甄子丹肌肉怎么练的

怎么练成甄子丹的肌肉？

一个完整的健身计划应该包括吃(吃)、练(练)、睡(睡)三个方面，而练由心肺、力量、柔韧三个主要部分组成。鉴于此，我的训练计划是：开始5-10分钟有氧热身，最后5-10分钟拉伸放松，中间40-50分钟力量训练。力量训练主要包括：1)背部：引体向上(颈前下拉)；2)胸：平床推(坐姿推胸)；3)腿：杠铃深蹲(史密斯深蹲)；4)肩部：杠铃推(哑铃推)；5)手臂：杠铃弯曲(哑铃弯曲)；6)腹部：仰卧起坐(仰卧抬腿)。训练备注：每周训练三次，隔天一次，每次1小时左右。练全身，每个部位一个动作，括号里的动作保留。一个动作做三组，每组8-12次。动作间隔2分钟，组间间隔30-60秒。用力时呼气，放松时吸气，动作缓慢平稳。需要逐渐增加重量来增加肌肉的适应性，以应对训练。使用重量可自由调节的设备进行训练。这可以使肌肉对设备产生的阻力做出更好的反应。因为可以让更多的肌肉参与运动。做动作的时候，不管是举还是放，都要控制好自己的动作，这样才能集中精力，避免借力。饮食：少食多餐，适量多吃蛋、奶、肉。日常饮食是蛋白质适中，脂肪少，碳水化合物含量高。三种主要营养素的比例应为252055左右。馒头、面条、米饭等主食，以及红薯、燕麦、土豆等碳水化合物含量都很高，可以作为首选。它是蛋白质中肌肉生长最重要的营养来源。健美教练蛋白质应以无脂或低脂食物为主，如脱脂奶、蛋清、鱼、无皮家禽、牛排等。睡眠：最好每晚保证8小时充足睡眠。如果中午有时间，可以再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午到晚上，因为这期间人体的体力和柔韧性都处于最佳状态。最后祝你早日健身成功！增加肌肉量的14个秘诀：重重量、低频率、多组、长位移、慢速度、高密度、意念和动作一致、峰值收缩、持续紧张、组间放松、多锻炼大肌肉群、训练后吃蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。1.重量大，次数少：RM用于健美理论，表示某一负荷能连续做的最高重复次数。例如，如果锻炼者只能连续举起一个重量5次，则该重量为5RM。研究表明，1-5RM负荷训练可以使肌肉变粗，发展力量和速度；6-10RM负荷训练能使肌肉变得粗大，提高力量速度，但耐力增加不明显；10-15RM负荷训练的肌纤维无明显增粗，但力量、速度、耐力有所提高。30RM负荷训练后，肌肉中毛细血管数量增加，耐力提高，但力量和速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适合健美训练增加肌肉量。2.组数：什么时候想锻炼就做2 ~ 3组，其实很浪费时间，根本长不出肌肉。必须专门留出60 ~ 90分钟集中锻炼某个部位，每个动作做8 ~ 10组才能充分刺激肌肉，肌肉恢复的时间越长。直到肌肉饱和，“饱和”要自己去感受，其中度标准是：酸、胀、麻、紧、满、胀、肌形有明显的粗壮等。3.长位移：无论是划船、卧推、推，还是弯腰，都要先把哑铃放得尽可能低，让肌肉得到充分拉伸，然后再尽可能抬高。此条有时与“持续紧张”相矛盾，解决方法是快速通过“锁定”状态。但是，我不否认重半程锻炼的作用。4.慢速度：慢慢抬起，慢慢放下，刺激肌肉更深。特别是放下哑铃时，要控制好速度，做让步练习，这样可以充分刺激肌肉。

很多人忽视了让步练习，举哑铃表示已经完成任务，快速放下，浪费了一个增加肌肉的好机会。5.高密度：“密度”是指两组之间的休息时间。只有1分钟或更少的休息时间被称为高密度。要让肌肉量快速增加，就要少休息，多刺激肌肉。“多组号”也是基于“高密度”。运动的时候要像打仗一样专心训练，不要想别的。6.意念和动作的一致性：肌肉的工作受神经支配，注意力密度的集中可以调动更多的肌肉纤维参与工作。在练习某个动作的时候，要有意识地让自己的思想和动作保持一致，也就是想练什么肌肉就练什么肌肉。例如，练习垂直弯曲时，应该双眼向下看手臂，看到肱二头肌在缓慢收缩。7.峰值收缩：这是让肌肉线条非常明显的一大法则。它要求当某个动作到达肌肉收缩最紧张的位置时，保持收缩最紧张的状态，做静态练习，然后慢慢回到动作的起始位置。我的方法是在感觉肌肉最紧张的时候从1数到6，然后放下。8.持续紧张：整组肌肉要保持持续紧张。无论运动开始还是结束，都不要让它放松(不要处于“锁定”状态)，总是要达到完全力竭。9.组间放松：每组动作后拉伸放松。这样可以增加肌肉的血流量，也有助于排除沉积在肌肉中的废物，加快肌肉的恢复，快速补充营养。10.多练大肌肉群：多练胸、背、腰、臀、腿的大肌肉群，不仅能使身体强壮，还能促进其他部位肌肉的生长。有些人为了让手臂变粗，只练手臂而不练其他部位，会让二头肌长得很慢。建议你安排一些重量大的大型复合练习，比如重量大的深蹲练习，可以促进其他所有部位肌肉的增长。这是极其重要的。可悲的是，至少有90%的人对它不够重视，以至于达不到预期的效果。所以在训练计划中，要安排硬拉、深蹲、卧推、俯卧撑、引体向上五个经典的复合动作。11.训练后吃蛋白质：在训练后的30 ~ 90分钟，蛋白质的需求量达到高峰，此时补充蛋白质效果最好。但是不要在训练后马上吃东西，至少每20分钟吃一次。12.休息48小时：一次局部肌肉训练后，需要休息48 ~ 72小时，再进行第二次训练。如果进行高强度的力量训练，局部肌肉训练间隔72小时是不够的，尤其是大块肌肉。但是，腹肌是例外。腹肌不同于其他肌肉群，必须经常刺激。他们应该每周至少练习4次，每次大约15分钟。选择对自己最有效的三个练习，只做三组，每组20-25次，全部筋疲力尽；组间间隔要短，不超过1分钟。13.光比假好：这是一个不是秘密的秘密。很多初学健美的人特别注重锻炼重量和动作数量，不太注重动作是否变形。健美训练的效果不仅取决于体重和动作数量，还取决于训练的肌肉是否受到直接的压力和刺激。如果动作变形或不到位，要训练的肌肉没有或只有部分受力，训练效果不会很大，甚至会出现偏差。事实上，在所有的法律中，行动的正确性永远是第一重要的。用正确的动作举起较轻的重量比用不标准的动作举起较重的重量要好。不要和别人比，也不要把健身房的嘲讽放在心上。

最爱功夫巨星甄子丹，这身劲爆肌肉如何练就的？

带来一个功夫巨星甄子丹，一个人们心目中的咏春拳大师！甄子丹，我最喜欢的功夫巨星，要赶上李小龙了！在那里，男神卡姿丹平日经常在健身房锻炼。随着肌肉的使用和丢弃，只要是需要身体锻炼的训练，需要不断的训练来维持肌肉的形态，那么你的体型就会更加完美！看丹哥的麒麟臂肌肉线条，还是不错的，硬朗有力！丹哥，穿个马甲时尚皮衣，这手臂线条真的是刚刚好！这种只有坚持锻炼的人才能拥有的肌肉发达的身材，恐怕不是一个演员展示的道具，而是健康、积极、努力、坚持一件事的表现！强目标一定要坚持，一定要努力让健身成为你的生活方式和习惯！结实的肱二头肌好有型好帅！你不需要巨大的肌肉块，你只需要一个坚定有力的肌肉身材，你只需要让自己变得更强，只要你对健身的热爱持续不减！永远坚持自己想做的事！你会发现健身会成为你的另一个兴趣！肌肉男神丹哥，身材硬朗，比别人帅那么多。他在擂台上打坐，灯光下他健硕肌肉的身材是那么的迷人阳刚！这个肌肉发达的身材是不是要超过功夫之父李小龙了？丹哥的颜值和皮肤状况能让一个接近50岁的人有这样的颜值。真的是逆天吗？然而这就是丹长生不老的秘密！经常练武健身，让他不仅保持了良好的体型和过硬的身体素质，还让自己有了一张童颜。这样的丹哥还得让人喜欢！武打巨星做出的动作非比寻常，就是爽到可以欣赏一部真正的武打片，感受武术的真正魅力！健身的好处就是想打就打，让自己成为更爱正能量的那个人！成为健身后甚至用全新的眼光看待自己的那个自己！甄子丹，最受欢迎的功夫巨星，每次都因为他在电影中的造型而受到你的崇拜和喜爱。这是丹哥，爱功夫，爱健身。他年轻的脸庞和完美的肌肉身材是如此的吸引人！不光是演技好，还要用自己的实力证明自己的能力！这样的真能量丹哥是不是也感染了你？然后像他一样去健身房！加油！

怎么才能练出甄子丹那样的肌肉？

首先要有一对重量可调的哑铃。不同的重量针对不同的动作。每组都在做8到12个力竭运动，最适合初学者锻炼肌肉。所以每组要有8到12个哑铃，重量要调整到做完这个数然后就筋疲力尽了。每组休息不超过1分钟，每次动作后休息不超过2分钟。做以下运动前，先热身10分钟，就可以小跑了。第1天胸部：哑铃卧推4组哑铃飞鸟4组俯卧撑4组(数20至30)肱二头肌：哑铃单臂弯曲6组弯曲6组腹肌；第二天腿：深蹲6组弓步深蹲4组提脚跟6组肱三头肌：哑铃弯臂屈伸4组窄距离俯卧撑4组哑铃颈背臂屈伸4组腹肌；第三天背：宽度，四组窄引体向上(尽量做10个以上)哑铃划船。四组肩：四组前平举，四组侧平举，四组腹肌，第四天休息，其他运动后再练腹肌。仰卧抬腿四组，收腹四组，腹肌四组，每组15 ~ 25个。每组休息时间为20秒至30秒。是练习三天休息一天的循环重复饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋富含蛋白质，蛋白质是增肌最需要的；还有多吃水果蔬菜，少吃多餐。刚运动完就吸收了，不过30分钟后再吃。最好是容易消化的东西，比如鸡蛋、牛奶。如果不方便吃，可以弄蛋白粉(针对胖的)或者肌肉粉(针对瘦的)。

怎么才能练成甄子丹那样的肌肉

你不可能在一两天内练出甄子丹那样的肌肉。首先你需要长肉，尤其是肌肉。然后你需要调整饮食，高蛋白，高碳水化合物(主食)，脂肪适中。至于运动，可以帮助你更好的吸收这些长肌肉所需要的营养，也可以让你的肌肉有立体感和线条感。二是要有一整套健身计划。一个完整的健身计划应该包括吃(吃)、练(练)、睡(睡)三个方面，而练由心肺、力量、柔韧三个主要部分组成。鉴于此，开始时需要5-10分钟的有氧热身，结束时需要5-10分钟的拉伸放松，中间需要40-50分钟的力量训练。一：力量训练背部：引体向上(颈前下拉)；胸：平床推(坐位胸推)；腿：杠铃深蹲(史密斯深蹲)；肩部：杠铃推(哑铃推)；手臂：杠铃弯曲(哑铃弯曲)；腹部：仰卧起坐(仰卧抬腿)。二：饮食训练：少吃多餐，适量多吃蛋、奶、肉。日常饮食是蛋白质适中，脂肪少，碳水化合物含量高。三种主要营养素的比例应为252055左右。馒头、面条、米饭等主食，以及红薯、燕麦、土豆等碳水化合物含量都很高，可以作为首选。它是蛋白质中肌肉生长最重要的营养来源。健美教练蛋白质应以无脂或低脂食物为主，如脱脂奶、蛋清、鱼、无皮家禽、牛排等。三：睡眠：最好每晚睡足8小时，中午有时间的话再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午到晚上，因为这期间人体的体力和柔韧性都处于最佳状态。需要注意的是，光靠指胸来练出大肌肉群和腹肌是不太现实的。一个俯卧撑练得好，国际健美明星能做几千几万个吗？而且全身最大的肌肉群在下肢，不在上肢，腿上肌肉不发达，什么功夫都可以花里胡哨。不倒翁李小龙因什么而出名？腿！上肢力量当然重要。练习者都知道，当上肢力量达到一定程度后，要想有所突破，就必须练习下肢力量。就像拔河、摔跤、拳击，表面上看都是上肢的动作。其实下肢的能力起着相当大的作用。还有就是辅助方面。饮食和睡眠起到一定的作用，有助于增强一个人的肌肉。增进健康。

甄子丹的肌肉和胸肌怎么练得拜托各位了 3Q

水平提升起始位置仰卧起坐将杠铃放在乳头上方。在这个过程中，杠铃垂直抬起，直到双臂完全伸直，胸肌完全收缩，杠铃静止一秒，然后慢慢落下。方法抬起时吸气，落下时呼气。注意不要用太大的阻力，前几次少用点力，以后逐渐加大，以免颈部扭伤。不要让脖子有任何斜躺和抬起的起始姿势，头在板凳上向上倾斜30-45度，双手在胸前握住杠铃。在这个过程中，垂直举起杠铃，直到两臂完全伸直，静止一秒钟，慢慢落到原来的位置。方法抬起时吸气，休息时呼气。缓慢下落时吸气，原地下落时呼气。倾斜下举起始姿势倾斜下凳，双手握住杠铃，置于胸下。垂直提起杠铃，直到双臂完全伸直，然后休息一秒钟，再慢慢垂下，恢复原来的呼吸法。抬起时吸气，休息时呼气。缓慢下落时吸气，原地下落时呼气。这个仰卧的动作直接锻炼了你的胸肌。可以仰卧在长椅上，仰卧的初始姿势，身体上下倾斜，拳头相向，手握哑铃；双臂向上伸直，垂直于地面，双脚平放在地面上。动作过程中，双手向两侧分开，手肘微微弯曲，直到下不去。保持静止一秒钟，让胸大肌充分伸展，然后双臂从两侧向上转，转到起始位置。方法双臂拉开时吸气，返回时呼气。注意不要把手握得太紧。当你分开双臂时，收紧背部肌肉。重点是胸大肌的收缩和伸展。水平直臂引体向上起始姿势仰卧长凳上，双手握哑铃或杠铃，两臂伸直，与地面平行。平放在地面或长凳上。在运动过程中，保持双臂平放，你会将哑铃或杠铃向上向后拉，落到尽可能低的位置。保持静止一秒钟，让胸大肌尽可能拉伸。然后，收缩胸大肌，向上向前拉双臂，直到它们落到腿侧的起始位置。方法引体向上和向后时吸气，向上和向前返回时呼气。注意以下几点：向后拉时，让双臂完全向后伸展，向前拉时，让双臂完全向前伸展。这个动作也可以用双手握住一个很重的哑铃来完成。由于双手握杆距离较窄，重量集中在杠中心，对人体中线附近胸大肌边缘部分的发育有很大作用。雕琢完美胸肌。胸部是身体轮廓最突出的部分。对男性来说，轮廓分明、结实有力的胸部是刚毅、力量和自信的展示，能充分体现男性的阳刚之美；对于女性来说，完美发育的胸部曲线可以充分展现女性的女性美。喜欢健美的人，用很少的专业技能就可以改善胸肌和线条。比如俯卧撑大家都知道怎么做，很多人模仿就能做卧姿俯卧撑。但是如果我们真的想正确的做好这些动作，深入有效的发育出轮廓分明的乳房，那就要按照我们设计的计划来。首先，杠铃卧推不要忽视这个练习。要使其最大限度地发挥作用，应从以下几个方面认真分析研究。介词：仰卧在平板上，双脚平放在地面上，两脚之间的距离比肩膀略窄。挺胸，背部微微弓起，臀部与平板保持接触。最好有个同伴帮你拿起杠铃，控制住。适当的宽握距是最大限度刺激胸肌的重要环节。窄握拍会用到更多的三角肌肌腱和肱三头肌。过宽的握法会缩短活动范围，可能导致手腕和肩袖压力过大。锻炼：深呼吸，让你的身体做好准备。杠铃离架时，收缩顶点处的胸肌，用背阔肌准确地将杠铃拉向胸骨。保持胸部挺直，想象你的胸部与杠铃在中途相遇。当杠铃落到lo的时候

当杠铃离开胸部时，向双脚方向向上推杠铃，就好像在做向下的斜推。这种技术可以避免胸肌和肩部肌肉的劳损。想象把杠铃和自己推向远方。正确的动作是后背上部会有压迫感。当你接近力竭时，你会发现杠铃在缓慢而稳定地移动。组数：尽量做3 ~ 4组，重量适当。第一组不需要完美的形式，尽量做到15次。第二组尝试做了至少10次，最后一组尝试做到筋疲力尽。采用“3-0-2”的节奏：3秒钟放下杠铃，不要停留在最低点(0秒)，2秒钟举起重量。组间休息1 ~ 2分钟。提示：提示：保持哑铃远离肩膀，因为它们不是在“推”。向后举哑铃的时候，想象去“拥抱”一个人，从头到尾都不要推开他。小贴士：不要试图用太多的重量，以免拉伤肩膀。合适的重量是保持动作标准。