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美女瘦身健美操,健身美女(美女减肥视频)

摘要: 美女瘦身健美操去健身房锻炼。如果你胖了,那就从减肉开始吧。如果你没那么胖,你可以练习瑜伽。健身房有教练。只要你坚持,你就能实现你想要的。受人追捧的健身操,到底有多少减肥...

美女瘦身健美操

去健身房锻炼。如果你胖了,那就从减肉开始吧。如果你没那么胖,你可以练习瑜伽。健身房有教练。只要你坚持,你就能实现你想要的。

美女瘦身健美操

受人追捧的健身操,到底有多少减肥效果

说到健美操,很多人会想到郑多燕的减肥运动。毕竟会真的火~ ~ ~况且我们身边很多女性的健身过程很大一部分都是郑多燕带动的。但是,被减肥的激情所激励,并不意味着减肥的成功。很多人不坚持.即使坚持下来,瘦到一定体重后,减肥也进入了平台期~ ~这不仅让人怀疑:减肥运动到底有多大的减肥效果?“减肥运动是一种很好的有氧运动。先不讨论瘦身效果。健美操是一种很好的有氧运动:适合初学者,可以在家锻炼,也适合体能恢复训练;有意思,对于不喜欢跑步的人来说是非常好的替代品;练习起来很方便,可以在平地或者瑜伽垫上进行,不需要其他设备。调节情绪可以提高睡眠质量,特别是对于抑郁症患者。对于超重和肥胖的人,或者身体虚弱、年老、体能有限的人,每周3次左右,每次45-60分钟的有氧运动,也能提高身体素质。但是!如果你身体健康(不在上述人群之列)并想高效减肥.健美操不是一个好的选择。他妈的,你不相信?今天我们来比一比。”不要看模型看效果。很多健美操视频都是美女模特。大家都是腰细腿长。你想,你也可以通过健美操变得像他们一样。染鹅是不可能的。你要认清这个事实:他们做健美操是为了给你看,而不是依赖。跳出这么热的身体减肥运动有多大的减肥效果?我们再仔细看看:看看最经典的健美操(针对一个体重70 kg的成年人):莱美体攻:约538 kcal/h莱美体泵:约368 kcal/h Pump It Up 2008:约320 ~ 350 kcal/h莱美体平衡/体流:263 kcal/h左右郑多燕:强度小于Pump It,保守估计小于300 kcal/h注意,这里一小时指的是正常强度不间断跳跃一小时的消耗,而不是在视频前热身、拉伸、喝水、上厕所的时间。 有的人觉得每次做完健身操就出汗,感觉特别累,觉得减肥效果会特别好。但是!减脂效果基本上只取决于热量消耗。但身体感觉酸酸的、累的主观感觉只能作为运动强度的参考,大部分有氧/减肥运动的强度都比较低。如果卡路里有氧运动等有氧运动比燃脂更有效的话,消耗的卡路里数应该是第一。长跑,705 ~ 865大卡/小时划船机,跳绳,606 ~ 739大卡/小时骑自行车,596 ~ 604大卡/小时慢跑,397 ~ 556大卡/小时游泳(中等强度),345 ~ 450大卡/小时跳舞跳跃,320 ~ 400消耗的热量可能是其他运动的两倍。看燃脂效果。体内肌肉生长和脂肪分解的过程,大部分发生在“非运动”(我们称之为“加力效应”)期间,而不是运动的那一两个小时。而健美操几乎没有加力效果,达不到很好的燃脂效果。对肌肉的刺激很小,不能起到很好的增肌效果,所以减脂效率相应较低。所以,你觉得减肥是浪费吗?不,健美操还是有它的优势的。可以强身健体~ ~综上所述,健美操是一种很好的有氧运动。但如果想高效减肥,并不是最好的选择。想运动多样化,减肥更好玩。

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网上哪种健美操比较好

因为都是运动,对减肥有帮助,但是高一点就不好说了。身高这个东西勉强能来。我不知道你多大了,但时间长了会更难。注意手腿粗,要看具体动作,做的是否标准,量是否合适,或者你是不是一个运动时容易增肌的人?

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日本健美操减肥达人叫什么

竹内。日本美女竹内好。90后的健美操减肥健身教练经常在网上和爱好者分享自己的健身经验。日本的有氧瘦身专家是竹内。

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最有效的瘦臀方法,该怎么办啊?

1.瘦臀臀部瘦身法:臀部肥胖一直是很多朋友的困扰,跟【饮食】和【坐姿】有很大关系。下面介绍一些方法供你参考:【饮食】减肥茶要去除下半身的脂肪,所以建议你喝减肥茶。可以买山渣和菊花,加水做成汤,然后放冰箱里喝,有降血脂的作用。【坐姿】正确坐姿:坐下时,腰部要挺直,最好在背后垫一个腰垫,重心要抬高,这样重量才不会完全压在臀部和腹部,臀部才会越来越胖。瘦臀五大法宝爬楼梯:爬楼梯简单又省钱。但是,因为几乎每个写字楼都有电梯,大家都习惯坐电梯,怎么可能还想爬楼梯!其实爬楼梯有很多好处,可以消耗热量。另外,如果一次走两次楼梯,可以带动大腿和臀部肌肉,收紧臀部。推墙:双腿并拢,双手撑在墙上,双腿伸直,臀部向外伸展10秒,然后靠近墙壁10秒。如此反复,不仅能塑造臀部,还有收腹的效果,你的小腹也会逐渐变平。站着蹲着:最好有弹力绳或者跳绳。如果没有,可以徒手完成。首先双脚分开与肩同宽踩在弹力绳上,双手将绳子握在肩上,臀部下蹲,使大腿与小腿呈90度左右。静止运动持续8秒后,站直。至于做几次,请根据个人情况调整。踏步前后深蹲:也可以用弹力绳或跳绳辅助。踩上绳子后,双脚前后踏步,然后下蹲,使前后脚的大腿和小腿呈90度。金鸡独立:找一把椅子,扶住椅背,一只脚站直,另一只脚在空中向后伸。大约2秒后,再次放下。动作可以重复10到15次,然后换脚再做。臀部健身操平时可以在睡前15分钟做,既能加强身体循环,消除脂肪堆积,又能达到雕塑的效果。(提臀练习1) 1。双膝站立,双手分开放在地上,与肩同宽。2.将左膝尽量往胸前移动,停顿5秒,然后慢慢抬起(大腿部90度)。停5秒后,放下。3.重复30次,然后换边。(提臀练习2) 1。仰卧,屈膝,双手分开与肩同宽。2.腹部收缩和臀部夹紧。停5秒后,放开呼气。3.重复30次(提臀,保持三次)。1.双手交叠,向前伸直,与肩同高(或者扶着墙,或者靠在椅背上)。2.右脚站直,左脚稍微向后移动。脚尖撑地,左脚快速后抬。停5秒,放下。3.重复30次后换脚(提臀四撑)。1.仰卧,伸直手脚。与地面成直角举起,慢慢放下。3.停在离地30cm处,静止站立1分钟。PS:背部不要离开地面,膝盖不要弯曲,肩膀和手臂不要用力。2.大腿瘦:当你以减肥为目的运动时,你身体的各个部位,包括你的大腿,都会瘦下来。最能锻炼腿部和臀部的有氧运动是散步、骑自行车、越野滑雪和爬楼梯。跑步也是消耗热量的好方法,但对于大腿粗的人来说不是最好的选择。因为这些人会觉得跑步很难,很不舒服,不愿意坚持下去。走路和跑步结合起来会好很多。感觉不吃力的时候,可以适当增加跑步,减少走路。游泳也是一项全身有氧运动,但是不会用到太多大腿。如果你想在游泳池锻炼大腿。你可以在浅水区行走,也可以穿着救生衣在深水区行走。水的天然阻力会让你的大腿得到有力的锻炼。这种锻炼效果是路上没有的。为了减轻大腿的重量,

即达到最大运动强度的60%可以消耗更多的脂肪。如果你觉得很难保持这种运动水平,可以从小运动量开始。然后慢慢加强。也可以灵活掌握运动强度和时间。如果运动强度低,容易进行,可以增加运动时间。就脂肪消耗而言,走路1小时和跑步20分钟的效果是一样的。在执行锻炼计划之前。最好让医生给你做个身体检查,然后选择一个容易进行且没有不良反应的运动强度。以后可以逐渐增加锻炼时间,但每周锻炼时间的平均增幅不要超过20%。最好的锻炼自己的方法是在运动后1小时内恢复正常。为了防止运动时身体的某些部位受伤。可以先做一些准备活动,比如慢跑几分钟,或者做一些拉伸运动。运动的最佳时间是饭前1-2小时左右。比如清晨和下午。拉伸运动是保持大腿健美最有效的方法:两个臀部下垂,一条腿向下弯曲,背部保持挺直,另一条腿向后拉伸,直至与地面平行;或者同样的姿势,将另一条腿向侧面伸直,直到与身体成90度角。每条腿试着做3组(每组10次)这个练习。这个练习也可以在身体站立的时候进行——双腿站立,保持身体挺直。另一条腿侧向后伸,尽量保持大腿伸直,与地面平行。腿部拉伸也可以侧着做。侧身平躺在床上或地板上,双腿紧贴地板,另一条腿向上抬起,直到腿与身体成45度角。然后将大腿支撑在桌子或椅子上,成45度角。然后抬起小腿靠近地板,使其靠近大腿。这种锻炼可以增强大腿内外侧肌肉,而不是像以前那样只锻炼外侧肌肉,从而保持大腿的平衡和对称。在你掌握了腿部伸展运动之后,你可以试着做一些“跨步”,向前迈一大步。直到后膝离地15cm左右,然后将另一条腿向前迈。刚开始的时候,最好每条腿做两组10个这样的动作。然后逐渐增加次数——和其他练习一样,可以先慢下来。让两条腿得到同等程度的锻炼。这种运动的一个好处是可以改变肌肉的松弛状态,让肌肉看起来更帅。讲究饮食的通情达理的专家认为,大部分腿部减肥都是不成功的。主要是过于依赖运动,不注意饮食。这些人往往明显限制热量摄入。但是我不太考虑脂肪在其中的作用,所以。饮食应该结合低脂肪和高纤维。比如多吃蔬菜水果,少吃脂肪多的饭菜,尤其是快餐。` ` ` ` ` ` ` ` ` ` ` ` ` ` ` ` ` ` ` ` ` ` ` ` ` ` ` ` ` ` ` ` ` ` ` ` `诀窍是,不要弯曲背部肌肉,只需弯曲膝盖。轻轻回到原来的位置。这个动作大约需要3秒钟。刚开始的时候,以10秒做3次为目标,习惯了就加快速度。从细大腿内侧立正的姿势开始,右脚向前迈,膝盖轻轻弯曲。把手放在腰上。跳跃时左右脚互换(此时注意保持背部挺直)。跳起来交换双脚,同时数到一或二。刚开始的时候,以10秒做10次为目标,习惯之后再加快速度。大腿内侧外细立正。将右脚伸直并向右抬起,同时将左手伸直并向左抬起。这个时候要注意身体的平衡。诀窍是用力蹬腿。轻轻回到原来的位置。对另一侧做同样的动作。这个动作大约需要2秒钟。刚开始的时候,以10秒做5次为目标,习惯之后再加速。3.瘦腿:床上减腿法。1.将枕头夹在小腿中间,坐在床上,大小腿呈90度角。慢慢抬起小腿,保持这个姿势大约三秒钟,然后放下,重复这个动作十到十五次

轮流做二十到三十次,直到小腿觉得累为止。3.平躺在床上,双手支撑腰背,双腿向上抬起,双脚悬空做蹬车动作。休息30分钟左右!4.仰卧,直视天花板。不要弯曲膝盖,收紧双腿,靠近胸部,然后抬起再合拢。重复这个动作15次。这样坚持下去,腿上的赘肉会不知不觉消失。地铁减腿法坐地铁少则五分钟,多则半小时,利用这段时间做运动。双脚脚踝交替按压八秒,每只脚做三次。两腿分开,双膝并拢,互相用力按压八秒,重复,直到下车。办公室减腿法用复印机复印或传真时,宜先抬起一只脚呈90度角。然后用另一只脚的脚尖撑起整个身体,然后慢慢落下,每只脚做十次。如果习惯一步一步上楼梯,不妨迈一大步,上两步,尽量把重心移到前腿。美食减腿法为什么会有一双大象腿?原因之一可能是你“饥不择食”。无论脂肪或卡路里有多高,你都吃,所以脂肪在你身上不断生长。所以,想要美腿,就要“择食而饮”。多吃蔬菜和蛋白质食物有助于增强腿部肌肉。当你以减肥为目的运动时,你身体的各个部位,包括大腿,都会瘦下来。最能锻炼腿部和臀部的有氧运动是散步、骑自行车、越野滑雪和爬楼梯。跑步也是消耗热量的好方法,但对于大腿粗的人来说不是最好的选择。因为这些人会觉得跑步很难,很不舒服,不愿意坚持下去。走路和跑步结合起来会好很多。感觉不吃力的时候,可以适当增加跑步,减少走路。游泳也是一项全身有氧运动,但是不会用到太多大腿。如果你想在游泳池锻炼大腿。你可以在浅水区行走,也可以穿着救生衣在深水区行走。水的天然阻力会让你的大腿得到有力的锻炼。这种锻炼效果是路上没有的。为了大腿减肥,每次锻炼30分钟。每周至少3-5次。坚持中等或较低强度的运动。即达到最大运动强度的60%可以消耗更多的脂肪。如果你觉得很难保持这种运动水平,可以从小运动量开始。然后慢慢加强。也可以灵活掌握运动强度和时间。如果运动强度低,容易进行,可以增加运动时间。就脂肪消耗而言,走路1小时和跑步20分钟的效果是一样的。在执行锻炼计划之前。最好让医生给你做个身体检查,然后选择一个容易进行且没有不良反应的运动强度。以后可以逐渐增加锻炼时间,但每周锻炼时间的平均增幅不要超过20%。最好的锻炼自己的方法是在运动后1小时内恢复正常。为了防止运动时身体的某些部位受伤。可以先做一些准备活动,比如慢跑几分钟,或者做一些拉伸运动。运动的最佳时间是饭前1-2小时左右。比如清晨和下午。在你掌握了腿部伸展运动之后,你可以试着做一些“跨步”,向前迈一大步。直到后膝离地15cm左右,然后将另一条腿向前迈。刚开始的时候,最好每条腿做两组10个这样的动作。然后逐渐增加次数——和其他练习一样,可以先慢下来。让两条腿得到同等程度的锻炼。这种运动的一个好处是可以改变肌肉的松弛状态,让肌肉看起来更帅。讲究饮食的通情达理的专家认为,大部分腿部减肥都是不成功的。主要是过于依赖运动,不注意饮食。这些人往往明显限制热量摄入。但是我不太考虑脂肪在其中的作用,所以。饮食应该结合低脂肪和高纤维。比如多吃蔬菜水果,少吃脂肪多的饭菜,尤其是快餐。

减少腿部按摩1。坐在椅子上,抬起一只脚成直角,用拳头拍打小腿,每条腿5分钟左右。2.如图所示一只脚伸直,另一只脚微微弯曲,用两掌从脚眼开始以之字形方向按摩。左右腿各做5分钟。此外,..........有这些方法,你不妨试试看是否有效。在日常生活中塑造美腿。1.上楼梯时,抬起脚后跟,用腿承受重量,可以消除大腿内侧和臀部的脂肪。2.坐在椅子上时,双腿并拢,从一数到八后交换双腿。重复这个动作,不要停止呼吸。这样可以锻炼小腿线条。3.看电视时,坐在椅子上,膝盖不要弯曲。抬起一条腿,然后放下。重复这个动作8-10次然后换另一条腿,去掉大腿两侧的脂肪。4.走路的时候,走路要加快速度,尽量迈大一点的步子,让腿上的肌肉都得到锻炼。简单来说就是精力充沛的走路。这种走路方式应该是平时的习惯。抬腿法:双手扶着桌子,帮助身体平衡。双腿并拢自然站立。抬起脚跟,保持两三秒,放下。每天这样做5到6次,可以收紧小腿,让肌肉更有弹性,线条更优美。抬腿法:自然坐姿,双腿平放成90度角,试着抬起脚后跟十秒钟,然后放下,反复做,直到小腿感到疲劳为止。这个动作可以收紧臀部和大腿,使肌肉有弹性,而不会使臀部和大腿、小腿变粗。坐直双腿,抬起脚跟:首先,坐直,双手支撑椅子两侧,抬起双腿,伸直脚趾,同时收紧腹肌,慢慢抬起脚趾,放下。这个动作可以有效收紧小腿、大腿、手臂和腹部肌肉。其实想要瘦小腿,首先要检查自己的小腿肌肉是松弛还是紧绷。如果肌肉紧绷,减肥会更困难。所以第一个减腿计划要从松动紧实的小腿脂肪开始。方法平日可以坐在地上,单脚抬起成直角,用拳头拍打小腿,每侧5分钟。方法节假日期间,不妨在浴缸里放上浴盐,泡一段时间小腿,放松肌肉。洗澡后要轻拍小腿,加快血液循环。第二步:加强减脂收紧运动。当小腿开始变软(或者小腿天生松弛)的时候,下一轮的减肥工作就是加强减脂收紧效果,可以每天做一些塑身运动。练习(一)1。脚的前端放在凸起的平台上,脚尽量向下压。2.然后,小腿用力站起来,提升整个人。有节奏地重复这套动作,做20-30次,尽量踮起脚尖,尽量用力往下压,如果感觉有点酸痛就会好一些。你可以把一只手放在支架上保持平衡。练习(二)1。双脚直起与身体成90度躺在地上,用长毛巾跨过脚背,双手伸直,踮起脚尖。2.双手和脚掌同时向下压毛巾,保持手脚伸直。这套动作重复40次,就可以收紧小腿,让线条变长。第三步:最后冲刺瘦腿进入最后阶段。当然要加快瘦身效果。不妨买些瘦腿膏和瘦腿用品帮帮帮手,可以滋润瘦腿,让双腿容光焕发!除了按摩,适当的饮食习惯也能让腿变美。1.维生素E有助于消除水肿。血液循环不畅容易导致脚部水肿。含有维生素E的食物有助于加速血液循环,防止腿部肌肉松弛。富含维生素E的食物有杏仁、花生、小麦胚芽等。2.维生素B群加速新陈代谢维生素B1可以将糖转化为能量,而B2可以加速脂肪的新陈代谢。多吃富含维生素B的食物,如蘑菇、芝麻、豆腐、花生、菠菜等。3.少吃盐去水肿。经常吃咸的食物,容易在体内堆积过多的水分,形成水肿,容易堆积在小腿上。

饮食除了要减少盐的吸收外,也可多吃含钾的食物,因钾有助排出体内多余盐分,含钾的食物包括番茄、香蕉、薯仔、西芹等。 十四种让腿变瘦变美的食物怎么吃能让腿儿更修长匀称?相信你一定很有兴趣知道!其实五谷杂粮里,有许多垂手可得的食物,含有大量美丽双腿所需的营养素,但往往因为美人儿的偏食,被冷落在一旁。我们不但要告诉你哪些营养素是美丽小姐不可或缺的,还要得寸进尺地向你提供14种严格精选出来的美腿食物。这些食物不但便宜又随处可见,每样都含有让双腿呈现迷人丰采的营养成份。提起菜篮,准备去搜刮这些让腿美美的食物吧! 首先,让我们先来看看营养素区里的“减肥元素” 1.维他命A 缺少维他命A的下场是皮脂腺、汗腺机能变弱,角质层慢慢变厚,肌肤开始变得干燥。想想看,这样的腿美得起来吗? 2.维他命E 维他命E可分解脂肪、胆固醇的囤积,它还可以促进血液循环,让新鲜的血液送达离心脏最过的腿部,给予细胞全新的氧气与营养。若静脉产生停滞,组织液也随着停滞,腿部就容易变得粗壮。 3.钾纤细腿部的要点是不要吃太多盐。盐份摄取过多,身体就会想多喝水,导致水份囤积体内,形成水肿型的虚胖。钾能帮助盐份代谢出体外,改善肥胖症状。 4.钙人体约有1公斤的钙质,想拥有笔直的双腿,骨骼中的钙质绝对不能少。钙摄取不足会影响神经的传达和智力的发展,甚至产生肌肉痉挛。为减少运动造成的双腿受伤,别忘了多补充钙质喔! 5.维他命B群双腿经常疲劳,维他命B1可改善这种情形,缺乏时甚至会得脚气病。它可将糖类转化成能量,所以喜欢吃甜点的人,维他命B1的消耗量特别多。维他命B2能加速脂肪的代谢,自认体内脂肪过多的人,要多补充维他命B2。 6.纤维素大家都知道纤维素能促进胃肠蠕动,帮助消化,治便秘有上乘的功效,却不知道便秘会影响腹部血液循环,妨碍淋巴液的流动,使废物无法顺利排除,造成腰部以下的丰满浮肿,另外,以纤维互为滋长温床的肠内细菌,可促进维生素B2、B6的生长,对脂肪的分解有直接与间接的帮助。 现在,该轮到食物区的减肥标兵们出场了: 1.海苔维生素A、B1、B2海苔里都有,还有矿物质和纤维素,对调节体液的平衡稗益良多,想纤细玉腿可不能放过它。 2.芝麻提供人体所需的维他命E、B1、钙质,特别是它的“亚麻仁油酸”成份,可去除附在血管壁上的胆固醇,食用前将芝麻磨成粉,或是直接购买芝麻糊以充分吸收这些美腿营养素! 3.香焦卡路里有点高的香焦,其实可以当正餐吃,它含有特别多的钾。脂肪与钠却低得很,符合美丽双腿的营养需求。 4.苹果它是另类水果,其含钙量比一般水果丰富很多,有助于代谢掉体内多余盐份。“苹果酸”可代谢热量,防止下半身肥胖。 5.红豆它里头的“石碱酸”成份,可啬肠胃蠕动,促进排尿,消除心脏或肾脏病所引起的浮肿。另有纤维素,帮助排泄体内盐份、脂肪等废物,对美腿有百分百的效果。 6.木瓜吃了太多的肉肉,脂肪容易堆积在下半身。木瓜里的蛋白分解酵素、番瓜素。可帮助分解肉肉。减低胃肠的工作量,让肉感的双腿慢慢变得列有骨感。 7.西瓜清凉的西瓜,拥有利尿元素,使盐顺利随尿排出,对膀胱炎、心脏病、肾脏病也具疗效。此外它的钾含量不少,不可小看它修饰双腿的能力。 8.蛋蛋里维他命A,给你双腿滑嫩嫩的肌肤,维他命B2则可消除脂肪,其它的磷、铁、维他命B1都对去除下半身的肉,有不可忽视的功效。

9.葡萄柚独特的“枸椽酸”成份,使新陈代谢更顺畅,卡路里低,含钾量却是水果中的前几名。渴望加入美腿小姐的行列,先尝尝葡萄柚的酸滋味! 10.芹菜它有大量的胶质性碳酸钙,容易被人体吸收,补充笔直双腿所需的钙质,芹菜对心脏不错,又有充沛的钾,可预防下半身浮肿的现象。 11.菠菜多吃蔬菜可以使血液特环更活络,将新鲜的养份和氧气送到双腿,恢复腿部元气。怕腿部肌肤干燥、提早出现皱纹,请学大力水手多吃菠菜! 12.花生花生有“维他命B2国王”的雅称,有丰富的维他命B2,高蛋白含量极高,除了能美腿,也是蛋白质不足造成的肝脏病的健康食物。 13.猕猴桃猕猴桃的维他命C很多,是众所皆知的。其实它的纤维素含量也相当丰富,纤维吸收水份膨胀,避免过剩脂肪让腿部变粗。 14.蕃茄它有利尿以及去除酸痛的功效,长时间站立的美女,可以多吃蕃茄去除腿部疲劳。建议蕃茄尽量生吃,做成沙拉,果汁或直接吃都可以,经过烹饪后的番茄,营养会大量流失。 臀部过大或松垂会使你的体型变得臃肿,下面这套简便易做的健美操将彻底帮你摆脱这一尴尬境况。 滚动臀部1 平身仰卧,同双膝至胸前,两手平伸与肩紧贴地面,臀部慢慢翻向右边,尽量使双膝接近地面,同时头向左转。呼气,回到原来的姿势。再吸气后向相反的方向重复上述动作。第二天重复10次,慢慢增加次数,在30天内增加至25次。 2 吸气,臀部慢慢离地时让肌肉收缩。将背的下部、中部和上部相继挺起,直至用肩胛骨支撑身体为止。保持姿势不变10秒。呼气,慢慢放下身体。你会感到每一节脊椎骨都在松弛。重复2次,逐渐增加至5次。 向后举腿1 俯卧,双手平放身旁,手掌向下。一边面颊枕着垫子。直至双足相距约15厘米。吸气,收缩臀部肌肉。 2 足趾前伸,举起右腿至离地约15厘米。保持姿势不变1秒,然后放下右腿,做时臀部必须一直靠着垫子――这一点比你举腿的高度更重要。右腿重复10次,然后左腿重复10次,逐渐增加至50次。 踢动小腿1 俯卧,弯曲手臂,手掌放到与肩相齐。手掌及臂部同时向垫子下压,使双腿同时离地15厘米. 2 持续呼吸.收缩臀部肌肉,双腿像游泳一样踢动.左右腿各50次,逐渐增加至100 次. 跪下踢腿1. 手足并用跪下,两手距离与肩部相等.双膝相距20"30厘米.右脚伸直,举起至离地30厘米. 2. 持续呼吸,将右脚举起25次。左脚重复同一动作。左右脚各25次,逐渐增加至50次。 弯腰跪腿1 手足并用跪下。吸气、弯腰,使前额朝向膝盖。将右膝移近前额。 2 呼气,收缩臀部肌肉;拱起身体,尽量抬起头来,右腿伸直朝向天花板(膝微屈,以避免肌肉紧张)。吸气,将右膝和前额缩回原来的位置。然后重复同一动作。动作要一下接一下迅速做,不要断断续续,拱起身时要收缩臀部肌肉。左右腿各重复10次,逐渐增加至25次. 压缩臀部1. 跪下,两手下垂,手掌轻抚大腿. 2. 吸气.保持身躯和大腿成直线,用力用手掌压缩臀部肌肉,身体向后弯,保持姿势不变5秒。呼气,恢复原来姿势。重复5次,逐渐增加至25次锻炼臀肌臀部是健美训练中很重要但又经常被忽视的一部分肌肉。原因很简单:自己不容易看到!这不意味着我们可以不重视臀肌的训练,因为它在展示背部时处于背与腿之间,起着衔接的作用。臀肌的强壮坚实与否别人可是看得到的! 臀肌的主要训练方式是与腰背和大腿联系在一起的,例如下蹲与硬拉。但也有一些专门练习可以用来精雕细刻臀部肌肉。

以下这些练习能够单独用,也可以作为下蹲硬拉的辅助。 1仰卧单腿抬臀仰卧,屈右腿,左腿架在右腿上。两手手心向下置于体侧。慢慢向上抬臀,尽量收紧臀肌,直到腰背挺直。还原后重复。每侧做3组,每组20次左右。 2俯身屈膝举腿双手双膝着地,膝关节成90度。动作以单腿上举开始,脚跟垂直向上,但膝关节角度保持不变。大腿上抬到最高处时正好与地面平行。动作不要太快,臀肌收紧。每侧3组,每组20次。 3俯身负重屈小腿双手双膝着地同练习2,沙袋绑于脚腕处(注意不要过重)。先把一条腿向后伸直,大约与地面平行,然后用力屈膝成90度。还原后重复。每组3组,每组20次:注意动作始终要有控制,不能甩。 4下蹲跳起动作与负重下蹲基本相同,增加了爆发用力:双脚站距同肩宽,两臂抱于胸前。下蹲至膝关节成90度,垂直向上蹬起。注意大腿用力,臀部收紧。每组10次左右,做3组。由于这个练习跳起落地时与地面有冲击力,最好在胶垫、木地板或草地上做,并注意保持身体平衡。 5窄站距负重下蹲双脚站距10-20厘米。两手持哑铃(重量因人而异)。下蹲至大腿与地面平行后用力站起。动作中上体注意保持正直:不要前倾。每组8-10次,3组。 6. 站立负重后举腿面壁站立,身体稍前倾,双手扶墙。沙袋绑于脚腕处,脚跟略抬起。动作开始时身体重心移到支撑腿,动作腿用力慢慢向后踢起,膝关节可稍弯屈。腿踢至不能再向后为止。坚持数秒后还原。每侧3组,每组10次左右。 这些练习只是供锻炼者选用,不必一次全做。可以安排在大肌肉练习之后进行。 锻炼臀部和后腰部肌肉步骤一: 身体先站直,尽量保持直线,双手扶着椅背或倚靠着墙壁。 步骤二: 左脚摆正,右脚向外张开。 步骤三: 慢慢的将右腿尽量向后抬高,最好能在最高点稍停五秒,再慢慢地将右腿放下。 步骤四: 做到一定的次数时换脚再做。 这个动作可以消除臀部上半部的脂肪与紧实臀部肌肉,并且能够减掉臀部和后腰之间的赘肉。 在做抬腿时,不能因腿部抬高而向前倾斜或变形,且膝盖不能弯曲。当双手扶着椅背或倚靠着墙壁时,不能把重心全放在椅子或墙壁上面,只能轻轻的靠着。 这组运动最好不间断的做六至八次,再换一只脚做,休息一会儿再重复左右脚各一个循环。 经研究实践表明,通过做各种减肥运动,可以迅速改变体型,使人体更健美,富有青春的朝气。下面介绍臀部减肥运动的方法,供大家参考。需减肥的朋友,也许这正适合你! 练习一:手抓住一固定物体,在踝关节处捆上一沙袋或其它物品(重量自定),按一定的节奏,做两腿伸直交替的后摆练习,每次做四个八拍练习。 练习二:侧卧,手放头下,腿伸直高抬,脚尖外转两臂不动,保持1-2分钟,然后转体180度换另一腿做同样动作,每腿重复二次。 练习三:跪姿,两手撑地,抬头挺胸,两腿交替后摆至极点,每次做四个八拍。 练习四:仰姿,两手置于体侧,屈腿臀部抬起,按照一定的节奏做挺髋练习,每次做二组,每组四个八拍。 练习五:跪姿,两手撑地,屈腿向侧摆,两腿交替进行,每次做四个八拍。 (来自:减肥健身) 按摩腰臀部减肥法这是一组连续性的手法,腰臀部减肥早期进行效果最好。产后做这套运动会更快恢复体型。 (1)蹬足收臀:仰卧体位,两足跟用力下蹬,同时提气收臀,2秒钟后放松,然后再蹬足提气收臀放松,往返20次。有收缩臀部皮肤和运动臀腿脂肪的作用。

(2)后伸下肢:俯卧体位,两下肢交替抬举至最大限度,共约20次-30次。可内收皮肉运动脂肪。 (3)拿捏双臀:俯卧体位,两手拇指和食指、中指相对,并同时拿捏两侧臀部肥胖处,一侧2分钟。可加速皮下组织代谢,化解脂肪。 (4)搓摩双臀:俯卧体位,两掌面用力搓摩两侧臀部2分钟(不隔衣服)。可收紧皮肤分散脂肪。 (5)按揉腰部:俯卧体位,两手提成实拳状,用指掌关节的凸起部位,用力按揉腰椎两侧的软组织,意在舒散皮下脂肪。 (6)提气收腰:站立体

最有效的瘦臀方法,该怎么办啊?

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