塑形训练，女性健身塑形应该练什么（女性塑体型最好的运动）

我们怎样做训练塑型效果才能更好？

首先我们要清楚一个概念就是如果你想更好的塑形绝对不是玩命的做有氧就可以的，很多刚开始运动的人，为了秤上的数字，特别努力的去做有氧。但是大家要知道，其实我们更应该在意的是体型而不是我们的体重，如果你120斤但是你是一个前凸后翘的辣妹你还会在意体重吗？那为什么不能一味的做有氧的，塑形其实是需要肌肉量的支撑，如果你只是做有氧，可能体重下来了，但是损失的多数是你的肌肉而不是你的体脂，这个时候你的肉肉就会有一种松松的感觉。所以正确的塑形一定是力量为主 有氧为辅这样效果才会更好。       那我们要怎么去做塑形训练呢，首先，什么是力量训练？简单地说就是利用到我们糖酵解系统的训练，简单的来说，可以是健身房的撸铁也在家里也可以做一些徒手的运动，例如深蹲弓箭步臀桥俯卧撑等等，具体的形式就是n个n组n次的训练 另外不建议刚开始训练的人买各式各样的器材，其实刚开始徒手或者用弹力带弹力绳就够了，这样子就算你不能坚持也不会浪费很多钱，但是如果为了效果更好，肯定是去健身房是最好的。还有我们可以从身边找负重的物体例如两瓶矿泉水一箱牛奶等等。      那怎么样才能够更好的去塑形呢？我们需要了解我们身体里面有三种类型的肌纤维。1型2a型2b型 也可以分为快肌(白肌)和慢肌(红肌)快肌是力量型的肌肉需要我们做到1-12rm，慢肌是耐力性的肌肉 需要我们做到12-20rm甚至更多。相信很多人刚开始力量训练，如果你是以塑形为目的，很多人建议你做15次左右的训练，其实就是为了想让你增长慢肌。      在我的观点看来如果你刚开始训练就拿那些你只能够做几次的重量，可能容易受伤，所以你挑选一个适中的重量做个10到15次，效果会比较好。这样也会涵盖这两类肌肉。      最后，其实很多刚开始训练的女生都会有一个恐惧，就是怕长肌肉，第一点是你选择塑形的时候应该不是在热量盈余的状态，所以也不可能长出额外的肌肉来，第二点女生的雄性激素(睾酮)水平远远要低于男生，所以不用害怕，稍微长一点肌肉也能够让你更加的紧致。

怎样塑形身材

正确的做法是选择适合自己的动作，让自己可以保质保量的完成才会起到好的效果。所以，接下来分享一组难度较低的全身性塑形动作，非常适合新手，但标准做下来也并不轻松。动作一：跪式平板支撑45秒双臂位于肩部正下方，屈肘，双腿屈膝，双肘与双膝支撑绷紧腰腹部，身体从头到膝盖呈一条直线，小腿向后自然伸直动作二：卷腹20次仰卧，双腿屈膝双脚踩地，上半身贴地，双手置于耳旁保持下背部贴紧地面，腹部发力向上卷起至动作顶点稍停后还原动作过程中，颈部与双臂只是跟随身体移动，不参与主动发力动作三：自重深蹲15次双脚打开与肩同宽站立，腰背挺直，核心收紧，双臂自然下垂臀部后移屈膝下蹲至大腿与地面平行起身还原全程保持背部挺直，下蹲时双臂向前，还原时落回，保持膝盖与脚尖方向一致动作四：屈膝侧支撑抬臀20次，换边侧撑，下侧手肘与膝盖支撑起身体，收紧腹部臀部向下移动至动作顶点稍停后再向上抬起注意臀部在上下移动过程中保持与身体处于同一平面动作五：跪姿俯卧撑20次跪姿，双臂位于肩部正下方，背部挺直，小腿向后抬起保持背部挺直，屈肘向下俯身至胸部几乎接近地面后伸直手臂还原

怎样可以快速塑形？

快速塑形首先应该要有耐心，好身材不是一朝一夕的事情，需要坚持，坚持训练，坚持饮食，时间长了自然会有好的回报。1. 多做复合训练：如果你训练中一直采用中高次数，8-12次甚至以上的次数，安排很多的孤立动作，那么你的力量相较而言是很难获得长期稳定增长的。 复合训练对于减脂和增强力量都是非常有帮助的。所以建议多把深蹲，硬拉，卧推，杠杆划船等动作加入你的训练计划。2. 不断改变训练的计划：不要固定你的训练计划。一周3练，一周5练，全身训练，分化训练。。。。。实在是有太多的训练计划可以选择了。你要做的就是丰富自己的训练计划，如果一套训练计划坚持久了，自然而然身体就适应了，也就没有突破而言了。所以建议每4周改变一次你的训练计划，不断尝试更多的训练动作，更多的动作变式。3. 安排好减重周： 在进行重量训练时，很自然会逐渐加大训练强度，让肌肉的力量加强以及增大，不过假如肌肉每个星期都要应付不断加大的训练强度，很快关节、肌肉组织、以至神经系统会到达极限。减重周的目的是让身体准备下一轮更强程度的的训练以及减少过量训练的风险，因此在减重周中，身体能够恢复、生长、加强，同时保持适当的训练以维持肌肉量及体能。除了生理上的休息，心理休息同样十分重要，如果不断重复加大训练强度，便会对感到疲劳困倦，这比生理上的过量训练更坏，因为你会有逃避训练的倾向！4. 结合有氧：如果你的目标是减脂，结合有氧是必须的。但是这里的有氧并不是在跑步机上慢跑上半个小时或是45分钟，这种有氧非常容易造成肌肉的流失，得不偿失。Hiit 冲刺跑是一个减脂利器，另外无氧后来半个小时的爬楼机或是3.0的速度慢走半个小时，效果都会不错的。5. 饮食：这个是健身的重中之重！个人认为咱们中国人的饮食习惯不适合健身的人，特别我是北方人，主食（馒头，包子，饺子，面条）吃的很多，炒菜中油多，而且对于食物的营养成分会造成破环。我在健身后改变了很多我之前的习惯，尽量减少摄入经过精加工的面粉类食物，多吃一些粗粮。另外，在做饭时会简化加工的程序，尽量避免油炸，爆炒。。。。看你的问题应该是想减脂，减脂的话要创造卡路里逆差，所以应该考虑减少碳水，脂肪的摄入，但是一定要保证足量的蛋白质来防止肌肉分解。

想要气质脱俗，哪些塑形训练不能少？

想要气质脱俗，这三招让你呈现最美的自己脱俗的气质？姣好的面貌？面对这二者你如何选择！小编抛出这个难题并非是想难为大家，而是让大家静下心来思考到底是外貌重要还是气质重要！对于小编来讲，肯定妥妥的选择气质，外貌固然重要，但是气质才能对我们的人生影响更大甚至是一生！脱俗的气质并非那么容易获得，我们只有在这条路上不断的练习，最终才能成就自己！今天小编给大家带来的这组体式不仅能够修身养性，锻炼内在气质还能激发体内能量，让我们活的越来越美，越来越有自信！1.上犬变体对于上犬变体很多初级练习者都存在一个误区，认为并没有什么用！小编今天告诉你这种想法就是大错特错，适当的练习下犬变体不仅能够舒缓全身，缓解颈椎疼痛等症状，同时还能拉伸腿部，作为一个拉伸体式也是一个不错的选择！体式核心：收紧腹部，背部保持挺直状态，双腿并拢，左侧脚背支撑地面，右膝弯曲，小腿缓慢抬起，手指支撑地面以保持身体平衡，头部缓慢抬起，尽情的去享受这一刻，展现自己最完美的姿态！2.三角扭转变体三角扭转变体就像小时候练的广播体操中的伸展运动，虽然回不到青春的时光，但是这个体式能够改变练习者的心态，给身体增添新的活力，让人更有能量，同时经常练习这个体式还能促进肠胃蠕动，改善消化功能，让你吃嘛嘛香！体式核心：膝盖保持挺直状态，身体向左侧扭转，左手向左上方伸直，右手去紧握住右脚脚踝，整个身体保持平衡状态，头部略抬起，展轩傲人的姿态与优雅的身姿，也许你就是下一个瑜伽女王就是你！3.轮式变体轮式变体对于很多人都不陌生了，无论是初级练习还是高阶练习者都必须精通掌握！在练习这个体式之前可以适当的做一些拉伸运动，让自己的双腿和手臂更加灵活，今天小编介绍的这个变式与以往的轮式有所不同，要求练习者具有超高的身体柔韧性和手臂力量，如果觉得自己不能单独完成，可以拉上你的闺蜜一起练习！体式核心：收紧腹部，平躺在地面上，双腿向前自然伸展，双手缓慢往后伸展，手指朝向前方伸展，手肘支撑地面，双膝弯曲，缓慢往身体方向收拢，吸气，利用手肘的力量将整个身体缓慢向上抬，调整姿势，双手去紧握住右脚脚掌，左腿缓慢向上伸展，保持这个动作，每一秒的坚持肯定会有所收获！虽然瑜伽的功效不是立竿见影，但是观察经常练习瑜伽的人你会发现不仅身态体形比较灵活而且气质也非常不一样，想要气质脱俗非凡，也许勤练瑜伽是一个不错的选择！

背部的塑形训练该怎么进行？

背部塑形训练（一）