哪个动作锻炼臀大肌(练臀部肌最有效的动作)
- 减肥知识
- 2023-12-26 09:43:41
臀大肌作为人体最大最强壮的肌肉之一,对于坚固骨盆和脊柱、保持身体平衡、支撑身体重量、走路、奔跑、跳跃等动作都起到了重要作用。因此,锻炼臀大肌对人体健康和形态都有很大的帮助。那么,到底有哪些动作可以锻炼臀大肌呢?
1. 深蹲
深蹲是一种可以同时训练臀大肌、大腿肌肉和核心肌群的全身运动。在做深蹲时,一定要保持膝盖的位置不超过脚尖,背部保持挺直,臀部下沉,并且重心始终在脚跟处。
2. 硬拉
硬拉是一种训练臀大肌和后背肌肉的经典动作。在做硬拉时,双脚与肩同宽,两手握住杠铃,保持背部挺直,然后将杠铃从地面上拉起至大腿高度,停顿一秒钟后放回地面。
3. 哑铃前蹲
哑铃前蹲是一种训练臀大肌和腿部肌肉的单边运动。在做前蹲时,双腿肩宽,两手拿着哑铃,然后将重心转移到一条腿上,弯曲膝盖并将臀部向下压,最后回到起始位置。
4. 仰卧臀桥
仰卧臀桥是一种专门训练臀大肌和下背肌肉的运动。在做臀桥时,先平躺在练习垫上,双腿屈膝将脚底贴地,然后抬起臀部,保持数秒钟,再缓缓降下直至腰部接触地面。
5. 踢腿
踢腿是一种独立单边训练臀大肌的运动。在做踢腿时,可以先借助椅子或墙壁站稳,然后将一条腿向后蹬,保持收紧臀大肌的状态,并且保持大腿与地面平行,然后放下腿,换另一条腿继续重复动作。
6. 炸弹腿
炸弹腿是一种偏向有氧运动的踏步动作,此动作需要加快速度,起跳时通过脚力,使身体离地,使得肌肉产生更大的张力。
7. 猫步
猫步是一种类似山地车的动作,通过猫步可以提高体能、增强心肺功能、使腰臀部肌肉获得很好的锻炼。如何做猫步?双腿并拢,跟前先降落然后迈步,前脚可以加重点,后脚站在脚内侧成约为 30 度的近紧跟姿势,然后非常类似迈步的动作往前踏出。
8. 侧腰提腿
侧腰提腿可以让你集中训练臀大肌、大腿内外侧和腹斜肌。具体来讲,双腿并拢站立,向左侧弯曲腰部,让左手触碰到左脚,让右手放于后脑勺,保持肩胛骨向下&锁死,然后用左侧臀部的力量将右腿向上抬起,保持一段时间,然后平稳地放回地面。
9. 倒立
倒立是一种可以通过重力增加臀大肌的紧张度的运动,可以在瑜伽或体操课程中尝试,但需要先掌握倒立的技巧和安全措施。
10. 登山爬坡
登山爬坡是一种全身运动,可以提高心肺功能和耐力,同时训练臀大肌和腿部肌肉。可以在户外跑步徒步或使用跑步机等室内器材来完成。
以上是10种常见的锻炼臀大肌的运动,如果您想有一个更完整的训练计划,可以将这10个动作结合起来,每个动作进行12-15次,重复3至5组。希望这篇文章对您有所帮助。
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