一只,苏打饼2片,水煮蛋一只,咖啡/茶一杯　　一天三餐一样　　二十七 五天六公斤食谱　　早上:考全麦土司一片,水煮蛋一颗,脱脂奶一杯,茶一杯　　中午:脱脂奶一杯,水煮鸡胸肉一份,水煮青菜,水果一颗,茶一杯　　晚上:菜单自配,禁淀粉跟肉类　　一天2500~3000ML水　　二十八 一天酸奶清肠　　具体方法是这样的：一天七八盒酸奶清肠，每盒125ML，大概两斤，其它什么也不吃。但可以喝水。　　早上：三盒脱脂酸奶　　中午：三盒脱脂酸奶　　晚上：两盒脱脂酸奶。　　二十九 酸奶法。　　具体滴做法很简单：就是每天1000ML滴酸奶。（两斤）1000ML=两斤。500ML=1斤　　要是125ML滴小杯酸奶就是八盒。可以一天一次性喝完，也可以分开喝。可以喝水。（其它滴东西都不能吃）酸奶滴选择前面滴贴子提到过我就不多说了。至于具体要用几天，根据个人滴情况而定，我是用了三天，是自己制做滴酸奶。三天减了四斤。要是大家没有空闲滴三天，双休息日至少可以喝两天。最少也应该坚持一天，可以清清肠子。　　要是用牛奶代替酸奶也是可以滴，（但我个人认为酸奶有饱涨感）。用牛奶法也可以喝水。酸奶和牛奶混着喝也可以，但是用量不能超过1250Ml　　附：自制酸奶　　方法很简单:把牛奶(百利包装,利乐枕纸盒包装,袋装只要是纯牛奶就行,千万不要有加糖的)放到锅里加热(微波炉也行)到30摄氏度(就是用手试不感觉烫就好)关火.把超市里买来的酸奶(最好是无糖的)缓慢倒入牛奶锅中(要一边倒,一边搅)然后盛入有盖子的盒或盆中在室温状态下自然发酵8-9小时(最少8小时)就可以喝了,味道好极了.你要实在觉得酸可以放点糖(最好不要,你会喝习惯的).喝不掉不要紧,盖上盖放冰箱冷藏后饮用效果更佳.　　我在做的时候比例是牛奶两斤(1000ml)加酸奶一小盒125ml(我用滴是蒙牛利乐枕+蒙牛无糖酸奶).注意的是煮牛奶的锅里一定不能有油和水.做出来酸奶放上8--9小时后特别浓稠.好棒我个人推荐牛奶用蒙牛或是伊利滴（最好用利乐枕或是百乐包（就是1升装滴那种，1升=1000ML）酸奶种子更重要，我用过很多，最好滴有两种，一个是蒙牛滴无糖酸奶，另一个是上海达能滴特　　浓酸奶）效果都很好，做出滴酸奶很厚，有浓浓滴奶香。好吃滴不得了。心动不如行动哦？　　三十 香蕉乳酪法(排毒)　　早上:香蕉1只+低脂乳酪2杯+水　　中午:香蕉2只+低脂乳酪2杯+水　　晚上:香蕉2只+低脂乳酪2杯+水+青菜任吃　　一个月最多用三天　　三十一 食肉减肥法　　第一阶段：　　食物：所有肉类，包括牛、鸡、猪、鱼、海鲜等，都可以大量吃，非淀粉性蔬菜可吃起司和蛋，生菜沙拉可使用橄榄油或椰子油调理，觉得饿的时候就可以吃，但要喝大量的水，并可以喝无糖的茶和咖啡。这个阶段约14天，除了上述可以吃的东西之外，这14天之内，绝对不能吃任何的面包、饭、面等淀粉性食物，也不可以吃糖份高的水果，更不能吃糖果、蛋糕及喝酒。　　三十二 恢复期饮食　　1、养成良好的饮食习惯。（所有饮料、零食坚绝不吃）　　2、早餐建议吃：豆浆一杯、或是牛奶一杯。酸奶也可+鸡蛋一个或是全麦面包一片+水果半个。（我的早餐一般是半斤牛奶冲燕麦片、一片无糖或全麦面包。）切记，早餐共用三种东西为好，吃完不饿为好，细嚼慢的习惯一定要养成。早餐六分饱　　3、中饭和晚饭前40分钟左右吃个水果，（没有水果喝杯水），有条件这两餐前先喝一碗汤（汤多喝没关系，但一定在主食前喝汤）　　4、中午一定要吃主食（量要小，比如一两饭或是一个小花卷），多吃菜，少吃肉，油腻东西尽量不吃，炒菜少放油，少放盐，鱼类多吃但要吃清蒸或炖鱼，不吃炸的，关于肉，决不吃烤肉，油炸肉（远离肯德鸡、麦当劳）我一般吃炒菜都在面前放两碗水，期间还会换两次水，要涮些油下来，每口菜都过油，虽然麻烦，但可养成细嚼慢咽的好习惯。中餐七分饱。细嚼慢咽很重要，因为时间长，实际上摄取的东西少很多，东西没吃多少但会有饱帐感。　　5、晚餐很重要，首先吃饭时间17点左右为好，（我18点前一定吃完）最晚不能超过19点，吃得要少，五分饱，就是吃到不饿就可以停了。（我现在是不吃主食，少吃菜）要想减肥就先少吃主食，再不吃主食，然后少吃菜，进而用水果代替，持续一段时间后，才能完全不吃晚饭。（我个人建议晚饭应该吃个水果，不能完全不吃）如果吃肉类，（肉类一天三两足矣）最好别吃主食。　　注：减肥期间应该补充维生素（我吃21金维它）、细嚼慢咽（除了早餐二十分钟、中饭和晚饭我一顿饭最少吃半个小时）、　　所有炒菜至少过一遍水（同事总问我那不没味了吗？没办法谁让咱想减肥了呢）　　我恢复期的饮食基本上是这样的：　　早餐：牛奶冲燕麦片+一片全麦面包。　　中餐：两小碗汤（喝在饭前）＋几块肉或鱼+一个馒头+一小盘蔬菜。　　晚餐：不吃主食。多吃菜，19点之后不吃任何东西。　　每餐前一个西红柿或苹果。　　注：带油的菜我都会用水涮两遍。　　每天两粒21金维他补充维生素。　　早起前一杯白水或是蜂蜜水。　　对饮食方面我减肥期间就是这样执行的，如果大家有什么好办法也可说一说。　　三十三 瘦腿方　　马鞭草3g.、迷迭香3g.、柠檬草3g.　　【泡法】　　1. 将3种花草茶以1,000c.c.热开水冲泡，约2～3分钟即可饮用。　　2. 也可以水煮3分钟，味道更浓烈。　　3. 可连续冲泡直到味道变淡为止。　　三十四 芝麻红塘饮　　[原料]黑芝麻50克,红塘150克,米酒20毫升.　　[制法]将黑芝麻洗净去沙,炒熟,趁热冲入米酒,然后加糖(研碎)拌匀即可.　　[功效}温补脾肾,养血调经.　　[用法]嚼食,每日1次,连服7天.　　[应用]适用于虚寒型月经后期.　　三十五 腹部锻炼法　　一、揉擦腹部：练习者仰卧床上，两手相叠，放在腹上顺时针，侄时针各50圈，两手分开放腹上，再上下往复50次，要求不用意念，可以憋口气把腹部顶起来练习，早晚一组。　　二、体转：两腿分开直立与肩同宽，两手叉腰或下垂体侧，随身体摆动，向左右转体各50次。要求转体时两腿不动，转体幅度要大，直腰，头颈要上顶。　　三、体前屈立起：两腿分开直立与肩宽，上体前倾向下体前屈，然后立起。要求膝盖要挺直，双手尽量去角摸地一下，连续做50次。(也可以根据自己的身体状况，次数渐序进展)。　　四、 依次高抬腿：两腿站立开始(也可以双手扶墙壁、写字台、窗台上或在床上地毯上进行)上体量不动，膝盖尽量上抬贴胸，两手可以抱一下腿，连续反复各做50次。　　五、仰卧起坐：练习者仰卧在床上或地毯上，两腿伸直，上身用力坐起，然后将身体前倾，同时双手去角摸脚尖，连续反复数次。　　六、扭髋小跳：原地双脚跳起直膝扭髋，两脚跳起同时左右扭髋，两臂胸前左右摆动与髋部相反做，连续反复数次。

 

有效的一个月减肥计划分享 一个月内怎么减肥才有效果

一个月减肥计划表第一周减肥刚开始时，首先是要改善日常饮食，特别是喜欢又辣又咸的重口味食物的女生，想减肥就要戒除油腻、高热和辛辣的食物，尽量清淡为好。推荐食物有：水蒸蛋、海带汤、烫青菜、豆浆牛奶、全麦包。早餐可以一杯豆浆或牛奶搭配少许全麦包，也可以是粗粮小馒头，吃饱就可以了。在中餐开始之前不要吃其他食物，温开水和柠檬水可以随时饮用补充水分。中餐一个水蒸蛋搭配烫青菜和麦包，晚餐则是素的海带汤和青菜，蔬菜的品种可以随意换，尽量选择叶绿素和纤维质丰富的为最佳。第二周经过第一周的排毒清肠，你会发现自己身体轻松了许多，排便次数逐渐正常后第二周要开始补充营养。因此这一周可以吃一些不油腻的荤类食物，同时除了青菜，你还需要吃一些维生素更丰富的胡萝卜和水果，但是从这一周开始主食就需要被这些食材完全取代了，控制饥饿感将成为成败关键。早餐可以吃一个水煮蛋搭配柠檬水，因为热量低所以可能在中午你会感觉比较饥饿，所以中餐需要准备水煮鸡丝，把鸡肉用盐水煮熟后撕成条食用，搭配烫青菜吃到8分饱即可。晚餐用番茄、生菜、苹果和煮熟的胡萝卜做成蔬果杂烩.全天不要忘记随时饮用温水或柠檬水。第三周通过半个月的计划，如果你还能坚持表示你已经成功了一半.前两周的燃脂比较慢，因此体重变化也比较小，但大部分人会有身体变轻松的状况，而腰腹部的瘦身情况最明显。第三周就是最严格的控热周，对饮食的控制会变得很严格，但也是体重下降最快的7天。推荐食谱：苹果餐+柠檬水+香蕉牛奶。苹果和香蕉这两种水果是这周的主打食材，苹果可以在主食时间吃，但香蕉一定要在饱腹之后才可以食用。牛奶一般放在早餐时间食用，柠檬水或温开水要坚持每天至少8杯，不能吃油腻食物和荤类食物。第四周终于到了最后一周的魔鬼减肥计划，这一周可以逐渐开始恢复饮食，因此从最后一周的第一天到第七天，饮食量要呈现阶梯状.前三天可以加入鸡蛋和蔬菜，后两天再逐渐添加荤类食物，到了最后两天再加入主食，记得加入主食的那一餐不要再吃荤类食物。我们的身体在经过快速减肥后，体内的营养物质会出现跟不上的情况，所以逐步增加饮食的品种和量，是为了让身体开始适应恢复的饮食同时增加营养。每一餐吃到六分饱即可，千万不要一口气恢复饮食，如果这一周结束发现自己体重还没有达到瘦身目标，可以再用第一周的饮食重复一周，相信巩固效果会更好。示例：早餐：起床后喝1杯淡盐水，再吃1个鸡蛋和1碗粥。午餐：1碗蔬菜汤+1碗米饭+1条鱼。下午若有饥饿感则可以吃1个橙子或喝1杯果汁。晚餐：1碗米饭+1盘素菜。1个小时候再吃1个橙子。网友一个月减肥计划经验分享：详细计划：减肥计划目标设定1、减轻体重的20%；2、每周减重0.5至1.5公斤；3、一天减少摄取500大卡；第1天：记录下自己一天的所有饮食，了解自己的饮食习惯和一天摄取的总热量。第2天：按照第一天记录的内容，在总热量上减去500卡热量的食物。但最少不能低于1000卡。并写下一周的饮食计划。第4天：开始每天至少持续30分钟以上的运动量，如果时间不足可以分开做，也可以从增加走路量或者快走开始。第6天：对自己一周的饮食计划进行核对，如果不错就继续进行。如果相差太多就需要重新规划。第9天：按照计划身体应该逐渐的适应低热量饮食了，养成吃早餐的好一贯并且戒掉零食和宵夜。如果期间有饥饿感可以用低热量的水果和低糖果冻取代。第11天：适当的增加运动的多元性，可以计划登山或郊外行走，维持1-2小时的运动量。建议：运动前可以吃点水果维持体力，运动后多喝水，可以适量吃点蛋白质的食物来增加肌肉量。第14天：回顾两周的饮食计划，如果每天的热量摄取都能够控制在1200卡内就非常不错啦。第十四天就可以对下一周的饮食进行计划。开始要注意自己的营养摄取是否均衡。每日增加蔬菜量，水果约为两个拳头大小，淀粉类约1.5碗，蛋白质类约为两个巴掌心大。第17天：加强身体脂肪堆积处的运动，尤其是下半身的运动非常重要。第19天：维持19天的减重计划后，现在的身体会更健康轻盈，你可以选择一天没有工作压力的日子，让自己吃简单的轻食，热量控制在500卡左右。建议：这一天可以用了个100CC+100CC的水与淡淡的蜜糖冲泡。第21日：将三周的饮食情况进行小小的回顾，计划第四周的饮食内容。习惯饮食的多元化，吃不同的食物，同时进行1-2次轻食减重法。第23天：运动上加强重量训练，可以尝试每天做15-30个仰卧起坐。运动后加强蛋白质的摄取。提示：不要以为运动后吃东西会胖，这个时候经过一段时间的减重，你的肌肉量会减少，反而会降低身体的基础代谢，造成减肥效果停滞。第26天：适当的加入泡澡和按摩可以让运动后的乳酸堆积小时，同时可以让身体循环变好，不易有水肿和橘皮组织的产生。第28天：安排一次大扫除，利用大扫除的时间让全身都动起来。可以不要开空调哦，最近上升的温度有利于身体排汗。提示：流汗的同时要补充水分，同时记得一边做家事就是一边在运动减肥中。第29天：加强腹部按摩，多喝水，让自己的身体代谢更顺畅。切忌保持饮食习惯，双休日在家就用轻食取代平常饮食。第30天：验收成果的日子，有没有达到你要的效果吗？要谨记一周称一次体重哦，维持才不会反弹。