俯身哑铃侧平举练哪里（俯身哑铃划船练什么）

　　寻找高效锻炼肩膀与臂部肌肉的训练动作？俯身哑铃侧平举或许正是您所需要的。但如何正确执行这一动作，以及它具体锻炼哪些肌肉，可能是您想知道的。本文将详细介绍俯身哑铃侧平举的正确步骤和锻炼的肌肉群。

动作介绍

　　俯身哑铃侧平举是一项针对臂部肌肉的立体屈曲运动。它有助于强化和塑造肱二头肌、肱三头肌以及肩膀的前、中、后三个部分。

正确姿势

　　进行俯身哑铃侧平举的步骤如下：

1. 站立，双脚与肩同宽，手持一个哑铃。
2. 保持直立，将哑铃放在前腿旁，然后弯曲身体，使哑铃处于合适位置。
3. 双手握住哑铃，右臂自然下垂，手掌朝向身体，直至哑铃几乎触地。
4. 将右臂向侧面提起至与地面平行。
5. 保持该姿势数秒，然后缓慢将哑铃放下。
6. 重复动作，然后换左臂进行。

训练肌肉

　　俯身哑铃侧平举主要锻炼以下肌肉：

• 肱二头肌：位于上臂前侧，负责肘关节弯曲和手腕旋转。
• 肱三头肌：位于上臂后侧，负责肘关节伸展和手腕屈曲。
• 肩前束：位于肩膀前侧，该动作能有效刺激。
• 肩中束：位于肩膀中部。
• 肩后束：位于肩膀后侧。

注意事项

　　在进行俯身哑铃侧平举时，请注意以下要点：

• 初学者应选择合适的哑铃重量，避免过重导致肌肉拉伤或其他损伤。
• 保持背部和腰部稳定，避免摇晃。
• 呼气时，将哑铃缓慢放回原位。
• 确保姿势正确，以免造成背部或其他部位损伤。

结论

　　俯身哑铃侧平举是一种有效的锻炼上臂肌肉和肩膀肌肉的动作。正确执行该动作，可以加强和塑造肱二头肌、肱三头肌和肩膀的前、中、后三个部分。确保姿势准确，选择适当的哑铃重量，以获得最佳训练效果。