减肥食谱怎样搭配，减肥餐 搭配（减肥食材搭配）

减肥期间食谱搭配

第一天减肥食谱：菜肴也能“小清新”早餐：山药薏米粥一小碗，水煮蛋一个。餐点：苹果一个。午餐：白灼虾十个，米饭一碗，鸡肉脯丝拌菠菜一份。餐点：低脂牛奶一份。晚餐：米饭一碗，炒西兰花一份。秋季人们味口大开，最容易暴饮暴食，此时饮食减肥就需要采用控制食欲减肥方法，那么采用的山药，薏米，有利于肠胃消水肿，而西兰花，菠菜含有大量的水分，能够降低热量，白灼虾、鸡肉脯富含优质的蛋白质，能提高食物热效应，帮助我们燃烧体内脂肪。所以说第一天减肥食谱要采用小清新的菜肴，这样不但可以产生饱腹感，而且也有利于减肥2/3第二天：中西结合 银耳遇见吐司早餐：生菜几片、低脂牛奶一份，白吐司一片。餐点：橙子一个。午餐：白切瘦肉五片、米饭一份、炒油菜一份。餐点：小番茄一份。晚餐：胡萝卜炒瘦肉丝一份，红枣银耳白粥一小碗。第二天的减肥食谱是根据气血来制定的，能够补充气血，让人更有精神，把垃圾排除体外，把有用的精华吸收，饮食减肥的第二天搭配简单，最为适合肥胖体质人群。3/3第三天：粗粮的关怀 暖暖的早餐：蒸紫薯一些(一个大紫薯或者两个小紫薯)，豆浆一杯。餐点：生花生一小把。午餐：青笋炒瘦肉一份、白灼菜心一份，米饭一碗。餐点：苹果一个。晚餐：鸡丝拌甘蓝一份，杂粮粥一碗。第三天的减肥食谱所采用的花生含有丰富的维生素E，能减轻肥胖带来的低密度胆固醇，而紫薯含有丰富的抗氧化物质花青素，搭配青笋、芥蓝等能够润肠排毒素，对于减肥更加的有利。

减肥饮食怎么搭配才合理？

合理的营养搭配不但能够帮助我们减肥瘦身，同时还可以使我们的身体更加健康，如果配合运动，效果就更加明显。　　今天给大家带来的是三餐的减肥饮食搭配方法，正在减肥的小伙伴下面抓紧时间和我一起学习下吧。　　一、早餐的饮食原则大家记住两个字：丰富，像国王一样吃早餐。“丰富”体现在食材的多样性，搭配多样化，主食、蛋白质、果蔬、坚果、牛奶等多样化搭配，满足你的营养需求。同时，大家一定要按时吃早餐，早餐可以帮助提高工作效率，促进会恢复新陈代谢，避免不吃早餐带来的疾病。　　二、午餐饮食清单+原则午餐饮食清单午餐食材的选择上，大部分和早餐是重合的，只不过午餐的食材选择比起早餐，可选范围更广，搭配更加多样。　　1.主食：以糙米饭、五谷杂粮饭、藜麦、小米、等米饭为主，面食主要以荞麦面、意面为主，偶尔主食也可以用玉米、土豆、红薯、紫薯代替。　　2.蛋白质：选择上更加丰富，包含所有的大豆类，如青豆、豌豆、鹰嘴豆、黑豆、腰豆、绿豆、红豆等;以及肉类蛋白，这里除了常见的红肉(牛羊肉、驴肉、鸡肉，瘦猪肉)外，鱼类等海产品的选择范围也比早餐要广，各种鲜虾和鱼，大家都可以任意选择。　　3.果蔬：几乎所有的新鲜绿叶蔬菜和水果，尽量将含糖量高的水果放在白天吃　　4.有益脂肪：可选择一些食物，比如三文鱼、肉类等;有益脂肪还体现在烹饪油上，无论是增肌还是减脂，都没有必要完全抛开食用油，那样的食物食之无味，于增肌减脂无益，菜籽油、橄榄油、椰子油、亚麻籽油都是不错健康油。　　午餐饮食原则　　吃饱不吃撑，拒绝高油脂的外卖(并不是说拒绝外卖，因为很多城市有一些不错的健康餐外卖)，拒绝“少食”、“延食”(拖到下午2、3点才吃午餐)，坚决反对不吃早餐然后中午饿得“暴饮暴食”。　　三、晚餐饮食清单+原则晚餐饮食清单1.主食：类似于午餐;主食可以参考早餐。　　2.蛋白质：参考午餐。　　3.蔬菜：蔬菜类都可以。　　4.水果：尽量选择低糖水果，比如柚子、雪莲果等;如果晚餐吃得较晚，建议将想吃的水果在白天吃完。　　5.有益脂肪：坚果类一般放在白天吃，晚餐的食物烹饪里依然可以适当加入健康的烹饪油。　　晚餐饮食原则　　1.减脂晚餐没必要不吃碳水主食，更不能不吃晚餐;　　2.为了提高饱腹感，减少碳水的摄入，晚餐应该多吃一些蔬菜和肉类蛋白;　　3.尽量拒绝高糖水果。

求推荐有效的减肥食谱

食谱一：鸡蛋牛奶+水果减肥早餐：煮熟的鸡蛋，苹果，低脂牛奶。午餐：小碗米饭，水煮瘦肉蔬菜汤。晚餐：尽量在7点左右吃午餐，晚餐分量少，感觉6分钟饱就可以，晚餐以后不要再吃，晚上睡前喝一小杯鲜榨果汁。小贴士：每天进行适量的运动食谱二：全麦面包+脱脂牛奶早餐：全麦吐司，脱脂牛奶，煮鸡蛋，乌龙茶。午餐：红豆粥，水煮鸡胸肉，一个苹果或西红柿。晚餐：晚餐吃红薯粥或者水果蔬菜沙拉，避免食用淀粉含量多食物和肉类。小贴士：每天要多喝水。食谱三：酸奶减肥瘦身食谱早餐：一杯蔬果汁，1只水煮蛋，一片全麦面包。午餐：原味酸奶，一份水煮鸡胸肉，半个苹果。晚餐：蔬菜汁，半个红薯，一杯酸奶。小贴士：早上空腹喝两杯柠檬水。食谱四：咖啡水煮蛋减肥食谱早餐：不加糖的咖啡(黑咖啡更好)，煮鸡蛋，一条香蕉。午餐：小碗米饭，西红柿汤，豆腐炖木耳，一片鸡胸肉，一杯酸奶。晚餐：水果沙拉，凉拌黄瓜，绿豆粥。这几款减肥食谱非常适合女生，不用节食就可以健康瘦下来，虽然一般我们都是一日吃三餐的，但是如果想控制饮食，我们可以分成一天五顿，每顿少吃一点，不仅可以保证热量，也可以减少每餐的摄入量，只要我们学会合理搭配，不用节食也可以很轻松瘦下来的。

减肥饮食一日三餐搭配表

今天起，按照邱医生推荐的食谱健康饮食，大家看看这个食谱合理健康吗，个人觉得应该比较好坚持，是否有效果还需亲测一下！一、早餐：蛋白质+主食+蔬果1、蛋白质类：（1）固体类：鸡蛋、虾、豆制品，选一份；（2）液体类：牛奶、豆浆、酸奶，选一份；2、主食：燕麦、玉米、红薯、杂粮饭、全麦面包，选一份；3、蔬果类：（1）蔬菜：黄瓜、西红柿、绿叶青菜，选一份；（2）水果：苹果、梨、火龙果、香蕉，选一份。二、午餐1、主食：杂粮饭、杂粮面、土豆、红薯，选一份；2、肉类：鱼肉、鸡肉、虾、牛肉、羊肉，选一份；3、蔬菜类：绿叶青菜，选一份。三、晚餐1、主食：种类同午餐，份量为午餐的70%;2、蛋白质：鱼肉、鸡肉、虾、牛肉、羊肉，选一份；3、蔬菜类绿叶青菜，选一份。四、加餐坚果、水果、酸奶，选一份。五、其他要求1、午餐的主食和肉类体积，按照一个拳头大小估算；2、每餐涉及的大类食物不可缺少；3、同类食物可相互替代。

有效减肥食谱一日三餐