怎么样才能练出腹肌，怎么做才能练出腹肌（如何锻炼臂力和腕力）

怎么样才能练出腹肌？

怎样才能有腹肌？

怎么样才能更快更简单的练出腹肌？

减肥不能针对某个部位练，一定要针对全身练。跑步是一项身体各个部位都可以锻炼的运动，但如果想减肥，就必须持之以恒，每周跑步3到4天。最好是隔一天跑一次，一定要保证每次跑步的时间超过40分钟。只有在这个时候，体内的脂肪和碳水化合物才能结合起来，达到减肥的目的。坚持一个月一定有惊喜。(这里是我的晨练表)早上起床，30分钟后运动。俯卧撑3组，每组20个(训练胸肌)，仰卧起坐2组，每组30个(锻炼一定要标准)(训练腹肌)，两端V型，2组，每组11个(引体向上对手臂上的肱二头肌、三角肌、胸大肌、背肌都是很好的锻炼方法，效果很明显，但是一定要坚持。)组间休息2分钟，项间休息5分钟。注意：(肌肉不是每天都练的，一定有一个吸收的过程。一般肌肉可以24小时休息，没必要天天练，一周练3小时。)

怎么样才能快速练出腹肌

锻炼腹肌不是一朝一夕的事。首先，每天坚持强化锻炼，然后，节食。可以吃7、8分饱。腹肌锻炼一般不需要器械的辅助，在家就可以完成。目前锻炼腹肌的方法有很多。每个人都要根据自己的身体状况和手头的硬件设施，找到适合自己的锻炼方式。没有最好的，只有最合适的。下面的教程说明，有经验的腹部锻炼者一看就知道是经典高效的动作。想练腹肌的朋友推荐一试。工具/原料凉席步骤/方法摸脚踝，躺在地板或凉席上，然后抬起腿，微微弯曲，抬起上半身，让指尖能摸到脚踝。迅速放下身体，起身再次触碰脚踝，重复上述动作。注意保持手臂伸直，指尖到脚踝即可。这个动作要有一定的速度。你要在1秒钟内背完一个动作，指尖伸到脚踝，然后算一个动作。做20秒，然后休息10秒。双腿腾空躺在地板或垫子上，抬腿微微弯曲，双臂贴地。然后双腿向上伸展，带动身体向上，使臀部以30度左右的角度离开地面，放下，重复。在腹部受拉受力的情况下，锻炼腹肌以双腿的力量托起身体是很有帮助的。左右拉动，躺在地板或垫子上，弯曲双腿使手掌尽量贴近地面，微微抬起脖子和头，眼睛能看到大腿。手臂伸直放在腰间，然后单手侧身拉，恢复，换另一个方向。这个动作对腹肌是很大的考验。刚开始不适应腹肌会疼。根据情况，一开始可以少做两组。上身扭臂向一侧，让右手能碰到右脚，然后还原，换另一个方向。卧姿行走，动作要领很简单。躺下，双脚悬空行走。拉伸腹肌，坐在垫子上，只有臀部支撑地面，双腿和上半身尽量靠近，然后迅速分开，再合拢。重复以上动作。手脚不要接触地面，只是支撑臀部，让腹部肌肉充分受力和拉伸。很多教程都推荐这个动作，对腹肌锻炼效果显著，而且需要一定的速度，对腹肌的考验也比较大。开始做的时候可以调整强度。将身体拉直一条腿面向地面，双肘和前臂撑地，一条腿撑地，另一条腿伸直抬离地面，离地约一尺长，保持15秒。换腿做以上动作。经验秘籍再好，也是浪费。想练腹肌的朋友一定要坚持练。秘籍提供的话，练习靠自己！

怎么样才能练出腹肌

热身训练(第1-3周)1。触膝冰壶训练部分：热身，燃烧腹部脂肪并站直，选择你能举起的最重的哑铃，双手握紧，手臂向上弯曲约60~90度，运动时左右腿交叉抬起，用腹部力量将上半身推近膝盖，然后慢慢回来。运动频率：重复多次，直到身体大量出汗。小贴士：向内按压手臂，不要左右摇晃。2.球上仰卧起坐训练姿势：上腹部平躺在球上，臀部坐在球面的1/3处【德】，双脚分开与肩同宽，双膝微曲，双手放在脑后，呼气，腹部收紧抬起上半身，吸气，慢慢后仰。训练计划：连续8~12次为一组，共3组，每组之间休息60秒。提示：如果脊柱和腰椎有问题，抬起角度不能太大，以免拉伤。复合训练(第4-6周)1。向下仰卧起坐训练部位：上腹坐在向下倾斜45度或更大角度[de]的斜板上，确保双脚在滚轴垫下，双手轻轻放在脑后，慢慢向后平躺，肩膀与斜板之间不要有任何接触，然后，收缩腹肌使上半身尽可能抬起，达到最高点，收缩腹肌并控制，停一会儿，然后。训练计划：5次为一组，共3组，每组之间休息60秒。小贴士：不要用脚来杠杆，要把力量集中在上腹部肌肉上。2.仰卧抬腿训练部位：小腹身体平躺在地上，双手在身体两侧摊开，用于稳定身体。双脚并拢，膝盖弯曲90度左右。运动时，小腹用力提臀，保持膝盖尽量靠近胸部，然后慢慢回到起点。训练计划：与下一个动作(直腿抬举)结合，形成一流的复合动作。两个动作各重复15~20次。小提示：微微回缩下颌，动作难度会增加。3.直腿抬起训练部分：复合动作，训练上腹部和下腹部平躺在踏板上，双手放在屁股后面，双脚并拢伸直。运动时，小腹用力抬脚，膝盖微弯，无法完全伸直。这时候身体大概75度，然后慢慢把它们放下来。训练次数：15~20次。休息60秒后，重复两组复合动作。提示：脚后跟不能一直着地，整条腿要腾空。强化训练(第7-9周)1。站立卷腹训练部位：复合动作，训练上下腹双脚并拢，挺胸收腹，双臂紧紧抓牢弹力绳，下颌微收，膝盖微弯。运动时，腹部向下推动头部至最远点，然后慢慢收回腹部，背部并拢。训练计划：重复15~20次，不休息。提示：运动时手不要动，靠腹肌的力量【德】拉肩、背、头。2.单臂侧举训练部位：选择自己能提起的最重的哑铃[de]经腹肌，收腹挺胸，双脚微开，与肩同宽。一只手握住哑铃，另一只手托住头部。锻炼时，你可以通过腹部肌肉的力量使你的头向下，哑铃向下。停顿片刻，换到另一边。训练计划：重复10次，不休息。提示：不要用手拉哑铃，也不要摇头晃脑。只用腹斜肌发力。3.提举卷腹训练部分：复合动作，训练上腹部和下腹部双手握杠铃，身体垂直打开，双腿弯曲与地面成90度左右，双脚向后交叉。在运动过程中，你的腹部强行带动你的双腿上移，保持膝盖尽量靠近腹部，然后慢慢回到起点，双脚不着地。训练计划：6~8次为一组。休息90秒后，重复3组动作。提示：膝盖[de]角度越大，越难移动。九周练就性感腹肌。

怎么样才能练出腹肌？

怎样才能有腹肌？

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