徒手健身最有效的动作，锻炼最全的徒手健身（日常健身动作）

徒手健身正确有效的锻炼方式

办公室一族想徒手增肌，哪些动作最实用？

对于越来越忙碌的都市上班族来说，虽然很多人有钱，但是健身房离他们住的地方太远，或者下班时间太少，或者太忙，所以没有时间去健身房锻炼。当然，几万块的健身卡会让很多人打退堂鼓。但是，当你看着自己孱弱的肌肉，且不说如何保护自己心爱的女神，看到自己每天颓废的样子，似乎被生活压得喘不过气来，你会觉得挺不甘心的。有什么方法可以徒手强健肌肉，让自己每天都精力充沛，拥有自己心中想要的样子？今天给大家带来四组简单、科学、有效的徒手或简易器械练习，让你每天不到半小时就能随时随地训练。但需要指出的是，相对于健身房器械，家里的运动负荷更少，如果单独运动，难免会出现没有指导，动作不规范的情况，从而使肌肉增长更慢。但是，如果你能了解原理，有针对性的进行训练，你也可以塑造出你想要的肌肉。虽然慢，但是效果还是有的。动作一：推哑铃肩，所需器材：哑铃训练强度：2-4组，每组10-20次，组间休息1-2分钟。哑铃是最常见的健身器材，小巧方便，不占空间，在家或办公室都可以随时锻炼。这个动作可以让你每天在电脑码字前工作，由此引发的肩部疾病可以得到缓解。经过长期锻炼，你就再也不怕这种病了。也可以锻炼肱二头肌和肩胛肌以及背部的倒三角。动作二：俯卧撑，所需器材：无，仅自身负重训练强度：2-4组，每组15-30个，组间休息3-5分钟。很多上班族的手臂都是无力无力的，可以尝试每天做俯卧撑，轻运动，可以有效雕琢自己的手臂线条，有效增加二头肌、三头肌、胸大肌的肌肉纤维。动作三：波比跳，所需器材：无训练强度：3-5组，每组10-30个，组间休息5-10分钟，担心游泳圈脂肪过多？想全身都好看？试试Bobby Jump，可以在短时间内消耗你体内大量的脂肪能量，增加你上下肢的力量。动作4:仰卧起坐，所需器材：无(瑜伽垫，或干净地板)。训练强度：2-4组，每组10-20个。组间休息3-5分钟，锻炼肩、背、胸、上肢、下肢。怎么能减掉腹部核心肌群？长期锻炼可以让你的腹肌更好看，甚至可以练出马甲线，人鱼线，八块腹肌。

没有器械，哪些徒手训练动作能练出强壮的腿部？

很多朋友一提到腿部训练就想到负重训练和器械训练。是的，我们的负重训练和器械训练确实可以帮助我们加强腿部肌肉的能力，帮助我们打造强壮的双腿。但这并不意味着我们离开健身房就不能完成腿部训练。当我们离开健身房时，我们仍然可以完成没有重量和设备的腿部训练。今天给大家分享一套适合你平时做的自重训练动作。这些练习可以帮助你很好的锻炼腿部肌肉，塑造腿部肌肉线条。让你走出健身房后拥有一双强壮的腿。1.大范围深蹲的第一个动作。我们在训练中选择了一个常见的动作，就是我们的大范围深蹲。我们在做这个训练动作的时候，首先需要双腿分开，距离稍微宽一点。然后像图片给出的示范一样，完成这个下蹲动作。我们在做这个深蹲动作的时候，一定要放慢自己的移动速度，尽量保证自己的身体能够蹲得更低。2.臀桥我们一般练腿的时候，臀部也是分不开的。因为我们的臀部和腿部是一个很大的肌肉群，所以这里也会适当增加一些臀部训练动作。其实不仅仅是做臀部训练，当我们完成这些训练动作后，它也会适当的在我们的腿上练习。大家对臀桥动作都不会陌生，所以在这个熟悉动作的基础上，尽量把这个动作做的完美一点。当我们到达顶峰的时候，稍微停顿一下，做一个顶部收缩，感受你的臀部和腿部持续有效的发力。3.单腿胯桥在上次胯桥动作之后，我们把单腿胯桥的制作难度提高了一点。如果你对这个动作还不够了解，那么你可以看看上面我们给你的图片演示。首先，我们在做这个动作的时候，需要伸直抬起我们的一条腿，然后我们就会完成这个臀桥动作。当我们到达顶峰时，我们的身体也需要保持在一条直线上。4.做完以上三个训练动作，我们来做一个上台阶的动作。你可能看这个动作的名字就对这个动作有一点了解了，就是我们需要做一个上台阶的训练动作。如果不明白，也可以参考我们给的图片演示来完成。这个动作对我们腿部的爆发力是一个很大的考验，所以我们在做这个训练动作的时候，你需要尽量下蹲做一个蓄力的动作，尽量用力向上跳。这样会让你的训练效果达到最佳，在训练腿部肌肉的同时，也会增加我们腿部的爆发力。5.靠墙蹲着不动。当你看这个训练动作的时候，你可能会觉得有点困惑。然后你可以看看我们给的图片演示。当我们做这个动作的时候，首先需要找一面墙，或者平行可靠的物体。然后背部挺直靠在墙上，双腿弯曲成90度直角，大腿与地面平行。保持这个标准姿势不动30秒以上。反复做上面我们给你介绍的这些训练动作，你就可以在家完成你的腿部训练目标了。如果你喜欢在家赤手空拳锻炼，那么这套运动对你的腿会是一个很好的锻炼。

新手健身，有哪些全方位的徒手训练动作？

健身新手，全能徒手训练动作有哪些？现在，随着全民健身宣传的普及，越来越多的人加入健身并爱上健身。但是有很多健身新手，没有任何健身经验，对健身没有系统的学习和了解。上来就开始进行高难度的负重训练。结果就是他们练自己的时候受伤了，而不是变强了。我们都知道健身是危险的。如果不详细了解，很容易受伤。在此，边肖提醒一些刚开始健身的新手朋友，刚开始健身的时候，在基础力量还没有练好之前，千万不要进行负重训练。第一，你对各种动作都不熟悉，做不出标准动作。健身最重要的是动作的标准化。如果你的动作不标准，你十有八九会受伤。第二，你的基础力量不够，不能适应高强度训练带来的压力。如果一上来就让身体承受这么大的压力，身体就会出现。健身阶段开始，首先要选择简单的徒手和自重的运动，先提高自己的基础力量，熟悉各种基本动作，然后再向难度稍大的器械负重训练推进。这样的健身过程是最科学的。今天边肖给大家推荐一套最简单的基础徒手操，可以帮助你提高基础力量，熟悉各种动作。七个动作每一个都有10-12个动作，每天循环三组。健身前两个月练习这些简单的动作，熟悉各种动作，了解肌肉的基本结构，两个月后再进阶到器械锻炼。这样你才会更加热爱健身，科学健身才是最好的健身。如果你有任何关于健身和健康运动的问题，欢迎关注我的微信官方账号91健身：JS02016我会为你详细解答。

疯狂燃烧我的卡路里，一定要坚持，学会哪几个徒手健身动作？

现在生活条件好了，吃的食物越来越丰富，所以很多人都在慢慢长胖。我们知道长胖后不仅不美观，还会影响身体健康，所以很多人都加入了减肥的行列。对于减肥的人来说，一句俗话应该是疯狂燃烧我的卡路里。然而，燃烧卡路里并不是一件简单的事情。要长期坚持下去。接下来给大家介绍几个徒手健身的练习。剪刀见这个名字其实挺搞笑的，但是对于这项运动来说，也是一种带着汗或者卡路里燃烧带的交叉跳跃。当你的左脚在右上十角抬起，右脚在身前时，用左手托起手掌向内做。能力范围内越大，越能做好。连续跳20次，每天坚持做几组动作。效果很好。上下姿势是准备它的第一步，然后手肘撑地成为骑在地上的头，然后手掌反复撑地。这个动作从左手开始每侧做五次，然后右手做五次。这样每天坚持交叉跑，尽量不要把所有的重量放在第一位，因为这样会让我们感觉很累，时间也很长。对于这种方法，卡路里的燃烧也是非常剧烈的。徒手引体向上需要在人体背部进行这个动作的锻炼，但是很多人认为只有借助器械才能把岩石抬起来。其实引体向上可以在家锻炼，不一定非要去健身房。可以选择门框或者其他一些固定的高的地方，这样在家就可以轻松锻炼了。赤手深蹲也适合大部分锻炼的人，深蹲是入门级的基础健身运动，但是千万不要小看这个深蹲可以带动身体大部分肌肉，这个动作对于想要拥有完美臀部线条的人来说更是必不可少。经常练习深蹲可以加强我们下肢的力量，也可以增加臀部线条视觉上拉伸的腿的长度。