减肥食谱及运动方案，减肥加锻炼食谱（运动饮食搭配减肥食谱）

减肥期间，怎样合理安排饮食？

有些朋友认为，如果想减肥，就必须大量运动。其实我觉得这是不对的。俗话说，减肥，三分靠运动，七分靠饮食。那么如何才能合理控制饮食呢？首先，主食，顾名思义，就是在一顿饭中充当主要能量来源的意思。主食在人体内的主要作用是为人体活动提供能量。不吃主食，基础代谢会下降，反而会让减肥更困难。不吃主食是不对的。葡萄糖是维持大脑正常功能的必需成分，神经系统的运转需要一定浓度的血糖作为保障。由于人的大脑对血糖非常敏感，当血糖浓度下降时，脑组织可能因能量不足而出现功能障碍，导致头晕、心慌、注意力不集中。那么应该怎么吃呢？(1)粗细搭配，粮豆搭配。我们这里说的粗细搭配主要是指：1。多吃粗粮(如小米、豆类、玉米等。).2.适当多吃加工度低的米饭和面条。(2)选择低血糖指数我们的血糖是否正常，反映了我们吸收葡萄糖的速度有多快。也反映了我们的身体状况！所以要合理控制血糖，多吃麦片。(3)少吃精制白米粉和简单精制糖。日常生活中要尽量少吃精致的含糖食物，如面包、蛋挞、奶油蛋糕等。而且细米粉会损失很多营养成分。减少了食物在胃里消化的时间，不利于我们血糖的稳定，所以尽量少吃精致的米粉。最近怎么样？你学会了吗？

完整的减肥食谱

减肥食谱

适合食肉动物|杜坎减肥法杜坎减肥法|分四个阶段实施：第一阶段，基本上各种肉类都可以吃，包括各种肉类(最好是牛肉、去皮的禽类)、无脂乳制品、豆制品，但要坚持少油少盐烹饪。谷物很少，只有一勺半燕麦。这个阶段一般持续5天；第二阶段可以加入一部分非淀粉类蔬菜，即蛋白质加蔬菜，燕麦的量增加到2勺，同样持续5天；第三阶段，上面说的都可以吃。也可以每天吃1小份水果，2片全麦面包，一点奶酪。可以一周吃两次面食，3次带一些脂肪的红肉，1 ~ 2顿放纵餐。但是饮食必须每周一次回到第一阶段。这个阶段持续至少100天；第四阶段，几乎没有限制。燕麦摄入量增加到3勺，但每周必须有一天回到第一阶段。这个阶段可以一直持续下去，没有时间限制。瘦身原则多吃蛋白质和低糖蔬菜，坚持少油少盐的饮食习惯，控制总热量和高血糖指数食物的摄入。效果如何？短期瘦身效果明显。如果不能坚持，很容易反弹。有什么副作用吗？没有明显的副作用，但高蛋白饮食往往会增加肾脏的负担。不建议尝试低血糖和肾脏不好的人短期瘦身不建议长期使用|阿特金斯饮食阿特金斯| 碳水化合物的摄入量每天应控制在20g以内。你可以吃任何数量的蛋、肉和鱼，包括牛肉、猪肉、鸡肉、火鸡、羊肉、鸭肉和贝类海鲜。所以又被称为吃肉减肥。2周后，可以慢慢增加碳水化合物的数量，每周增加5克。一旦发现体重增加了，就可以减少碳水化合物。瘦身原理改变身体的新陈代谢，从以葡萄糖为燃料的燃糖代谢，转变为以储存的脂肪为燃料的燃脂代谢。效果如何？最好的短期瘦身方案之一，能在一周内快速瘦3 ~ 5斤。有什么副作用吗？习惯以碳水化合物为主食的中国人很难坚持。长期服用容易引起糖尿病。一旦恢复正常饮食，体重会迅速反弹。容易出现口臭，大脑反应迟钝，甚至酮症。不建议尝试三高人群可以尝试惊喜减肥|哥本哈根减肥法哥本哈根减肥法| 坚持13天，严格按照食谱安排一日三餐。13天的食谱中，6天只吃了一片吐司，每天都吃肉，但都是低油烹饪，包括蔬菜也建议生吃或水煮，严格控制脂肪的摄入。减肥原理本质上是一种控制总热量摄入的“低碳水化合物”减肥方法。每日总热量基本控制在800大卡以内。远低于女性每天的热量消耗。效果如何？严格坚持13天，基本上可以瘦8 ~ 10斤，甚至更多。但是，这种减肥优势只能在短时间内表现出来。从一年的角度来看，一点优势都没有。有什么副作用吗？一旦恢复正常饮食，体重会迅速反弹。总热量过低，容易出现低血糖。蛋白质摄入过多，分解后会产生酮体，加重肝肾负担。不建议尝试努力工作的人和低血糖的人规律饮食，稳步减肥|生物钟基因饮食| 一日四餐，按时吃饭。7点的早餐，主要是蛋白质和蔬菜，可以吃少量淀粉(比如一块全麦面包)，咖啡一定不能加糖；2: 00吃午饭，一半低脂肉，一半蔬菜，少量全谷物(如糙米、燕麦等。);下午4点吃水果，最有利于糖分代谢；7:30-8:00吃晚饭时，只能吃蛋白质和蔬菜，不要吃任何碳水化合物，以免刺激胰岛素和皮质醇的分泌。瘦身原则跟随荷尔蒙的节奏，在一天中合适的时间吃合适的食物，因为食物的摄入时间和食物本身一样重要。

同一种食物，在一定时间内吃下去，很快被吸收，变成能量被身体消耗掉。如果你在另一个时间吃它，它会被储存为脂肪。效果如何？长期坚持可以稳定减肥，分解体内多余脂肪。不建议尝试血糖低、肾不好的人可以忍受食物味道不好的人|迈阿密减肥法南海滩减肥法|用好的脂肪代替坏的脂肪，用好的碳水化合物代替坏的碳水化合物：好的碳水化合物：富含纤维素的蔬菜、豆类、低血糖指数(低GI)的水果和全谷物。不良碳水化合物：纤维含量低的精制碳水化合物，如白面包、白米饭、烘焙蛋糕、饼干等。好脂肪：橄榄油、亚麻籽油和其他不饱和脂肪、坚果、深海鱼坏脂肪：反式脂肪、动物脂肪。分三个阶段进行：第一阶段持续2周，放弃糖、水果、酒精和几乎所有碳水化合物；第二阶段，添加好的碳水化合物，包括全麦面包和低糖水果，直到达到理想的体重；第三阶段是保养，没有特别的饮食要求。瘦身原则限制“坏碳水化合物”的摄入，防止胰岛素分泌过多，减少脂肪的储存。停止血糖波动，减少暴饮暴食的欲望。效果如何？不用挨饿，不用计算卡路里，还能稳步减肥，保持理想体重。有助于降低有害胆固醇。有什么副作用吗？无副作用，但饮食第一阶段可能出现低氧血症症状，所以减少运动量。适合素食者| |Pegan饮食|按照旧石器时代我们祖先的饮食方式吃喝。这意味着高度加工食品，如精制糖、精制谷物、乳制品和含有食品添加剂的食品都被列为禁忌食品。多吃新鲜的本地蔬菜和水果。可以吃肉，但只是配菜，占每餐的1/4。富含麸质的谷物，如小麦、黑麦和其他全麦谷物，也应适量食用。瘦身原则不吃加糖和精制碳水化合物，防止血糖水平波动，减少胰岛素分泌，防止脂肪堆积。限制谷物摄入，减少因麸质过敏引起的肥胖。效果如何？短期和长期影响未知。有些人能减肥，有些人不能。有什么副作用吗？限制谷物摄入可能导致维生素B缺乏。糖症状，要减少运动量。不建议尝试痛风或肾脏不好的人适合有运动习惯的人|区域饮食区饮食|创始人：生物化学家Barry Sears博士，控制总热量摄入。女性为1200卡/天，保持40%碳水化合物(一般饮食中120g碳和水占55% ~ 60%)，30%蛋白质(90g碳水化合物鼓励多吃蔬菜、水果、豆类和全谷物，而脂肪需要使用不饱和脂肪酸。每天锻炼30分钟，每周6天。瘦身原理通过平衡胰高血糖素和胰岛素的分泌，减少脂肪的合成和储存，促进脂肪的分解。效果如何？实验发现，严格坚持区域饮食6周的人，脂肪减少了20%。有什么副作用吗？没有明显的副作用，但高蛋白饮食往往会增加肾脏的负担。不建议尝试肝肾功能差或糖尿病患者建议多运动控制饮食，以健康地达到目标。

我要青少年减肥的食谱+运动方案

首先：每天早上起床后第一件事就是喝一杯蜂蜜醋水，即在250ml温水中加入一汤匙蜂蜜和1/4汤匙醋(最好是白醋)，搅拌均匀后饮用。蜂蜜水能充分清洁肠胃，加速肠胃蠕动，更快更彻底地排除体内毒素。即早餐红豆100g、绿豆100g、山楂30g、大枣10枚加冷水1000ml。把它们煎到豆子烂了，分成两等份。一部分热了，就着汤和豆子、山楂、大枣一起吃。(注：每次只食用此半量)本方可以排毒，高纤维低脂肪，山楂可以健脾开胃，消食减脂。红枣调和胃气，养血润燥。将几种食物一起烹饪有助于最大限度地发挥各种食物的功效。其次，早上基本不吃任何零食。如果你真的饿了，或者太尴尬，你可以在10点左右喝一小杯酸奶。注意只能是酸奶或者脱脂牛奶。必须坚决拒绝所有其他诱惑。同时，保证一下午不吃任何零食。最后：晚上只吃上面的瘦身汤，一定要在7点前喝完。吃饭后睡觉前千万不要吃任何东西。不过我用的是“纤体芦荟百合纤体产品”，效果不错。从纯天然植物中提取，无副作用。一个疗程减了15斤。我的观点仅供参考。也可以去他们官网看看。

减肥期间，一日三餐要怎么吃呢？

怎么吃三餐减肥比较合理？早餐吃好，中午吃饱，晚上少吃。听听视频里老师的看法！