瘦身塑形方法，懒人快速瘦身减肥方法（减肥最快效果最好方法）

 

有什么方法可以快速的减肥塑形？

 

无论是为了改善你的整体健康还是仅仅想变瘦，燃烧多余的脂肪都是一个挑战。除了食物和运动，许多其他因素也影响体重和脂肪的减少。幸运的是，你可以采取许多简单的步骤来快速轻松地增加脂肪燃烧。14种快速燃烧脂肪、促进减肥的最佳方法。开始力量训练力量训练可以改善肌肉质量，增加力量，日积月累，增加肌肉。研究表明力量训练对健康有很多好处，尤其是在燃烧脂肪的时候。在一项研究中，力量训练减少了78名代谢综合征患者的内脏脂肪。内脏脂肪是包围腹部器官的危险脂肪。另外，与单纯有氧运动相比，有氧运动配合12周力量训练对减少体脂和腹部脂肪更有效。阻力训练还可以帮助改善基础代谢，增加身体停止时燃烧的卡路里数量。一篇综述指出，经过10周的抗阻训练，停止时燃烧的热量可增加7%，脂肪重量可减少4磅(1.8公斤)。力量训练、举重和使用健身器材是开始力量训练的几种简单方法。再也没有福柯减肥了！据调查，力量训练可以增加休息时的能量消耗，减少腹部脂肪。尤其是结合有氧运动的时候。在高蛋白食物中加入更多高蛋白食物，是降低食欲，燃烧更多脂肪的有效方法。事实上，许多研究发现，多吃优质蛋白质可以降低腹部脂肪的风险。有助于减肥期间维持肌肉质量和新陈代谢。增加蛋白质的摄入，可以降低饱腹感、食欲和热量摄入，有助于减肥。富含蛋白质的食物有肉类、海鲜、蛋类、豆类和乳制品。多吃优质蛋白质可以降低腹部脂肪的风险。增加蛋白质摄入可以提高饱腹感，减少热量摄入，维持肌肉质量。更多的睡眠一些研究表明充足的睡眠和减肥是有联系的。一项对68183名女性的研究表明，16年来每晚睡眠少于5小时的人比每晚睡眠超过7小时的人更容易发胖。另一项研究表明，睡眠质量越来越好，每天晚上至少睡7个小时。参与6个月减肥计划的245名女性成功减肥的可能性增加了33%。睡眠不足会导致饥饿激素的变化，食欲增加，肥胖风险增加。每个人都需要不同的睡眠量，但大多数研究表明，每晚至少7小时的体重与最佳利益有关。坚持规律的睡眠时间表，限制咖啡因的摄入量，睡前尽量减少使用电子设备，将有助于保持健康的睡眠周期。充足的睡眠可能与食欲和饥饿感下降以及体重增加的风险降低有关。将醋醋放入食物中以改善健康而闻名。一些研究表明，醋不仅对心脏健康和血糖调节有潜在影响，而且增加醋的摄入量有助于燃烧脂肪。一项研究表明，每天吃1-2T勺(15-30毫升)的醋，可以减轻体重、腹部脂肪和平均腰围，还可以提高饱腹感，降低食欲。在食物中掺醋很容易。比如很多人把苹果醋用水稀释，每天都有好几顿带饮料的饭。但如果直接喝醋不吸引人，也可以用来调味、酱料、调味。醋有助于提高饱腹感，减少热量摄入和体脂。在食物中添加益生菌已被证明是消化道中发现的有益菌，可以增进健康。其实肠道益生菌对免疫力是有积极作用的。通过食物或补充剂增加益生菌的摄入，也有助于促进脂肪燃烧，控制体重。一项对15项研究的综述表明，服用益生菌的人比服用安慰剂的人在体重、脂肪比率和身体质量指数方面有更大的减少。因为乳酸菌中的一些益生菌菌株可能对减肥降脂特别有效。服用益生菌补充剂是最快最简单的方法。此外，还可以尝试添加富含益生菌的食物，如泡菜、酸奶等。

 

减脂塑形的最佳方式是什么？

 

最好的减肥方法，坚持4周，美丽！有人说运动改变颜值，瑜伽改变气质。的确，当你开始运动的时候，你的整体颜值会上升一度，变得阳光；而瑜伽则帮助你提升气质，让你的美更自然~但是大多数人很难坚持锻炼。因为没有实践基础，甚至不知道怎么开始。还有的因为练习时间不稳定，很难有一个完整的锻炼时间。且不说坚持瑜伽，但瑜伽能带给你的改变不仅仅是身材，还有规律的生活，乐观的心态，坚韧的性格，优雅的气质。所以，边肖今天想和你分享的是给那些想开始锻炼的朋友们的。也许今天是你最好的开始。a .开始跪下，抬起左膝，脚掌触地，屈腿前撑腿，体后伸腿，触膝。b .抬起小腿，双手环绕小腿脚趾，脚趾尽量靠近臀部。c .如果没有瑜伽垫，可以单脚站立，拉伸另一条腿。d .抬起头，伸展手臂，坚持30秒，练习换边。2.狂野式a .先从斜板进入狂野式，身体向右转，右脚贴地，左脚移至右膝后方地面，然后收腹并向上推臀，配合呼吸打开胸部。b .从下犬式到野式，先单腿来下犬式，然后打开一侧臀部。核心稳定身体平衡的同时慢慢落地双脚，然后收腹并向上推臀，打开胸部。3.单腿下犬式a .山式开始进入下犬式，十指张开，内掌下压，双肩外展，腋下向后折叠，背部向上伸展。b .保持双腿工作，展开坐骨，左脚下压地面，吸气保持腹股沟上推，右腿弯曲恢复。始终保持重心后移；c .保持左腿向下压向地面，坐骨向外展开。呼气，右腿向后向上伸展，脚向后推。吸气屈膝恢复，呼气回到下犬式。这组有三个练习。只要你每天给自己30分钟的练习时间，坚持一个月，你就会见证自己前所未有的变化。

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怎么减肥最快 真正减肥塑形的5大秘诀

减肥塑形的五大秘诀：热身运动不可或缺不要小看热身运动，热身运动是你开始健身前的必备环节。热身运动最好持续10至20分钟，并且从一开始缓慢、简单的动作逐步改为需要用到一定力量、协调性与平衡感的全身运动。比如从扭头、转脚腕活动关节一直到蹲起、箭步与俯卧撑等等。在开始的时候，活动你的主要肌肉群，尤其是那些你容易受伤的部位，更利于健身效果，并且防止肌肉拉伤。适当增加强度，减脂效率翻倍减肥健身同样是个循序渐进的过程，不要长时间地让自己进行同个强度的锻炼，在身体适应一个强度的锻炼后，如果再继续用此强度锻炼那么身体得到的反馈会非常少，适当地增加锻炼强度才可以瘦得更多，运动同时再搭配营养餐，减肥更会事半功倍。全身锻炼，塑造更美好形体想要通过健身塑造更美好的形体，那么你需要进行全身的锻炼而不是局部减肥。不要只局限于某个部位，单独锻炼身体某个部位很难起到塑造身形的效果。当然啦，如果你对自己的身材已经非常满意，只是为了减掉某一个部位的肉肉，那么“专攻”那个部位也是没错的。调整健身计划，打破停滞状态要适当地改变健身强度，同样地也要适时地调整减肥计划。如果你一年到头的减肥计划都是一成不变的，那么你通常也会发现体重有停滞下降甚至增加的现象。因此，在身体经过一段时间的锻炼塑形之后，应该适当地调整健身减肥计划，这样才能看到更好的减肥效果。避免过度健身，损害身体健康每天30分钟的健身，坚持1个月，这样的减肥效果就比你每天过度锻炼1到2个小时但只坚持了不到10天要强。过度的健身对减肥是没有任何帮助的，还会损害你的身体，打击你健身的热情，科学合理地制定好你的健身房减肥计划才可以让减肥的效果达到最好。

 

怎么样才能有效快速的减肥以及塑形？

只要每天早餐、中餐，饭后两小时后到下一餐就餐这段时间，晚餐饭后两小时到就寝这段时间，都昂首挺胸地慢跑或者用过马路的速度快步走30分钟。晚餐尽量少吃。其余两餐也不要吃太多，最好到下一餐就餐前10到30分钟，感到肚子饿(一定要感到肚子饿)，就行了。坚持下来，就可以减肥了。这个方法，不一定快速，但一定有效。

 

如何有效减肥塑型？

今年26岁，一米六，有140多斤，之前吃减肥药，没什么效果，而且身体跟气色都变得不好，也不知道加了什么，后来我下载了这个楼易健康管理APP，台湾的减肥名医楼中亮的减重方法减重

 

健身房减脂塑形方案

瘦身减脂方案：1、原地跑 在室内或过道挑选一块约一平方米左右的空地，赤脚原地坚持每天跑15分钟。 2、上楼梯 每周上下楼梯三至四次，每次连续30分钟，便可消耗约400卡路里热量，还可强健小腿、大腿和股部肌肉。 3、步行 饭后45分钟左右，以每小时4.8公里的速度步行，热量消耗很快，若在饭后2-3小时再步行一次，效果更佳。 4、瑜珈 来自印度的古老健身法，周3至4次，不仅可强健肌肉，增加韧性及灵活性，还可保持体态苗条。 5、跳舞 轻歌曼舞，每周3至4次，也是减肥方法之一。 6、跳绳 只要有足够的空间，跳绳可随时随地进行，可融减肥于游戏中。 7、晨操 晨起后，做约20分钟的徒手操，既可振奋精神迎接一天的挑战，又可保持青春体态。 8、喝水 众多的减肥法中，正确的喝水是最简易无负担的。这里喝的水是指开水和矿泉水，而非高热量饮料，否则将适得其反。每天至少喝2升水，起床后、早餐时、上午、午餐前、午餐后、晚餐前、晚餐后各一杯，且以慢慢饮入为佳。 9、盐疗 用温水冲湿全身，再用粗盐涂满全身，然后加以按摩，使皮肤发热，至出现红色为止。一般需按摩5-8分钟，再浸入38℃温水中20分钟。 训练瘦身方案 以下锻炼方法仅供参考： 增大肌肉块的14大技巧：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。 1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，"饱和度"要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与"持续紧张"有时会矛盾，解决方法是快速地通过"锁定"状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。 4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。 5． 高密度："密度"指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。"多组数"也是建立在"高密度"的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。 6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自己的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。 7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。 8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于"锁定"状态），总是达到彻底力竭。 9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。 10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。 11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。 12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。 13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。