床上练臀最佳动作,练臀腿的动作(练臀不练到大腿的动作)
- 减肥知识
- 2023-09-04 10:08:19
床上的臀部运动如何做
床上运动是运动的一种,比如仰卧起坐,俯卧撑等等。那么你知道如何在床上做臀部运动吗?来和我一起看看吧。在床上练习臀部运动。踢腿后嘎吱嘎吱的姿势来练习胯跪姿势。你的手臂和大腿垂直于地面,你的背部应该一直保持平坦。腹部,慢慢伸直左腿,向后抬起,不要左右移动身体重心。你两侧的胯骨要面向地面,收紧臀部,眼睛向前看,停顿一会后,慢慢收回,换另一侧。完成3组,每组8-12次。踢腿时,胯部一定不能上翘,头部一定要向前看。2.箭步深蹲可以练习保持臀部和上半身直立,收腹,双肩下沉,双腿前后交叉,后脚和脚跟抬起,双臂平举向前,慢慢下蹲,直到双腿和膝盖成90度。保持几秒钟,然后慢慢站起来,完成3组,每组8-12次。后腿的膝盖和小腿不能着地,保持上半身运动也很重要。3、站立臀夹可以练习臀腿站立,胸腹部和腰部。臀部肌肉用力向中间收缩,保持一段时间,然后放松。重复20-30次,完成2-3组。4、拱桥运动可以练臀拱桥运动是一项非常轻松的运动,但是却能产生很大的效果!躺下,弯曲膝盖,双脚分开约与肩同宽。靠近臀部,达到几乎接触的距离,手掌向下压在地面上。臀部抬离地面,收缩臀部肌肉,同时收紧腹部。继续举起,直到你的身体在膝盖和肩膀之间形成一条直的对角线。提的时候,微微收下巴,注意提的力量来自臀部肌肉,而不是后腿肌肉。慢慢降低臀部回到地面,然后继续重复8到10次。5.抬腿之后,可以练习提臀。单腿踢腿可以锻炼臀部肌肉,增强下背部肌肉。双手放在地上,双手与肩膀对齐,膝盖与臀部对齐。膝盖弯曲成90度直角,尽可能向后抬起右腿。抬腿时注意收缩臀部肌肉。脖子和脊椎保持一条直线,抬腿的时候不要抬头,注意不要拱起背部。放下腿回到起始位置,继续重复8到10次。然后抬起你的左腿。如果想让训练更激烈,可以把腿伸直,而不是屈膝抬腿。可以臀部前倾,单腿下蹲,双脚并拢,手臂向前伸展,达到肩高,抬起右脚。往后坐,就好像你的身体下面有一把无形的椅子。停止3次呼吸后,回到初始位置。两条腿分别做10次,重复3组。持哑铃马步跳,双手持哑铃,挂在身体两侧,掌心相对。左脚向前迈一步,放低身体,以站姿下蹲。跳起来,两条腿快速切换,变成右脚在前,左脚在后,马步落地。两脚重复10次,做3组。踮着脚走路。双手拿一个较重的哑铃(如4kg),挂在身体两侧,然后踮起脚跟向前走(如果空间不够,可以绕圈走)一分钟。抬起你的臀部。坐得浅,身体前倾。为了防止臀部下垂,浅坐在椅子上是不够的。你需要保持臀部下的折痕线刚好在椅子的边缘,同时保持臀部略微前倾。这样才能让臀部肌肉保持紧绷向上的伸展方向,防止臀部下垂。抬起你的臀部,向后倾斜。利用工作休息时间,双脚分开十厘米,同时用力夹住臀部,身体最大限度向后倾斜,保持十秒钟后回到原位。同样的动作重复20次。最后轻拍臀部,帮助其收紧。这个动作不仅可以防止臀部下垂,还可以矫正因久坐而前倾的骨盆。夹住膝盖,垫脚趾,坐在椅子上,双膝并拢,踮起脚尖。长期保持这个动作,可以帮助你改掉跷二郎腿的坏习惯,同时还可以瘦腿。c的
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如何躺在床上练出翘臀?
什么动作能把上臀练厚,让臀变翘
练臀部的二十种方法:一、伸直手臂支撑墙壁,右腿保持独立,重心转移到右手掌,然后身体向前弯曲。呼气的同时,左腿向右伸直,尽量抬高,双腿交替。每个人做15次,不要弯曲你的腿。早晚再做一遍,每天坚持做。这个练习可以使腹部收缩,形成从腰部到臀部的优美曲线。达到健美的目的。第二,站稳身体,双手叉腰,然后屈膝,保持下蹲姿势。保持姿势准备好,然后收腹,再收臀。这是一个完整的运动。膝盖保持弯曲,然后连续做上述动作。3.踩上绳子后,使双脚前后踏步,然后下蹲,使前后脚的大腿和小腿成90度。4.平躺在地上,双脚微曲,双手放在两侧。用腰部力量将身体拉起,保持5秒左右,然后身体平躺在地上,重复动作15次。5.仰卧在床上,双腿伸直,双臂保持分开:抬起右腿与床成直角,慢慢向左抬起,试着触摸左手手指,右腿伸直,左手保持水平;还原;换左腿,抬起右手手指,重复。6.让你的手肘和膝盖躺在地板上,收缩腹部、臀部和腿部的肌肉。左腿抬起至臀部高度,膝盖弯曲成直角,保持几秒钟。折叠左腿,然后重复右腿。七。爬楼梯简单又省钱。不过由于几乎每个写字楼都有电梯,所以大家都习惯坐电梯。他们怎么还想爬楼梯?其实爬楼梯有很多好处,可以消耗热量。另外,如果一次走两次楼梯,可以带动大腿和臀部肌肉,收紧臀部。8.找一把椅子,扶住椅背,一只脚站直,另一只脚在空中向后伸展。大约2秒后,再次放下。动作可以重复10到15次,然后换脚再做。9.双脚分开站立,与肩同宽,双臂水平抬起。双臂向下交叉至腹部,同时膝盖弯曲,双腿微蹲。然后回到预备位置。同跪在地上,双手撑地。一只脚向外侧弯曲,左右脚轮流做20次。XI。席地而坐,双腿伸直,腰背挺直:半髋向前“走”,背部不能弓,双腿不能弯曲,双手不能在地上行走。以上练习都有助于减小大腿尺寸。12.双腿并拢,双手撑在墙上,双腿伸直,臀部向外伸展10秒,然后靠近墙壁10秒。重复,这样不仅会让雕塑臀部曲线,还会有收腹的效果,小腹会逐渐变平。13.双脚分开与肩同宽踩在弹力绳上,双手将绳子握在肩上,臀部下蹲,使大腿与小腿的距离约为90度。站直之前保持静止8秒钟。至于做几次,请根据个人情况调整。14.双手握住把手,双腿并拢,膝盖伸直,挺胸,臀部收紧,上肢向后。保持这个姿势3-60秒一次。重复以上动作,臀部肌肉会有压迫感。每个动作要持续3分钟,一天可以重复几次。15.双手叉腰,左腿以舒适的姿势向后站立,收紧右腿,脚掌触地。下压的同时身体向前推,上身保持挺直,左腿弯曲,膝盖向前靠近右腿。左右腿来回交换。16.趴在床上,双手放在身体两侧。抬起右腿,脚趾伸直,保持一分钟左右。左右腿互换。17.跪在地上,双手撑地,身体尽量伸直,然后一只脚尽量伸直抬起。保持这个动作,直到你的脚有点发软,大约10秒钟。双脚轮流重复动作20次。十八、手脚直直地趴在地上。用腰部力量将身体抬起,保持3秒左右。重复
练翘臀的标准姿势是怎样的?
1.仰卧,提臀,仰卧在垫子上,弯曲双腿,双手放在身体两侧,双脚平放在瑜伽垫上;脚跟用力,慢慢抬起臀部,然后慢慢放低到初始姿势;提升高度可以逐渐增加。2.用一条腿握住哑铃,双手用力拉。单腿站立,背部保持挺直,膝盖微微弯曲,臀部向下弯曲,身体保持与地面平行。抬起另一条腿,与身体保持一条直线。左右各做15次,完成3组。3.俯卧双腿面向地面,用手掌和脚趾支撑地面,抬起身体;抬起左脚,膝盖尽量靠近腹部,保持5秒钟;恢复原来的姿势,换右脚再练。4.双手用力握哑铃,双脚齐肩站立,收紧核心,吸气时屈膝,呼气时身体向下弯曲,臀部和大腿后侧用力使身体直立,一组15个,完成3组。5.抬腿左侧躺下,左手放在头下,右手放在胸前;右脚用力向上抬起,其他部位保持不动,坚持5秒钟;恢复原状,右侧再做一个动作。6.俯卧悬挂和臀部伸展。在训练板上,从髋关节开始,挂在凳子外面。双手抓住支点。呼气时,髋关节向后伸展,而双腿向上抬起。收紧臀部,保持3-5秒。感受臀部肌肉的力量。一组做10个,充分激活臀部肌肉。7.用刚才的凳子,把头和肩胛骨放在凳子上,双脚分开支撑地面,收紧核心,把杠铃放在腹股沟位置,双手握住,防止滑落滚动。呼气时臀部发力,身体与地面平行上升,吸气时慢慢下坠,使臀部紧贴地面。一组15个,完成3组。
哪些瑜伽动作可练翘臀
第一组,小腿和大腿前侧的运动1。上身直立。2.向前迈一步的姿势。在此基础上,右脚脚跟离地。3.抱紧右膝,抬腿至胸部高度。4.抬起左脚脚跟,同时抱紧右腿,拉至胸前。5.边走边做上述运动,连续做4次后换另一条腿。方法同上。第二组,塑造紧腿——大腿外侧的动作1。右臂向前伸直,抓住左腿脚踝,向后弯曲。2.在第一步的基础上,抬起右腿脚跟,尽可能的拉伸右腿。3.边走边做上述运动,连续做两次后换另一条腿。方法同上。第三组,小腿和小腿整体1。双手抓住哑铃,上身伸直,双脚张开略宽于肩膀。2.收肘,伸腰,臀部后推,下蹲。3.站直,最大限度抬起左腿。4.回到姿势1,换腿。做和上面一样的事情。第四组,塑造臀部曲线——臀大腿前运动1。双手握住哑铃,放在大腿前侧,双腿绷紧站直。2.腰部向前伸展,膝盖收紧,身体向前弯曲,臀部尽量向后推。你应该感觉到骨盆被用力挤压。第五组,臀部运动1。臀部绷紧立正,腰挺直,双手放在臀部。用臀部的力量保持紧绷,过一会儿慢慢放松,然后反复练习以上动作,直到感觉累为止。这个简单的练习可以让你的臀部变得结实,也可以让你的臀部更加挺拔。2.双腿夹紧立正,身体保持挺直,双臂垂于身体两侧。利用腿部的力量将双腿向对方夹紧,让臀部有被挤压的感觉。保持这个姿势一会儿再慢慢恢复原来的姿势,过一会儿再练上述的动作。这项运动可以让你的臀部变得结实,让你远离脂肪的困扰,让你轻松瘦出性感的臀部。3.臀部向后倾斜立正,腰伸直,双手垂在身体两侧。利用臀部的力量向后倾斜,达到极限时保持片刻,然后慢慢回到原来的姿势,反复练习,直到感觉累为止。这个简单的小运动可以让你的臀部变得挺拔,从而发展出性感的臀部。4.轻轻抓住臀部平躺在床上,双腿并拢伸直,双臂后伸,置于臀部。用指尖的力量轻轻抓在臀部,直到臀部微微发红,稍作休息后再练习以上练习。这个简单的运动可以让你的臀部脂肪燃烧的更快,快速瘦出小电臀。5.臀部和腿部微微抬起,站直,双手放在背后,手掌扣住臀部。用手臂的力量从下往上轻轻抬起臀部,反复练习这个简单的动作,直到臀部感到微微发热。这个运动可以加速臀部脂肪的燃烧,经常做这个运动很容易瘦出臀部。第6组,蝗虫式运动:俯卧在地板上,双手撑起地面,头尽量向后弯曲,双脚抬至背部,与大腿成直角。这个练习对提臀最有效。第7组,船艇运动船艇运动是指双手双脚离开地面,只留下臀部支撑全身重量,增加了臀部的运动,从而达到提臀的效果。来源:人民网-卡戴珊打造性感臀部的瑜伽7招。
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