简单健身餐食谱一周七天，减脂健身餐一周食谱大全（一周健身餐食谱）

健身减脂餐食谱一周七天

1.肉类：是健身者日常饮食中必不可少的食物。它含有大量的矿物质，必须通过食物获取。鸡肉和鱼肉的营养在肉类中非常丰富。减脂健身每日摄入量25-30g。2.豆类及其制品：大豆、绿豆等豆类蛋白质含量高，脂肪含量中等。豆浆、豆腐、豆芽等脂肪和热量比鲜奶低，蛋白质含量和鲜奶差不多。3.谷类：粗粮、大米、玉米、燕麦、玉米粉馒头等食物，主要供给是淀粉。健身谷物平均每天摄入250克-400克，其中粗粮50-100克。4.鸡蛋：鸡蛋。优质蛋白质，每天可以无限量食用。5.蔬菜：为人体提供维生素、无机盐和膳食纤维。西洋花、木耳、白菜、空心菜、胡萝卜、洋葱、黄瓜、青椒、西红柿、白萝卜等食物。6.新鲜水果：维生素C含量高。苹果、梨、橘子、香蕉的日摄入量一般为200-400g。7.奶类食物：除了维生素C低，几乎含有人体所需的所有营养成分。健身人群每天可摄入320g牛奶、360g酸奶、50g奶粉。

健身餐一周食谱的做法

如何吃好健身餐？越来越多的人会利用业余时间去运动，有的是为了健身，有的是为了减肥，但不管是出于什么目的，在运动的过程中搭配健身食品是非常必要和讲究的。那么我们如何吃得更好呢？下面是我与你分享的一周健身餐食谱。我们来看看怎么做！一周饮食食谱1西兰花胡萝卜牛肉饼材料西兰花200g，胡萝卜1根，牛肉饼少许，黑木耳少许，油，盐，酱油，葱姜末，料酒，淀粉，胡椒粉，鸡精。1.将牛肉剁成肉末，加入盐、葱姜末、料酒、淀粉、胡椒粉、鸡精，朝一个方向搅拌均匀。用小火煎，两面略呈褐色。2.西兰花水煮，胡萝卜洗净切片，木耳泡发。3.将西兰花、胡萝卜和木耳放入锅中的热油中煸炒，然后放入半碗水中煨3分钟。4.将牛肉饼放入汤中，用盐和鸡精调味。肉末焖花菜：花菜1个，葱0.5汤匙，蒜末0.5汤匙，肉末1汤匙，汤、盐、油适量。1.将菜花切好，用淡盐水浸泡半个小时以上，彻底去除残留农药。取出沥干水分。2.烧热油锅，倒入蒜头炒香；倒入花菜和炒好的肉末，一起翻炒均匀。3.花菜可能很难炒透，所以最好在锅里加一点高汤(半碗左右)煮熟。等汤汁干了，菜就做好了。4.出锅前加适量盐，调味，撒少许葱花。一份香喷喷的红烧肉碎菜花就做好了。关于老汤的小技巧，我被问过好几次这是什么，怎么做的。其实我用的大部分老汤都是超市买的现成货，小罐，即用，不是自己煮的。因为像汤这种东西是不能保存很久的，但是要一次煮一大锅，用不完就浪费了。再啰嗦一句，关于肉末。我一般一次准备两天的量。把肉买回来，洗干净，切好，用油盐炒一下，放在保鲜盒里，放冰箱里。需要的时候拿出来直接当配菜。不要每次都洗，每次都剪。从食物营养的角度来说，可能不科学，但是方便多了。适合懒人。特别提示：用于煎炸的瘦肉，最好是梅肉。它闻起来不错。去骨鸡肉材料食材：冷冻鸡腿3只，香菜1小撮。辅料：黑豆酱、蜂蜜、枣酒、2颗黑枣。做法1。用刀把鸡腿的骨头去掉。2.装盘，倒入黑豆酱和蜂蜜，再加入黑枣酒，放上两颗黑枣，腌制5-6小时。3.期间每15分钟翻一次。4、6小时后，滴入腌制好的酱油。5.将滴好的去骨鸡腿放在枣上，放入蒸笼蒸，蒸10分钟即可。6.最后放一撮香菜上桌。一周的饮食食谱：虾球鸡肉炒饭2个，白米饭500克，虾肉100克，鸡肉100克，香菇30克，冬笋30克，胡萝卜30克，榨菜20克，洋葱30克，青豌豆30克，鸡蛋2个，盐2克，鸡粉2克，白胡椒粉少许，九韶15克，熟。2.放好调料用手抓匀，然后加入适量的玉米淀粉。3.加入淀粉后，反复抓匀。抓匀后浆化10分钟备用。4.将炒勺加热，注入适量食用油，待油温三成热时，将虾球、鸡肉翻炒。5.虾和鸡肉煮熟后，放出来备用。6.锅内留底油，将所有食材煎熟后盛出待用。7.将蛋液倒入锅中。8.将蛋液倒入锅中，翻炒白米饭。9.翻炒米饭，撒上一点盐。10.撒一点鸡粉，炒透。1.把炒饭倒进盘子里。12.将所有材料倒入锅中翻炒。炒透后，先调味，撒一点盐。13.撒一点胡椒粉。14.然后撒一点鸡粉，搅拌均匀。

15.煮少许绍酒，搅拌均匀。16.将炒好的食材淋在炒饭上即可食用。炒土豆丝材料主料：土豆(黄皮)200克，辅料：红辣椒50克，调料：植物油40克，白醋10克，盐2克，白糖10克，味精1克。做法1。土豆去皮，洗净，切成细丝，放入水中浸泡10分钟，捞出放入沸水中焯一下，捞出沥干水分；2.将红辣椒去蒂去籽，洗净，切成细丝；3.将煎锅放在大火上加热，倒入植物油。油热后，先放红辣椒丝。热的时候，把土豆丝放入煎锅里煎两次。加入白醋和盐，炒至土豆丝碎。加入糖和味精，搅拌均匀，装盘。一周减肥法3 1的做法。糙米鸭胸食材：烟熏鸭胸、鸡蛋、西兰花、胡萝卜、紫甘蓝、糙米做法：鸡蛋水煮，大部分切好。西兰花、胡萝卜、紫菜包菜洗净备用。将胡萝卜和西兰花切成小块，放入锅中用冷水煮熟，捞出。将紫甘蓝切成丝。煎锅热后，加入橄榄油。油热的时候，加入花椒、茴香等香料，让它变香。加入熏好的鸭胸，大火煎熟，与鸡蛋、西兰花、胡萝卜、紫甘蓝一起摆盘。2、龙利鱼沙拉食材：西兰花、胡萝卜、柠檬、生菜、圣女果、玉米粒。做法：将鱼洗净，擦干水分，换刀，加入适量盐、黑胡椒粉、白朗姆酒，抓匀后腌制20分钟。将蓝花剪成小花，洗净。胡萝卜洗净，刮去外皮，切成小块，与玉米粒、西兰花依次放入热水中煮熟，然后取出晾凉备用。将柠檬切片，放在盘子里。烧热煎锅，倒入橄榄油，放入腌制好的龙鱼，煎至两面金黄。煮透后撒上罗勒叶，煮透后盛出。将鱼片和蔬菜放在盘子里，淋上沙拉酱。吃鱼的时候可以挤点柠檬汁。味道更好。3.鸡胸肉拌糙米食材：鸡胸肉、鸡蛋、西兰花、胡萝卜、糙米、姜、黑胡椒等调味品。几个做法：鸡胸肉洗净，切丁，用姜丝、葱、淀粉、酱油、黑胡椒腌制。将西兰花切成小花，洗净，放入热水中煮熟。控水后，用大蒜炒西兰花，挑出西兰花，放在盘子里。用小火煎鸡蛋。再往热锅里倒一点食用油，在炒锅里把辣椒和大蒜炒香，然后捞出，倒入鸡肉，炒到变色，把胡萝卜丁炒熟，倒入少许蚝油提鲜。最后加入糙米，翻炒均匀，撒上上海虾仁，出锅。把炒好的西兰花和鸡蛋放在炒饭上。4.鸡排拌糙米食材：鸡腿、黄瓜、胡萝卜、紫薯、糙米、圣女果、玉米粒、橙子。做法：鸡腿去皮，去骨，洗净，换刀，擦干净，用蒜，料酒等调料腌制25分钟。胡萝卜和紫薯去皮，洗净，切成小块，和玉米粒一起放入锅中加热煮熟。圣女果和黄瓜洗净，圣女果对半切开，黄瓜切片备用。煎锅烧热，倒入橄榄油，放入腌制好的鸡腿，煎至两面金黄。当它们熟了，端上来，和备用的黄瓜、胡萝卜、圣女果和玉米粒一起放在盘子里。5.杂粮无油鸡胸肉。配料：生菜、鸡胸肉、黄瓜、鸡蛋、圣女果、胡萝卜、糙米和紫薯。做法：鸡胸肉用刀洗净，加入蒜、姜、料酒、酱油等。腌制30分钟左右。将鸡蛋和紫薯煮熟备用。生菜、黄瓜、圣女果、胡萝卜洗净，换成刀备用。鸡胸肉腌制好后，放入热锅中无油煎熟，撒上少许黑胡椒。将切好的生菜、黄瓜、圣女果和胡萝卜放在碟子里，加入炸好的鸡胸肉。熟糙米和紫薯是主食。6.新对虾意面配柠檬水配料：新对虾、意面、大葱、菠菜、柠檬。做法：刀额新对虾

锅里烧热油，放入葱爆香，放入煮熟的刀额新对虾翻炒。最后加入煮好的意大利面，翻炒均匀。柠檬用盐水洗净，切片，用温水冲泡。7.全麦黑豆浆三明治食材：鸡蛋1个、全麦吐司2片、西红柿1个、新鲜生菜4片、黑豆浆1杯做法：西红柿和生菜洗净，西红柿切片。煎鸡蛋或煮鸡蛋(煮鸡蛋切成三块)。在餐盘上铺一片全麦吐司，依次放上生菜、西红柿、午餐肉、水煮蛋、西红柿、生菜，再盖上另一片全麦吐司。完成后用保鲜膜或夹层纸包好，切成两半，装盘。煮最后一杯黑豆浆。

求一周七天减脂饮食计划（健身房已办卡）

每周最多锻炼6天，休息一天，根据自己的时间，循序渐进的做自己力所能及的事情，身体会变得更加轻盈灵巧。如果一开始练不了，心肺功能会逐渐改善，越来越好。减脂的话，比较好的运动是快走、上楼、慢跑、骑自行车、有氧，每两三天做一次大肌肉力量训练。如果强度适中，就不会增肌。大肌肉群包括胸、腹、肩、背、大腿。不增肌就不用去健身房了。中等强度的训练哑铃和拉力器就够了。俯卧撑和卧推(胸)、卷腹抬腿(腹)、划船和引体向上(背)、哑铃前、中、后抬臂(肩)、深蹲(腿)，以上五组各一组，每组12次。最大重量70%，无需排气。局部减脂效果不好，跳绳下楼伤腿，跑步机也轻微伤关节。碳水化合物：主食、糖、高淀粉食物(土豆)脂肪：植物油、动物脂肪蛋白质：纯瘦牛肉、鸡胸肉、鱼肉、蛋清纤维：水果蔬菜分成三份，吃成七份。练习很简单，关键是怎么吃。不吃肉肯定是不对的。运动前要均衡饮食，包括碳水化合物、纤维、蛋白质和一点脂肪，这样才能有动力。运动后的第二餐应该是低碳水、低脂、中蛋白、高纤维(蔬菜)。不要饿，你的身体很聪明。饿了必然会拼命吃，报复性反弹。每个人都是这样。如果你在非晚餐时间感到饥饿，吃一个小苹果或香蕉。

健身减肥营养餐食谱

健身饮食食谱一日三餐是什么？

饮食食谱是一日三餐：1。早餐：荷包蛋，坚果，水果拼盘，两片面包，浇上一杯热牛奶或鲜榨果汁，不加糖，热量500卡。2.午餐：炸鸡胸肉，煎蛋，金枪鱼，时令蔬菜拼盘，全麦面包，热量：650卡路里。3.晚餐：菠萝、火腿、糙米、香蕉酸奶。热量：约700大卡。饮食食谱的注意事项如下：1。计算每日摄入量，根据测得的基础代谢值调整膳食热量。每天摄入的热量相当于基础代谢热量，热量不足是运动和活动造成的。2.分餐每天摄入的热量会被分配到多餐中，其中三餐是主要部分，其余部分会被分配到额外的餐中，以减少饥饿感，增强吸收能力。3.吃肉补肉不是肥胖的原因。肉类中的蛋白质有助于身体更快地燃烧脂肪，还能加速肌肉合成。另外，在相同热量下，蛋白质的饱腹感比其他食物高。4.不要怕在油炸食品和甜食的诱惑下，真的很难控制自己，很难一下子完全拒绝食物，但是这个时候少吃就是胜利。如果你习惯一周吃三次烧烤，你可以简单地奖励自己一个月吃一次大餐。5.多喝水是新陈代谢的原料之一。多喝水可以帮助你降低钠的浓度，减少水肿和肥胖。