健身计划一周表 女性，女生居家keep健身计划（健身饮食计划减脂方案）

女生健身计划

第一，训练时间安排得当。最好每周保持3-5天，每天半小时到一小时左右，选择有氧或者健身房。运动可以发汗减脂。第二，去健身房，选择合适的运动。臀部的训练动作。1.低杠深蹲；2、保加利亚切深蹲；3.罗马尼亚用力拉；4.用一条腿使劲拉；5、臀推。保加利亚下蹲。鉴于臀部两侧塌陷，臀中肌不够发达，臀部看起来不圆。臀中肌在身体中最重要的作用是稳定髋关节，所以我们对它的训练就是为它提供不稳定性。那么保加利亚单腿深蹲就是一个非常好的训练。3.这个动作比传统的切割深蹲大很多，所以臀部参与的分量更多。如果你很久没有练过腰酸背痛，可以试试这个动作。第三，根据自己的体型制定训练计划。比如很多梨形的女生，尽量不要做负重下肢运动。看体型来调整肌肉力量的平衡。比如有驼背胸的坏习惯，可以增强背部的肌肉力量。第四，健康饮食。练3分，吃7分。平时要保持良好的生活习惯，调整饮食，比如多喝水，多吃水果蔬菜，不吃甜食，不吃油炸辛辣食物等等。每公斤增加蛋白质摄入2g左右，多吃蔬菜，每天3升水，训练后吃大餐，晚上8点以后不吃碳水化合物，每天吃5顿饭以上(包括三顿主餐和两三顿加餐)。每顿主餐都有肉，还有大量的蔬菜和粗粮，一定要吃饱。扩展资料：健身房是指城市中用来健身的场所。总的来说，设备齐全，健身娱乐项目齐全，有专业教练指导，健身氛围良好。在健身房，你不仅可以锻炼你的肌肉，让你的身体更显眼，还可以结交许多新朋友。

健身需要准备什么东西 女新手健身计划一周表

健身要准备的东西包括手套、皮带、握力带、弹力绳、护膝。1.手套。健身手套的材质有助于增加手掌与健身器材之间的摩擦力，可以更牢固地握住哑铃或杠铃。健身手套可以分散压力，保护手腕。推的时候(如背推或肩推等。)，健身手套可以分散器械重量，减轻手掌压力。防止手起茧。练器械你就明白了，手掌和器械的摩擦疼痛完全可以打断你完整的训练。2.皮带。肌肉力量不足的朋友，或者在争重的时候，会需要绑腰带，尤其是跨上下身训练的时候。腰带的作用是为身体提供一个稳定的支撑，可以帮助我们在训练中避免受伤！当然最好用硬度和透气性稍微好一点的带子，这样起不到支撑作用或者绑起来后感觉很闷很不舒服！3.抓握带。不要被他的名字吓到，其实只是一个像手套一样的道具！他可以让你在训练的时候有另一只手帮你抓器械。这样一来，你的辛苦就不会分散，你可以更专注于你想训练的部分。但也有人主张不要过分依赖张力带，因为这样会降低你的握力，所以有一天没有张力带你可能会觉得不习惯！4.弹力绳。我们可以带一根轻便的弹力绳，随时随地进行训练。原理是利用橡皮筋的弹性来训练，所以不同的训练方法可以训练不同的范围，可以说是性价比很高的道具！但是一根弹力绳只有一个固定的弹力，所以如果你想试试不同的重量，那就买各种弹力绳吧！5.护膝。保护关节，帮助完成下蹲。为什么每个罗马尼亚人都戴护膝？这是因为在做深蹲训练时，这些弹性绷带可以为你的膝关节提供支撑。另外，护膝的弹性会让你深蹲起来的重量更大。新手一周健身计划第一天：首先热身10分钟。你可以选择骑固定自行车或者在跑步机上快走8分钟。然后，对要训练的胸、背、腿做三个拉伸运动，15秒，让你的肌肉完全活动起来。1.平板杠铃卧推2组每组12-15次，组间休息1分钟。2.杠铃深蹲2组每组12-15次，组间休息1分钟。3.器械坐姿下拉2组每组12-15次，组间休息1分钟。4.仰卧卷腹2组每组12-15次，组间休息1分钟以上为第一次训练。第一个动作锻炼胸大肌中间的肌肉，第二个动作锻炼腿部的股四头肌。坐位下拉器械可以有效训练背阔肌外侧，最后仰卧卷腹可以训练腹部靠近胸腔的上部。所有的练习都在20到30分钟内完成。最后做10分钟的轻度有氧训练结束第一节课。第二天：休息第三天：同样从10分钟的热身开始，然后拉伸手臂和小腿，为接下来的训练做准备。1.杠铃弯曲2组，每组12-15次，组间休息1分钟。2.坐哑铃提肩2组每组12-15次，组间休息1分钟。3.仰卧屈臂2组，每组12-15次，组间休息1分钟。4.抬腿2组，每组12-15次，组间休息1分钟。5.仰卧。杠铃弯曲是肱二头肌训练的基本动作，一定要正确完成。坐哑铃推肩是中肩束训练最常见的训练动作，仰卧手臂屈伸可以有效刺激手臂上的肱三头肌，小腿上提是训练小腿最有效的动作之一。同样，需要20-30分钟才能完成。最后以10分钟的轻度有氧训练结束课程。

到目前为止，第一个月要练的肌肉都练了一次。训练后会出现一定程度的延迟性疼痛，在接下来的2-4天内症状会自动消失。第四天：休息日第五天：第一周第三节课，与前两节负重训练课不同。第三节课将以低强度的有氧训练代替负重训练，其训练强度会随着训练的深入而逐渐增加。1.有氧训练：可以选择自己喜欢的有氧器材，持续20到30分钟。有氧运动后，可以休息5分钟，然后进行下一次腹肌训练。2.每组仰卧卷腹12-15次，组间休息1分钟。第五天的课程结束，接下来是2天的休息和调整。在休息的时候，你可以回忆一下这周训练过的所有练习，为下一次练习做准备。第六天：休息第七天：在这个健身项目中休息一周。每一部分的训练时间和那一部分的体积成正比。这样才能保证各个部位的肌肉得到足够的刺激，不多也不少。常见的错误是上肢训练时间过长，腿部训练时间过短，会导致上肢训练过度，腿部训练不足，影响肌肉生长。你可以把这个每周健身计划分享给其他朋友，让大家一起感受健身的乐趣。健身有必要有私人训练吗？对健身知识缺乏研究的新人，在条件允许的情况下，可以找一个专业认证的，靠谱的私教。目前国内健身教练良莠不齐。如果你有在健身房请私人教练的想法，一定要用自己的眼光去找一个好教练。服务与沟通：上课迟到了吗？你在训练过程中是否集中注意力？私教后注重拉伸细节吗？这是衡量一个家教服务的关键。私教和你的沟通很重要。只有这样，你才能及时了解身体对健身训练的反应，也能帮助你更专注于自己的健身训练。值得你选择的有体型效果的私教，基本需要一个可以称之为合体的身材。给你一种积极向上的感觉。如果私人教练状态不好，可以推断他几乎不做任何健身运动，所以不能更好的掌握健身强度，或者说他不具备运动控制能力。另外，咨询一下这位私人教练的健身愿望，可以帮助你更加了解这位私人教练。也可以让你的私人教练在健身训练后，展示一些别人和他的对比。

女生健身减肥怎么计划

一周计划：1。第一天：练习所有胸部动作的时候，记得挺胸，学会用胸肌，而不是拱背。练习背部动作时，意念在背部，要懂得用背部代替手臂。胸部卧推1 ~ 2组热身哑铃卧推20RM3哑铃鸟20RM3蝶泳机(或交叉胸夹)20RM3罗马椅站起来(或硬拉)20RM3杠铃划船30RM3坐划船(或单臂哑铃划船)20RM32、第二天：腿部、臀部、有氧无负重深蹲深蹲30个热身深蹲后，意念在臀部发力，站起来后也要收紧臀部(男生发力保持腰部、背部、腿部和臀部紧张，缓慢移动，以防受伤。注意组间和训练后的拉伸练习，把线拉开。3.第三天：腹部和有氧热身腿部仰卧起坐(或凳腿)30RM3抬腿(或坐式抬腿)25RM3抬腿(或坐式抬腿)25RM6(左右三组)30 ~ 40分钟负重转体跑50RM3要点：动作尽量慢，用腹肌发力。组间不要休息太久，训练后做放松和拉伸运动。4.第四天：胸臂卧推1 ~ 2组热体卧推20RM3上斜鸟20RM3蝶泳机(或交叉胸)20RM3推肩25RM3双头屈25RM3单臂颈后臂屈伸20RM3要点：训练后多做手臂肌肉拉伸，防止堵塞。5.第五天：有氧器械运动。健美操也是有氧运动，运动强度和燃脂效果不亚于跑步。如果你觉得跑步太无聊，可以用健美操代替。一般来说，健美操是指健身房里的公共科目运动，如搏击操、杠铃操、健美操等。老少皆宜练习。6.第六天：用跑步器材锻炼。这是健身房最常规的减肥方法。跑步是为了让脂肪燃烧起来，从根本上达到减肥的目的。一般来说，跑步时间最好控制在45-60分钟之间。而器械运动是针对身体某个部位减肥的，比如瘦大腿。7.第七天：有氧运动。你可以游泳、慢跑、做有氧运动、跳舞、打网球和羽毛球。这些都是安全有效的减肥方法。通常情况下，运动越多，运动时间越长，摄入的糖分和脂肪越多。好处1。减肥和促进新陈代谢：运动可以恢复新陈代谢的调节，刺激身体机能，消耗多余的脂肪，进而促进脂肪的新陈代谢。2.防止脂肪形成：肌肉的运动增加了血液中游离脂肪酸和葡萄糖的利用率，使脂肪细胞收缩变薄；另一方面，多余的糖分被消耗掉，无法转化为脂肪，减少了脂肪的形成。3.改善心血管系统：运动有助于改善心肌代谢，提高心肌工作能力，增强心肌收缩力，提高肥胖者心血管系统对身体负荷的适应能力，降低心脏负荷，从而改善心血管系统的功能。4.改善肺呼吸功能：运动增加呼吸肌的力量，增加胸部活动范围和肺活量，改善肺通气和换气，加速气体交换，有利于多余脂肪的更多氧化和燃烧。5.促进胃肠蠕动：运动提高腹部内脏活动的调节功能，增加胃肠蠕动和血液循环，减少腹胀、肠胀气、便秘、下肢静脉曲张、痔疮、嗜睡等并发症。6.增加大脑活力：运动调整大脑皮层的活动状态，让你充满活力，增加战胜肥胖的信心。健身是最科学最绿色的减肥方式。运动是肥胖者消耗体内多余脂肪，促进新陈代谢，达到运动减肥目的的方式。最常见的减肥方法是散步、游泳、慢跑、有氧运动、跳舞、打网球、羽毛球、有氧运动等等。也可以使用含有膳食纤维的瘦身产品，安全有效的减肥。通常运动量越大，运动时间越长，摄入的糖和脂肪也越多。扩展信息：1。城市里有健身房

尤其是工薪阶层、白领阶层，纷纷加入以健身、塑形、放松为目的的健身大军。在巨大利益的驱动下，健身俱乐部如雨后春笋般出现。然而与此不协调的是，全国各大健身场所的健身教练素质良莠不齐，健身者因练习不当受伤的事件也时有发生。本报记者从体育局了解到，目前国家体育总局已经开始在全国范围内开展健身教练的认证培训。体育总局职业技能鉴定局委托职业技能鉴定站，特批全国多家培训机构进行健身教练试点培训。比如上海体育学院、北京体育大学、上海瑞幸健身学院等学校和培训机构都开始了健身行业教练的规范化培训管理！主要品牌有：艾康跑步机、莱仕邦跑步机、诺德跑步机、郝汉体育、乔杉跑步机、比奇跑步机、动力空间。2.健身课程的普及直接导致健身教练的短缺。北京的健身教练市场很火爆，这个培训中心的教练每天除了教练课还要跑北京各大健身房上会员课。一些知名教练经常在各大健身俱乐部‘串场’，这已经成为业内的普遍景象。一位在俱乐部里打卡学习的会员对记者说，除了上课时间，没有老师可以看，他们还要在其他健身房上课，所以现在正是时候。3.健身教练的快速任命直接导致了健身不当造成的伤害。从一个健身爱好者到一个专业的健身教练，除了高初中技能，还需要具备理论、急救、营养知识等教练素养。如果教练水平不达标，会员会伤到背、腰、脖子等。因为动作不当或者练习错误。4.除了去健身俱乐部和健身中心，如果你想锻炼身体，你还有一些其他的选择。青少年活动中心往往设备很好，价格也比商业经营场所便宜很多。学校、学院和大学一般都提供宽敞的健身场所，一些学院的体育馆也在晚上开设培训班。当然，你可以随时在家练习，但空间不足可能是个问题。如果天气好的话，可以在小区的花园里练习。

一周健身计划

增肌的可以试试：健身初学者如何制定有效的增肌计划？新手怎么练吃增肌？下面是具体步骤：1。预热5-10分钟；2.力量训练30-45分钟；3.有氧运动30分钟。如果你比较瘦，可以把有氧运动时间减少到30分钟以内，甚至不做有氧运动。刚开始锻炼，建议一周练四次，休息三天。力量训练可以这样进行：第一天：胸腹肌，第二天：背肌，肱二头肌，第三天：肩三头肌，第四天：腿部暗示。每个人都可以根据自己想要强化的部位来练习。每组每个动作的数量应控制在6-8个，每次练习3-4组为宜。对于新手来说，初期的训练不宜过于密集。一般可以隔天练一次。比如第一次练第一个动作，周二可以休息，周三可以练背肩，也是分组。周四休息，周五做腹部和手臂训练。所以，同时每天要保证充足的睡眠，一般控制在8小时左右。对于增肌来说，饮食也是不可或缺的一部分。肌肉生长消耗能量。没有足够的热量，就无法保证肌肉的正常生长。膳食计划推荐这个膳食计划：总蛋白质：468千卡(17%)，总碳水化合物：1424千卡(51%)，总脂肪：990千卡(35%)，适合刚起步的轻体重健美者，也适合女性。早餐：两片全麦面包，一个煎蛋，一杯脱脂牛奶(约230ml)，一个苹果(不削皮)。加餐：一杯低脂酸奶，六片全麦苏打饼干。午餐：煎瘦牛肉一份，可配芹菜、洋葱或青椒等蔬菜，西兰花一份，糙米一碗，柠檬汁一杯。新手如何制定有效的增肌计划？怎么训练和吃饭？加餐：一根香蕉和一小份生杏仁(约24粒)。晚餐：一碗炒鸡胸肉配新鲜蔬菜(包括蘑菇、胡萝卜等蔬菜)，炒土豆丝，少油，糙米。

女性一周锻炼计划

我会给你提供我的锻炼计划。在大模式下，你可以跟着我的思路走，你可以根据自己的情况调整金额！首先，现在是早上。没必要起得太早。8点起床，吃点早饭休息1个小时，9点以后出发。训练前拉伸全身肌肉，深蹲6组(热身组)，每组15个。休息1分钟，俯卧撑6组(热身组)。每组做你最大次数的80%-90%，休息1分钟。你家里有哑铃吗？不用，买一双可以调节重量的就行。哑铃托举练习肱二头肌，5组(热身组)，每组12个，每组15个，休息1分钟，4个卷腹。因为你的身体已经热了，休息1分钟。先这样吧，因为你平时运动量不大，所以强度不能太高。练了1个月再来找我。练了2天，休息一天。我是做健美的，但是我觉得可以。在低年级学生的训练中，你应该坚持劳逸结合，基础训练优先的原则。每周三次力量训练，四次力量训练后有氧训练，隔天练习。第一天：计划胸：平板卧推6组，每组8-10个俯卧撑，4组，每组10-20个双杠臂屈伸，4组，每组8-10个蝶式机胸夹紧(作为辅助项目)，背部：引体向上4组，6-8个背阔肌胸下拉6组， 10-12腹部每组：计划肩：6组垂直举8-10次每组坐哑铃举4-6组8-10次每组哑铃侧举4组12-15次每组手臂：4-6组垂直杠铃弯曲10-12次每组颈后臂屈伸4-6组10-12次每组腿：6-8组深蹲8-8次每组腿。