健身操完整版健净操全集，最流行的健身广场舞60分钟（健身舞视频教学）

健身操怎么做？步骤？

简单的健身操长时间坐着，保持一个姿势，容易对脊椎造成压力，导致局部肌肉疲劳，进而导致颈椎病、肩周炎、腱鞘炎、肌肉劳损等。为此北京国际俱乐部的私人健身教练张强推荐了一套源自欧美的办公室健身操，从中你可以体验到在工作的同时锻炼身体、修身养性、减压的乐趣。1.扩胸法：站直，双手背在背后，双肩向下夹紧，双臂随胸向上抬。越高越好。抬起手臂时尽可能通过鼻子吸入氧气，放下时呼气。功能：可以帮你告别白领天敌——鼠标手和背部劳损。意想不到的收获是，走路时不再弯腰驼背，胸部膨胀。健美操2。镇静交替呼吸法：坐直，右手拇指放在右鼻子上，食指和中指放在鼻子上，无名指放在左鼻子上。按住左鼻孔，抬起拇指，通过右鼻孔吸气5秒钟。放下大拇指按住右鼻孔，憋气5秒，然后放开左鼻孔，呼气5秒。从左鼻孔吸气，从右鼻孔呼气。功能：能立即平复心情，保持头脑清醒。适用：当你无法冷静思考或在做重要决定前。3.森林式伸颈法：直立，头部轻轻向右倾斜，右耳轻轻放在右肩上，用鼻子深呼吸；一分钟后，在另一边练习。放松，好好呼吸，伴随着冥想，将脑海中的画面从眼前单调的办公室切换到绿树清风的湖边。把自己想象成戴着花环沐浴海风的女神，效果自然会更好。功能：缓解颈椎疲劳和焦虑。应用：接电话或乘电梯时。4.腰腹减肥法：站直，两腿分开1m左右，脚尖向前。深呼吸，左手慢慢举过头顶，呼气，身体慢慢向右侧倾倒，右手放在右腿上，正常呼吸，保持这个动作5-10秒。深呼吸，慢慢复位身体，呼气，放下手臂，放松。交换你的右臂，做同样的动作。功能：紧实腹部和腰部，放松背部。懒人健身操每天花一点时间在家做几个简单的动作，也能有效实现你的苗条梦。(1)直边身材描述：缺乏曲线，腹部容易生出赘肉，也就是常说的小肚子。懒招：50个仰卧起坐，放松，准备下一个动作。5个半蹲动作，每个半蹲状态持续30秒。举起两个重2.27公斤(5斤)的哑铃，左臂和右臂各25次。健美操——瑜伽跳100次，同时保持双臂伸直平行。(2)梨形身材描述：下半身强于上半身，上半身瘦，多余的赘肉主要集中在臀部和大腿。懒招：50个仰卧起坐，放松，准备下一个动作。左右腿分别做50个垂直抬腿。举起两个重2.27公斤(5斤)的哑铃，左右手臂各30次。弹跳75次，保持双臂伸直平行。(3)沙漏型身材的描述：上半身和下半身都很强壮，腰部纤细，体重的增减是偏全身的，而不是偏。懒招：25个仰卧起坐，放松，准备下一步动作。左右腿分别做50个垂直抬腿。举起两个重2.27公斤(5斤)的哑铃，左臂和右臂各举25次。跳100次，保持双臂伸直平行。找到自己对应的身材，然后做上面的动作。每周至少做4次完整的练习，10天后就能得到明显的效果。

健身操的十分钟健身操

最简单的健身操怎么做

一、针对背部和小腹的跳水摆动瘦身操要点：首先在距离BOSU平衡球两英尺左右的地方放一个平衡杆，然后将小腹直接贴在平衡球上，然后双脚离开地面，双腿逐渐分开。记得把手放在平衡杆上，尽量把腿抬高(见上图A)。然后，慢慢将平衡表滚动到BOSU球的前方，双脚回到地面(见上图B)。这套动作要重复14次左右，每套动作之间可以休息30秒。二、针对背部和腿部肌腱，月牙形跨步瘦身运动要领：首先双腿并拢站立，右手持重8至12斤的哑铃，然后尽量将右腿向后拉伸，使左腿弯曲成90度，尽量靠在左膝上，同时左手保持同一高度向外伸展，右手要自然下垂(见上图A)。然后举起右手，直到手肘过身，再举约十四次。然后在另一边抬起来。建议整套动作分三组做，同样间隔30秒。行动3。肩、大腿、腘绳肌弯曲拉伸健身操要领：首先手持一对五斤或十斤重的哑铃，然后双手自然垂在身体两侧，伸出左脚使胯部成90度，让右手紧贴肩膀慢慢抬起(见上图A)。撑起腰部后，将上半身向左弯曲，让左手的哑铃搁在左脚踝上(见上图B)，然后慢慢将右手举过头顶，尽量与左手保持一条直线。这个动作可以一边重复14次，然后换边。重复三次，间隔30秒。行动四。三头肌、腘绳肌和手的三头肌瘦身操：首先双腿并拢站直，双手握住一对五到十斤重的哑铃，双臂放在大腿两侧，然后右脚尖稍微向后伸(见上图A)。然后身体前倾，右腿向后呈T字形，手臂弯曲，使哑铃位于肩膀下方(见上图B)。尽量保持身体平衡，然后双手向后伸直(见上图C)。重复弯曲手臂大约十四次。重复三次，间隔30秒。行动5。各部位狗压健身操要领：首先，站在距离BOSU球半圆形平衡球几步远的地方，慢慢弯腰，手掌压在平衡球上，臀部向天花板方向抬起(见上图A)。然后将右手放在平衡球前面，同时将右膝压在平衡球上，然后让左手和左膝做同样的动作(见上图B)。做最后一个俯卧撑动作(见上图C)。然后回到第一个动作。建议你重复这个动作十次，间隔30秒。行动6。二头肌、肌肉、肩膀、腘绳肌的二头肌瘦身操要领：首先，抓起一个五到十斤重的哑铃，双脚分开四尺左右。然后，左腿弯曲90度，右腿向外伸直成一条直线，双臂尽量伸直并保持在一条直线上(见上图A)。保持手臂水平伸展，然后弯曲手，直到哑铃搁在二头肌上(如上图B所示)。然后慢慢伸出双手，重复做这个姿势16到19次。做完这组，休息30秒，然后换边。七。动作：身体各部位划船摇摆减肥操要领：先将膝盖抵住胸部，然后双手放在膝盖上，抬起头(如上图A所示)。然后臀部保持平衡，慢慢抬起身体(见上图B)。保持背部拉伸，胸部拉伸，然后伸直双腿，慢慢张开双臂(如上图B所示)。保持这个姿势三秒钟，然后躺下再回来。建议你重复这个动作14次，间隔30秒。

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