健康减肥营养食谱，健康瘦身的减肥食谱（减肥食谱菜单）

 

简单健康减肥食谱有哪些？

 

1.黄瓜金针菇汤黄瓜的含水量惊人，有利尿、降压的作用，还能增强人体的免疫功能。金针菇成了减肥蘑菇，不仅热量低，还能快速产生饱腹感。是一种非常有营养的减肥食品。2.木耳大白菜汤大白菜含有丰富的膳食纤维，可以加强肠胃的蠕动，清肠通便，减少人体内的毒素，防止脂肪在体内堆积。黑木耳能调节脂肪代谢，增加人体肠道功能，减肥更快更有效。3.紫薏米减肥粥黑薏米营养价值很高。除蛋白质、脂肪和碳水化合物外，还富含钙、磷、铁、维生素B1和B2。黑糯米有补血益气的功效。女生多吃不仅会瘦，还会有好气色！4、黄瓜沙拉配魔芋丝，健脾利尿，通便减肥。将魔芋丝放入锅中焯水，然后放入盘中备用。将苹果、黄瓜和胡萝卜切成丁。倒入魔芋丝，搅拌，然后淋上适量的千岛酱。5、炒西兰花炒西兰花味道清香，搭配胡萝卜可以为身体补充足够的营养，同时热量很低，是非常好的素食。来源：人民网3354怎样才能健康减肥？6个超级减肥食谱

 

健康减肥的食谱有哪些？

 

一、番茄芦笋海带汤的功效：可以降血压减脂，健胃消食，还可以减肥。制作方法：1。芦笋、西红柿洗净，切段；2.与洗净紫菜和盐混合；3.然后放入沸水中煮2分钟即可食用。二、无花果雪梨雪耳瘦肉汤功效：既能清肠燥，又能降压通便，对减肥很有好处。制作方法：1。先将雪梨去核、去皮，浸泡半小时；2.猪肉用清水洗净，切块，与雪梨、雪耳、无花果一起放入沸水中煮1小时。三、拌黄瓜的功效：黄瓜具有清热解毒、利水消肿、止渴生津、加速新陈代谢的功效，对减肥十分有利。制作方法：1。黄瓜洗净，切块，放入碗中。2.然后撒盐拌匀。腌制20分钟。搅拌均匀即可食用。信息：健康的饮食计划应满足以下要求：1。注意水果、蔬菜、全谷物、无脂或低脂牛奶和奶制品的摄入。2.选择瘦肉，家禽，鱼，豆类，鸡蛋和坚果。3.选择饱和脂肪、反式脂肪、胆固醇、盐(钠)和添加糖含量低的食物。4.保证每日所需热量。参考来源：人民网-健康饮食一日三餐，健康饮食从早到晚。参考来源：人民网-还在为减肥发愁？其实健康饮食是可以做到的。

 

一日三餐减肥食谱有哪些？

 

1.早餐食谱：麦片(一小碗)、蜂蜜、面包(一片)、葡萄。牛奶。鸡蛋。麦片鸡蛋。2.午餐：米饭(一小碗)、炒土豆和青椒丝、一根生黄瓜、海带汤。鲫鱼豆腐汤，煮鸡蛋(1)，蔬菜沙拉。烤笋，凉拌西兰花，煮鸡蛋。烤牛肉、蔬菜沙拉、冬瓜汤和生西红柿。米饭(一小碗)，炖扁豆，炒青菜，冬瓜汤。胡萝卜西芹炒猪肝，水煮蛋(1个)，番茄汤3个。晚餐：水煮虾(几个)，炸豆腐，凉拌生葱，芹菜。绿豆粥(一小碗)、馒头(一个)、生茄子泥和一根生黄瓜。玉米粥(一小碗)、馒头(一个)、烤芦笋和一根黄瓜。鸡肉，烤胡萝卜，芹菜沙拉。绿豆粥，蒜拌海带丝，馒头(1两)，一根生黄瓜。扩展信息：1。番茄芦笋海带汤的功效：可以降血压减脂，健胃消食，还可以减肥。制作方法：首先，将芦笋和西红柿洗净，切块；与洗净的紫菜和盐混合；然后放入沸水中煮2分钟即可食用。2、无花果雪梨雪耳瘦肉汤功效：既能清肠燥，又能降血压、通便，对减肥很有好处。制作方法：先将雪梨去核去皮，浸泡半小时；猪肉用水洗净，切块，与雪梨、雪耳、无花果一起放入沸水中煮1小时。参考来源：人民网-一日三餐健康饮食，从早到晚健康饮食参考来源：百度百科-一周饮食

 

减肥餐 一日三餐食谱表

 

早餐：早餐是保持一整天活力的重要保证，所以一定要吃饱，有营养。所以，富含蛋白质的食物必不可少。鸡蛋、牛奶、水果、粗粮等。都是不错的选择。苹果、鸡蛋、牛奶、麦片和鸡蛋都是不错的早餐选择。早餐记得吃太油腻和油炸的食物，不利于吸收，还会增加摄入量。午餐：如果午餐没有必要，不要吃太多，也不需要太多热量。你应该多吃蔬菜，少吃肉。如果真的想吃，可以吃鱼和鸡肉，热量少，也可以多吃豆类等含蛋白质的食物。不要吃油腻或油炸的食物。晚餐：晚餐可以吃蔬菜和水果代替米饭和肉。因为夜间摄入的能量难以消耗，积累起来容易产生脂肪。延伸资料：减肥禁忌：1。吃宵夜很多年轻人都有吃宵夜的习惯。经常吃宵夜会导致容易肥胖，所以减肥期间最好戒掉吃宵夜。晚上是我们身体新陈代谢的黄金时期。如果我们睡前吃宵夜，很容易导致肥胖、糖尿病，甚至胃癌。2.喝很多啤酒的男人会有个大肚子，这里面就包括了他们经常喝啤酒的原因。虽然夏天天气很热，但我们应该注意不要喝啤酒。啤酒热量高，身体已经很胖了。喝啤酒会更糟。所以减肥期间要拒绝啤酒，脂肪堆积，啤酒肚。参考来源：人民网-一日三餐健康饮食食谱，从早到晚健康瘦。

 

减肥早中晚三餐食谱

 

饮食1:早餐一碗豆浆，两片全麦面包，一个鸡蛋，一份豆腐脑菠菜，皮蛋拌豆腐，醋煮绿豆芽，晚餐半碗米饭配素炒葫芦巴和虾仁。

烧冬瓜、腐竹拌黄瓜，红豆粥一小碗　　减肥食谱二：　　早餐红豆大米粥一碗，爽口小菜一碟（黄瓜、胡罗卜、芹菜加上煮五香花生米），桂圆或大枣1把　　中餐西红柿炒鸡蛋，木耳拌芹菜，清炒油麦菜，米饭半碗　　晚餐菠菜猪血豆腐汤，炒土豆丝，凉拌白菜心　　减肥食谱三：　　早餐 酱豆腐、蒸蛋羹、半个馒头　　中餐凉拌西兰花、清蒸鱼、青椒冬笋丁，米饭半碗　　晚餐凉拌青笋，麻婆豆腐，酸辣藕片，小米粥一碗　　减肥食谱四：　　早餐 南瓜枸杞大米粥、煎鸡蛋、什锦泡菜　　中餐红烧牛肉，凉拌菠菜，素炒芥兰，半个馒头　　晚餐冬瓜排骨汤，胡萝卜青椒土豆丝、凉拌茄泥　　减肥食谱五：　　早餐 一个蒸糯玉米，1个荷包蛋，一杯牛奶　　中餐西红柿牛肉面(面只吃一半)，凉拌海带胡萝卜丝　　晚餐 豆苗鱼丸汤，素炒丝瓜，烤甘薯1块 减肥食谱六：　　早餐牛奶一杯、鸡蛋煎饼(不要中间的薄脆)1块　　中餐豆皮炒青椒，黄瓜拌鸡丝，香菇炒油菜　　晚餐蒜泥拌酱牛肉，辣椒炒苦瓜，青菜肉丝粉丝汤　　减肥食谱七：　　早餐 红枣玉米糊糊一碗，素包子一个　　中餐素焖扁豆，番茄菜花，虾仁蒸蛋羹，半碗米饭　　晚餐麻辣烫，包括豆腐、蘑菇、青菜、海带、鸡肉丸等一大碗　　减肥食谱八：　　早餐 牛奶燕麦粥一碗，肉松1勺，桂圆5个　　中餐熏鱼1块，凉拌豆芽胡萝卜海带丝1盘，红豆沙小汤圆1碗，大枣5个　　晚餐咸蛋1个，凤爪1盘，凉拌绿菜花，紫米粥1碗　　减肥食谱九：　　早餐黑芝麻红豆粥一碗，茶蛋一个，凉拌萝卜丝小菜　　中餐清炖胡萝卜白萝卜羊肉1碗，香菜拌豆腐丝1小盘，馒头半个　　晚餐红枣枸杞乌鸡汤面1大碗(内含几块鸡肉，50克挂面，青菜1把，蘑菇数朵)　　减肥食谱十：　　早餐 绿豆粥1碗，豆腐脑1碗，鸡蛋1只　　中餐大丰收(多种生蔬菜蘸酱)1盘，糯米藕半盘，炒土豆丝半盘，萝卜炖牛腩1碗　　晚餐白灼基围虾半盘，三鲜日本豆腐半盘，清炒芥蓝1盘，袖珍小馒头1个或玉米小饼1个健康提示：在荤食的选材上，注意选用低脂肪的鸡肉、牛肉、鱼类和海鲜类。烹调方式清淡些，蒸煮酱烤等较好。当然，如果只吃一两口的话，就不用特别计较，以免同事和朋友看了觉得你太不合群。　　如果选猪肉、排骨等，就最好用长时间炖煮的方式来烹调，或者用酱的方式吃熟肉，因为这样可以把一部分脂肪煮掉。　　炒蔬菜和拌蔬菜不要放很多油，但少量的油可以帮助维生素的吸收，所以不必全部白煮。适当的油量是吃起来口感可接受，而菜汤里基本上没有多余的油。　　如果菜肴中有了马铃薯、甘薯或玉米粒，就不要再吃主食了，因为已经有了淀粉的供应。　 推荐饮料：白开水、茶水、枸杞茶、山楂茶、菊花茶(不加糖)、自制柠檬水(无糖或用代糖、木糖醇)。咖啡可以喝，但不要加入咖啡伴侣和白糖。可以直接加一点红糖到淡淡甜味为止。或者加代糖、木糖醇。　　推荐零食：山楂糖葫芦，果冻，陈皮，海苔，香菇片、小杯酸奶　　推荐水果：金橘1把，半个苹果，猕猴桃1只，草莓1碗，木瓜半个，橙子1个，柚子数瓣。其他水果也可以，适量吃均可，如梨、桃、西瓜等。只是要注意，最好饭前或两餐之间吃。饭后一小时不要吃水果。　　推荐汤羹：红枣枸杞汤、银耳莲子羹、雪梨山药汤、无糖藕粉、浓米汤等，可在饥饿时选用，或者作为加餐的一部分。

 

减肥营养晚餐食谱

一个星期的减肥营养晚餐食谱：01星期一：鸡肉沙拉+酸奶鸡肉比起猪肉、牛肉等肉类，明显具有低脂低热的特点，肉质也更爽口香嫩。采用任何烹饪方法、与多种辅料搭配都能制作出美味菜肴，且营养丰富，几乎可以成为减肥者摄取动物性蛋白质的首选食物。酸奶则能促进消化，是通便的食物。材料：鸡脯肉，火腿，胡萝卜，各类蔬菜，盐，料酒，胡椒粉，香油，生抽，甜味沙拉酱。做法：1.胡萝卜洗净后去皮切末；火腿切末。将鸡脯肉洗净，剁成泥状，放入容器内，加入盐，料酒，生抽，香油，胡椒粉，胡萝卜末，火腿末，搅拌均匀，放在一边腌渍一会备用。2.取一小块搅拌好的鸡肉茸，在表面裹一层面包糠。将处理好的鸡块放入平底锅中，用炒菜量的油小火略煎就可以了。3.再将蔬菜跟鸡块一起装盘，吃的时候蘸甜味沙拉酱一同食用。胡萝卜可以提前焯一下再吃，焯的时候水里放些盐和食用油。02星期二：海鲜冬瓜汤+糙米饭虾、蟹、贝类等海产品不仅热量低，而且富含各种维生素和矿物质，能促进消化吸收。冬瓜利尿，能排清体内多余水分。糙米富含膳食纤维，有利于润肠通便。材料：鲜虾、海虹、花蛤、冬瓜、葱姜、香菜、盐、鸡精、香油。做法：1.所有材料洗净。冬瓜去皮去籽切成块。葱、香菜切段，姜切丝。2.锅里放入清水、葱段、姜丝烧开，分别下海虹、花蛤汆至开口捞出；再将鲜虾入锅汆至虾身弯曲，虾壳变红后捞出。3.将锅中的汤汁过滤后再重新放入锅中，加入冬瓜块炖煮约10分钟左右至冬瓜酥软。4.将汆烫过的鲜虾、海虹、花蛤放入冬瓜汤里，调入盐和鸡精；煮开后滴入香油，撒上香菜段即可。03星期三：青菜玉米面小饼+红薯粥玉米面、红薯富含粗纤维，可以清理大肠，排清体内堆积毒素，而且热量不高，是减肥MM的不二之选。材料：玉米面140克、黄豆面50克、面粉50克、鸡蛋1个、青菜叶适量、小香肠1～2根、胡萝卜小半根、清水适量、盐1小匙。做法：1.将三种面的分量称好，然后混合均匀。将青菜洗净切末，胡萝卜去皮切末或是小丁，小香肠切片。2.将切好的青菜末，胡萝卜碎，香肠片倒入混合好的玉米面中，打入一个鸡蛋，加入少许的盐，混合均匀，根据需要逐渐的加入清水，和成混合面团。3.平底锅烧热，加入薄薄一层油，用勺子取一小撮面团，放入锅中压扁成圆饼状，煎至两面金黄取出，依次做完所有即可。04星期四：肉酱焗意粉意大利面的原料是硬小麦。这种硬小麦既含丰富蛋白质，又含复合碳水化合物。这种碳水化合物在人体内分解缓慢，不会引起血糖迅速升高。所以，选它来减肥最适合了。材料：意大利面、洋葱、猪肉馅、红黄彩椒、芝士粉、披萨草、大蒜、意大利面酱。做法：1.将面放入锅中煮，水中放入少许盐。红黄彩椒切菱形块、蒜切末、洋葱切末、西红柿切末。2.锅内做橄榄油或黄油煸香蒜末，倒入洋葱末煸炒出香味，放入肉末煸炒肉末，直至肉末煸熟即可。3.放入西红柿末继续煸炒，直至煸炒出红油，放入披萨草煸炒出香味。4.倒入意大利面番茄酱继续煸炒，小火控干水份使面酱粘稠，加少许盐、黑胡椒末调味，倒入煮好的意面和彩椒块，煮熟即可出锅装盘，撒上奶酪粉05星期五：南瓜番茄排毒汤+白米饭南瓜番茄排毒汤含有丰富的维生素和果胶，所以有很好的吸附性，能粘结和消除体内细菌毒素和其他有害物质，起到溶脂消脂、排毒解毒的作用。常喝还可以调理肠胃，因为它的纤维质丰富，有助排出体内废物，促进红细胞的生成，有助于胃液对脂肪及蛋白质的消化。材料：小番茄300克、小南瓜1个、红萝卜1根、富士苹果一个、清水800克、蜂蜜1大勺。做法：1.南瓜去掉瓜瓤，苹果去皮，胡萝卜分别切成小块备用；2.南瓜胡萝卜加入足量清水，上火煲煮；3.沸腾后，转文火煲10分钟；加入苹果大火煮沸；4.加入小番茄，大火煮沸，最后转文火煲10分钟06星期六：鸡蛋炒饭+紫菜蛋花汤鸡蛋含有丰富的蛋白质，能提供人体必需热量。鸡蛋黄中含有卵磷脂是一种乳化剂，可使脂肪胆固醇乳化成极小颗粒，从血管排除后为机体所利用。鸡蛋还可以使血液中的高密度脂蛋白增高可保护血管防止硬化。紫菜能润肠通便，有效缓解便秘。材料：大米250克、鸡蛋2个、青豆50克、玉米粒少许、胡萝卜30克、猪肉末30克、盐适量、酱油适量。做法：1.青豆、玉米粒可以用速冻的，取出来泡在清水里，胡萝卜取一小段切丁。2.鸡蛋打散，下油锅中炒熟划碎，然后盛出。炒锅里倒入少许油，烧热后放入猪肉末炒几下，再放入胡萝卜丁，青豆，玉米粒，酱油一起炒熟，最后加少许盐调味。3.大米淘洗干净，放入电饭锅中，加适量水，将炒好的鸡蛋和所有蔬菜，肉末一起倒入电饭锅中，按下煮饭档就可以了，建议等开关跳起后5分钟，再将开关按下焖2～3分钟，使锅内多余水分蒸发掉。07星期天：白菜饺子+番茄蘑菇汤白菜含有大量纤维，能润肠通便。而蘑菇含有大量无机质、维生素及蛋白质等成分，所含的纤维素具有防止便秘、降低血液中胆固醇含量的作用。材料：西红柿两个、平菇200克、金针菇150克、香菜50克、葱末少许、盐、味精。做法：1.热锅凉油爆香葱末后下入一半的西红柿翻炒出汁后下入平菇翻炒至平菇明显变软。2.锅内加水，煮5分钟。加入金针菇，等锅内水再次开的时候下入另一半的西红柿。3.等西红柿变软后，加盐、味精。关火加入香菜搅拌一下即可。一星期晚餐减肥食谱，让你一个星期都吃不腻，减肥的朋友要试一试哦。