高位下拉 练哪里

对于想要减脂塑形的人们来说，高位下拉是非常重要的一项训练。虽然这项训练看上去简单，但是却可以锻炼到全身的肌肉，特别是后背的肌肉。那么，高位下拉应该练哪里呢？

首先，我们需要知道高位下拉训练的部位。这项训练主要锻炼的是背阔肌和上臂二头肌。由于背阔肌是肩胛骨和肋骨之间的一块大肌肉，因此高位下拉所产生的力量会有效地刺激到这个肌肉群。

接下来，我们来了解一下高位下拉应该怎样进行。

第一步：选择适当的器械。高位下拉可以用杠铃或者哑铃进行。如果你想要更简单的训练方法，可以选择使用高位下拉机器。

第二步：选好重量。高位下拉的全部动作必须要有一个平滑的运动轨迹。如果你选择了太轻的重量，你将难以完成动作；如果选择的太重，你会受伤。

第三步：正确的姿势。正确的姿势是保证你能够从高处向下拉的关键。坐直，双脚放平，双手把手握住，伸展你的肘关节，将胸板探出向前。

第四步：向下拉。以控制速度的方式，用坚持的力量向下拉低在手臂弯曲。当杠铃（或机器上的重力）以齐肩高度进入你的下巴的时候停下。你的手应该留在你的侧边。

第五步：收紧胡腹。对于所有的弯曲运动，正确的腹肌收缩是关键。收紧你的胡腹，压紧你的环腰这将不仅仅防止摆动，而且也有助于更好的训练你的核心肌群。

第六步：向上拉。向上拉是最难的部分，因为你必须要使用背部肌肉群的力量达到这一目的。如果你用过快的速度去做，你会失去你的平衡和稳定性。重点是放慢你的动作，因为你的肌肉需要一个反向的力量来对抗下拉运动的惯性。

第七步：重复动作。当你完成以上的步骤后，放松你的手臂再次开始一个完整的高位下拉动作。高位下拉通常被重复2到3组，每组15到20个。

那么，练习高位下拉后，应该能锻炼到哪些地方呢？

第一个部位：背部中央。高位下拉是训练背部中央的重要运动之一。当你拉下杠铃时，你的背部中央会被很好地锻炼。

第二个部位：上臂二头肌。高位下拉和二头肌有很好的联系。如果你控制好了动作，你的二头肌会得到很好的训练。

第三个部位：胸阔肌。虽然这个部位没有那么明显，但是在高位下拉中，胸阔肌也会得到很好的训练，使得你的身体更加紧实。

第四个部位：核心肌群。收紧腹部肌肉是确保你能控制好动作稳定的关键。这是让你的核心肌群得到很好的锻炼。

练习高位下拉不仅能够锻炼到多个肌肉，还能够帮助你保持身材，塑造你喜欢的身形。更何况，这项训练还能加强你的手臂力量和抓握力。因此，每周进行一到两次高位下拉训练会让你变得更强壮和更有自信。