支撑抬臀练哪里（仰卧提臀练哪块肌肉）

我们都知道，想要得到翘臀的效果，支撑抬臀是必不可少的一项训练。那么，支撑抬臀练哪里？以下是8个部位的练习方法，帮你轻松练出性感翘臀。

1. 全身支撑抬臀

全身支撑抬臀是一种集全身锻炼于一体的运动，其主要的锻炼部位是核心部位和臀部。具体操作为：

1）双手掌心朝下，撑在地面上，双腿伸直，维持平躺姿势。

2）用力夹住臀部肌肉，先用力提起盆骨，然后再逐渐提起膝盖，一直到双腿与躯干呈180度，稍作调整后再回到原位。

2. 单腿支撑抬臀

单腿支撑抬臀主要锻炼臀大肌，具体操作如下：

1）平躺姿势，双腿弯曲，一侧膝盖往胸部收。

2）另一侧的手臂向外微张，大腿与地面平行，用力提起臀部，使后背与膝盖呈一条斜线。

3）保持动作1秒，在慢慢放下臀部，回到原位，重复动作。

3. 交叉支撑抬臀

交叉支撑抬臀主要锻炼臀部和核心部位，方法如下：

1）俯卧于瑜伽垫上，双臂弯曲撑地，腿伸展。

2）将右腿弯曲，并略微向左侧斜向外旋转，然后将右腿翘起抬高到与臀部一样的高度。

3）保持姿势2秒钟，恢复原位，并转移到左腿，重复动作。

4. 坐姿绷直抬臀

坐姿绷直抬臀主要锻炼股四头肌、臀部、核心部位，方法如下：

1）坐在垫子上，双膝弯曲，脚掌平放在地面上，手臂放在身体两侧。

2）向上抬起盆骨，直到成为一条平线。

3）慢慢地降下臀部回到原位。重复动作。

5. 侧支撑抬臀

侧支撑抬臀主要锻炼腰部和臀部，方法如下：

1）开始时，身体斜靠在一个手肘上，另一只手挂在一侧的大腿上。

2）将靠在手肘上的腿伸直，用手臂支撑身体，盆骨抬起来形成平衡。

3）最后将臀部向上抬起，整个身体变成一条直线。

4）保持姿势2秒钟，然后慢慢恢复原位，重复动作。

6. 仰卧交叉支撑抬臀

仰卧交叉支撑抬臀主要锻炼臀部和腹肌，方法如下：

1）平躺，大腿与地面呈一个90度角。

2）交叉左脚放在右腿的大腿上方，两个手臂撑地。

3）抬起臀部，使身体成一根斜线。

4）保持2秒钟，然后慢慢恢复原位，重复动作。

7. 躺姿双腿支撑抬臀

躺姿双腿支撑抬臀主要锻炼臀大肌和髂腰肌，方法如下：

1）平躺，双手交叉放在胸前。

2）双脚分别支撑向上抬起，尽量撑高，底部离地约为5公分。

3）每次保持2秒钟。

8. 屈膝支撑抬臀

屈膝支撑抬臀主要锻炼臀部肌肉和大腿后侧肌肉，方法如下：

1）站立，双手放在腰部向后弯曲，在瑜伽垫上保持平躺姿势。

2）屈曲双腿并使双膝靠近胸部，手臂放于身旁以保持平衡。

3）用力抬起臀部并使其扩展至身体一条直线。

4）保持2秒钟，慢慢放下臀部回到原位。重复动作。

以上8种方法都可以锻炼到臀部。想要练出翘臀，可以选择几种方法交替进行，每组动作做20-30个，每天坚持30-40分钟即可看到明显的效果。记得注意动作的正确性和呼吸方式，并根据自身情况适当调整动作难度。加油吧！

文章观点：翘臀不是梦，只要选择正确的练习方法和坚持训练，任何人都能练出性感的翘臀。